Cum sa faci exercitii de brat dupa operatia de san

După intervențiile chirurgicale ale sânilor, îndepărtarea ganglionilor limfatici sau radiațiile mamare, va trebui să faceți câteva exerciții pentru a vă ajuta să vă recuperați. Doar efectuarea unor exerciții simple de braț vă ajută să reduceți efectele secundare ale tratamentului și să reveniți la activitățile normale. Asigurați-vă că discutați planurile de exerciții fizice cu medicul dumneavoastră - inainte sa incepi.

Precauții pentru exercițiile pe brațe după operația de sân

Dacă aveți canale de scurgere chirurgicale, așteptați până când acestea sunt afară, pentru a începe exercițiul. Dacă aveți suturi în poziție, nu-i tensionați. Nu faceți niciunul din exerciții până la punctul de durere.
Rochie pentru confort, astfel încât să puteți mișca cât mai ușor posibil. Creați o zonă pentru exerciții - o podea cu mochetă sau o zonă în care puteți să vă așezați pe un covor de exerciții sau o pilotă îndoită.
Încălziți-vă umărul și brațul înainte de a începe să vă exercitați - faceți un duș, înmuiați cada sau folosiți o compresă caldă timp de aproximativ 20 de minute. Mutați încet și ușor în timp ce faceți exerciții fizice, obținând o bună întindere, dar nu o senzație de durere.
Executați exercițiile de două ori pe zi. Repetați fiecare exercițiu de 5 până la 7 ori, făcându-l cât de corect puteți. Poate doriți să jucați muzică lentă și liniștitoare în timp ce vă întindeți. Fiți obișnuiți să faceți exercițiile pe braț. Acest lucru va accelera recuperarea și vă va oferi cele mai bune rezultate.

De ce ai nevoie

• O zonă destul de mare ca să se poată întinde
• O lungime de perete nedecorat, mai înalt decât poți ajunge
• Un colț al unei camere sau o ușă deschisă
• Un prosop de baie
• O baghetă, o mână sau o trestie (opțional)
• Un scaun greu cu spatele care vă poate sprijini umerii

Gata? Să începem cu unele Exerciții de podea.

Exercițiul de podea pentru ambele brațe

După intervenția chirurgicală la sân, umărul lateral al chirurgiei se poate simți rigid, astfel încât exercițiile pe braț sunt o modalitate importantă de a crește flexibilitatea și de a vă extinde gama de mișcări. Puteți utiliza un obiect de uz casnic pentru o baghetă: o trestie, un mâner de mătură, un martor, un diblu de lemn sau o trestie de exercițiu. Bagajul tău ar trebui să fie mai larg decât umerii tăi și suficient de gros pentru a putea înțelege cu ușurință.

Wand Lift Exercise

Ia-ți bagajul de exercițiu și pregătește-l pentru ridicarea baghetei, alegând o zonă pe care să te culci.

• Luați-vă pe spate, ținându-vă spatele și gâtul în linie dreaptă.
• Pentru a vă ajuta să vă mențineți spatele inferior, ridicați genunchii (vezi ilustrațiile).
• Picioarele tale ar trebui să fie plane pe podea, cu lățimea umărului. Nu țineți genunchii împreună - cum ar fi picioarele, ar trebui să fie distanțate.
• Bratele tale superioare se vor afla pe podea de colivie, iar mâna ta va prinde bagheta în timp ce se află în poala ta.
• Mâinile trebuie să aibă o lățime de umăr în timpul acestui exercițiu. Acest lucru vă permite brațele să vă ajute reciproc să ridice bagheta și să vă rotească umerii.

1. Țineți bagheta în ambele mâini și îndreptați-vă brațele. Dacă vă place, blocați coatele, dar nu tensionați-vă. Țineți lamelele umărului pe podea.
2. Cu ambele mâini drepte, ridicați bagheta deasupra capului. Ridicați bagheta cât puteți, fără a provoca durere. Utilizați brațul neafectat pentru a vă ajuta pe brațul dvs. din partea chirurgiei. Țineți brațele în paralel - nu răsuciți bagheta peste cap. Țineți bagheta în această poziție timp de 5 secunde pe măsură ce mușchii se întind.
3. Coborâți brațele la Poziția 1 și odihniți puțin.
4. Repetați acest exercițiu de 5 până la 7 ori.
Nu vă faceți griji dacă nu puteți ridica bastonul până la capăt - faceți tot ce puteți. Creșteți treptat întinderea, astfel încât să deveniți mai flexibil. Încercați să nu mișcați palele de umăr în timpul acestui exercițiu - doar concentrați-vă asupra mișcării umărului.

Exercițiul de etaj cu aripioare de la cot

Iată o modalitate bună de a mări mișcarea în partea superioară a pieptului și a umărului - coadă cu aripi. Acesta este unul din multe exerciții pe care le puteți face după operația de sân. Arcurile cu cotul ajută la rotația umărului și la flexibilitatea mușchiului toracic superior.

Exercițiul cu exerciții de arc

Faceți acest exercițiu în timp ce vă aflați pe podea sau pe pat. Acest lucru vă va ajuta să țineți lama de umăr în timp ce articulația umărului se rotește. Gândește-te cu genunchii înălțați și cu mâinile strânse în spatele gâtului. Țineți spatele și gâtul în linie dreaptă.

1. Începeți cu mâinile strânse în spatele gâtului și coatele vă îndreptați spre tavan.
2. Păstrați-vă mâinile strânse și capul în continuare, împingeți-vă coatele afară și în jos pentru o întindere bună. Țineți această poziție timp de 3 până la 5 secunde.

Repetați acest exercițiu de 5 până la 7 ori. Nu vă faceți griji dacă nu vă puteți scădea coatele până la podea - faceți tot ce puteți. Creșteți treptat întinderea, pentru a vă mișca din nou articulația umărului. Păstrați-vă încăperile în timpul acestui exercițiu - doar să vă concentrați asupra mișcării cotului și a umărului.

Chest Stretch Exercițiu

A face stretch piept poate fi foarte relaxant. Puteți face acest exercițiu în timp ce vă culcați pe podea sau pe pat. Extensia pieptului vă ajută să creșteți flexibilitatea mușchilor peretelui toracic, care se pot simți strans și rigid după operația de sân.

Chest Stretch Exercise

Pregătiți-vă pentru acest exercițiu prin așezarea pe podea sau pe pat. Dacă folosiți patul pentru acest exercițiu, ridicați-vă umărul cât mai aproape de marginea celui rău, după cum puteți. Aceasta vă oferă cea mai mare gamă de mișcări. Genunchii pot fi în sus, la fel ca în exercițiul Wand Lift sau puteți să vă țineți picioarele întinse.

1. Ridicați-vă brațul chirurgical până când acesta este perpendicular pe corpul vostru.
2. Încetați încet și cu grijă brațul în jos și în lateral. Simțiți o întindere blândă în mușchii peretelui toracic. Opriți scăderea brațului dacă întinderea este dureroasă - nu faceți acest exercițiu până la punctul de durere. Țineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde.

Repetați acest exercițiu de 3 până la 5 ori. Nu utilizați greutăți în mână pentru a vă ajuta să vă întindeți. Dacă sunteți foarte rigid după o intervenție chirurgicală, ar putea dura ceva timp pentru a vă recâștiga flexibilitatea în zona pieptului. Dați-vă timp, amintindu-vă că vă mișcați ușor.

Suportul cu lamă se strânge pe scaun

Acest exercițiu de strângere a lamei umărului este bun pentru îmbinarea umerilor și a scapulei. Puteți face acest exercițiu într-o poziție în picioare sau așezată. Aceasta este una dintre cele mai multe exerciții de brat pe care le puteți face după operația de sân, pentru a crește flexibilitatea. Iată cum să faceți exercițiile de strângere a lamei umărului.

Exercițiul de împingere a lamei

Faceți acest exercițiu în timp ce vă așezați pe un scaun, pe marginea unui scaun sau pe marginea patului. Aveți nevoie de spațiu suficient pentru a vă odihni mâinile și pentru a vă roti coatele. Stați drept, menținând coloana vertebrală și gâtul în linie dreaptă.

1. Începeți prin a vă pune mâinile împreună în spatele dvs. Păstrați-vă umerii și brațele relaxate. Uită-te drept înainte.
2. Ținând mâinile împreună, trageți ambii umerii în jos și înapoi în timp ce rotiți coatele spre interior. Ar trebui să puteți să vă simțiți lamele umărului care se mișcă spre coloana vertebrală. Țineți această poziție timp de 3 până la 5 secunde, pentru a obține o întindere. Pieptul tău se va lărgi în față.

Repetați acest exercițiu de 5 până la 7 ori. Dacă nu puteți mișca ambele umeri și brațe în mod simetric, nu vă faceți griji - faceți doar ceea ce puteți. Încercați să vă măriți timpul de întindere pe măsură ce vă simțiți capabil, pentru a vă mișca din nou lamele.

Exerciții de ședere laterale

Întinzând ușor partea dumneavoastră este o modalitate bună de a începe recuperarea de la chirurgia mamar. Repartițiile laterale se pot face într-o poziție așezată. Acestea vor ajuta la flexibilitatea trunchiului, umărului și brațului.

Exerciții de exerciții laterale

Aceste părți se întind ușor și încet. Faceți tot posibilul pentru a vă menține mâinile pe capul în timp ce vă îndoiți - evitați să trageți înainte. Aceasta vă va întinde mușchii peretelui toracic, trunchiul, coloana vertebrală, gâtul, umerii și brațele.

1. Așezați-vă într-un scaun greu, cu spatele și gâtul drept, și cu mâinile fixate în poală. Puteți să vă păstrați genunchii împreună (după cum se vede) sau să vă plasați genunchii și picioarele în jurul lățimii umărului.
2. Cu mâinile încă strânse împreună, ridicați ambele brațe peste cap într-un punct confortabil. Nu trebuie să vă îndreptați brațele, ci să vedeți cât de înalt vă puteți ridica mâinile pentru a obține o bună întindere. Opriți dacă simțiți durere.
3. Ținând brațele deasupra capului și picioarele pe podea, aplecați la talie și simțiți o întindere bună de-a lungul brațelor și laturilor. Țineți asta timp de aproximativ 3 secunde.
4. Reveniți la Poziția 2.
5. Îndoiți-vă în direcția opusă și întindeți-vă, ținând această poziție pentru aproximativ 3 secunde.

Partea repetată se întinde de la 5 la 7 ori.

Exercițiul permanent de alpinism pe perete

Puteți face mersul pe perete (sau alpinism pe perete) în mai multe moduri, exercitând una sau ambele brațe la un moment dat. Diferitele unghiuri lucrează în mușchii rotative cu manșeta în direcții diferite, mărind astfel intervalul de mișcare.

Urcând peretele frontal cu fața la perete

• Stați în fața peretelui, cu degetele de la picioare, la o distanță de 8 sau 10 centimetri distanță de panza. Puneți mâinile pe perete la nivelul ochilor. Aceasta este poziția dvs. de plecare.
• Puneți degetele în sus pe perete, urcând cât de mult puteți. Simțiți articulația umărului și mușchii brațului care lucrează împreună. Puneți-vă mâinile drept în sus pe perete, fără a merge într-un unghi. Mișcați-vă corpul spre perete, dacă sunteți în stare să ajungeți la acest nivel ridicat. Țineți mâinile la cel mai înalt punct pe care îl puteți gestiona timp de aproximativ 15 secunde.
• Relaxați-vă brațele și lăsați-i să alunece până la poziția de plecare.

Repetați treapta peretelui frontal de 3 până la 5 ori. Scopul dvs. este de a vă putea ridica brațele peste cap cât mai mult posibil.

Urcarea pe peretele lateral 

• Stați cu partea chirurgicală la perete, cu călcâiul dvs. la aproximativ 8 sau 10 centimetri distanță de podea. Puneți o mână pe perete la aproximativ nivelul ochilor. Deplasați această mână în jurul a două lățimi de mână înainte (sau la un unghi de 30 de grade față de corpul dvs.). Aceasta este poziția dvs. de plecare.
• Acum, plimba-ți degetele pe perete, urcând cât poți. Simțiți-vă articulația umărului care se rotește și mușchii brațului superior se întind. Puneți mâna pe perete, îndreptați cotul în timp ce mergeți. Mutați corpul spre perete, dacă sunteți în stare să ajungeți mai sus. Țineți mâna la fel de mare ca cea pe care o puteți gestiona timp de aproximativ 15 secunde.
• Relaxați-vă brațul și reluați poziția de plecare.

Repetați peretele lateral Ridicați 3 până la 5 ori cu fiecare braț. Acest lucru vă ajută să lucrați articulația umărului și mușchii brațului superior pentru o mai mare flexibilitate.

Îndemânare în picioare în colțuri

Împingările în colț sunt o modalitate foarte bună de a vă întinde mușchii pectorali - mușchii mari care vă străbat pieptul. Tot ce ai nevoie este un colț al unei camere și ceva timp să-ți faci împingerea în colț. Extinderea mușchilor pectorali vă ajută să vă recuperați din chirurgia mamară.

Exerciții de împingere în colț

După intervenția chirurgicală la sân sau la umăr, mușchii pieptului se pot simți bine și rigizi. O modalitate de a face din nou mușchii care se mișcă este prin a face niște împingeri în colț. Dacă nu aveți un colț al unei încăperi cu spațiu suficient de curat pentru pereți și podea pentru a utiliza, găsiți o ușă deschisă pe care să o utilizați în schimb. Ideea este de a folosi greutatea proprie a corpului pentru a-și exercita pasiv acei mușchi în piept.

1. Urcați până la un colț al unei încăperi și odihniți ambele antebrațe pe perete, având nivelul brațului superior cu podeaua. În timp ce vă ridicați drept, faceți aproximativ jumătate de pas înapoi. Aceasta va fi poziția dvs. de plecare.
2. Cu spatele drept și ținându-vă antebrațele și picioarele în picioare, aplecați încet în colț, până când veți simți o întindere bună. Ar trebui să vă simțiți lamele umărului care se deplasează spre coloana vertebrală. Țineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde, apoi întoarceți ușor poziția 1.

Repetați acest exercițiu de trei ori, apoi faceți o pauză de odihnă. Asigurați-vă că nu vă îndoiți coloana vertebrală sau nu vă aruncați brațele de-a lungul peretelui în timp ce faceți colțurile în sus. Dacă nu vă puteți sprijini foarte mult în colț, este bine - faceți tot ce puteți. Mutați ușor și fără probleme. Opriți dacă simțiți durere. De-a lungul timpului, veți putea face în mod corect colțurile în sus.

Exercițiu permanent de întindere a prosoapei

Pentru a vă ridica din nou umărul după intervenția chirurgicală la sân, încercați acest stretch de prosop - funcționează articulația umărului pentru rotație internă. Făcând prosopul întins de două ori pe zi, vă veți îmbunătăți flexibilitatea și domeniul de mișcare.

Exerciții pentru întinderea prosoapelor

Pentru întinderea prosopului, veți avea nevoie de un prosop lung de baie moale. În timpul acestui exercițiu, veți folosi un braț pentru a exercita pasiv celălalt. Nu vă îndoiți înainte, nu vă răsuciți corpul sau nu vă întindeți până la punctul de durere când faceți prosopul. Obiectivul dvs. este de a slăbi umărul afectat, astfel încât să puteți ajunge la mijlocul spatelui superior.

1. Ridicați-vă drept cu prosopul acoperit de umărul drept. Țineți partea din față a prosopului în mâna dreaptă și partea din spate a prosopului în mâna stângă, în spatele dvs. Sunteți acum în poziția dvs. de plecare.
2. Utilizați mâna dreaptă pentru a trage ușor pe prosop. Aceasta va întinde brațul stâng și va face ca umărul stâng să se rotească. Când simțiți că brațul stâng se întinde, mențineți poziția pentru aproximativ 30 de secunde și apoi relaxați-vă.

Faceți prosopul de trei ori, apoi schimbați brațele. Împingeți celălalt braț de 3 ori. Faceți prosopul de două ori pe zi. Dacă nu vedeți imediat o îmbunătățire, nu vă faceți griji - rotația umărului poate dura câteva săptămâni pentru a vă restabili. Faceți tot ce aveți mai bun și continuați cu programul dvs. de exerciții regulate.

Exercitarea și recuperarea chirurgiei mamare

Există multe alte exerciții care vă pot ajuta să vă recâștigați o gamă bună de mișcare în brațele, umărul și mușchii pieptului. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a învăța aceste exerciții sau doriți ajutor profesional, găsiți un bun terapeut care vă poate ajuta. Disciplinele de la Pilates, terapia fizică, medicina sportivă și ortopedie pot fi de mare ajutor.
Păstrați exerciții după operația de sân pentru a vă recâștiga puterea și flexibilitatea. O dieta sanatoasa si exercitii regulate sunt obiceiuri bune pentru a stabili - va reduce riscul de reaparitie, va imbunatati starea de spirit si va ajuta sa slabiti.

Lucruri de amintit 

Asigurați-vă că discutați planurile de exerciții fizice cu medicul dumneavoastră - inainte sa incepi. Nu exagerați activitatea fizică în săptămânile după intervenția chirurgicală. Fii blând cu brațul tău afectat. Creșteți repetițiile de exerciții foarte treptat. Opriți-vă și obțineți ajutor dacă aveți durere care nu dispare, se dezvoltă umflarea în apropierea oricărei incizii sau dureri de cap persistente sau vedere încețoșată.
Obiectivul dvs. este de a recupera mișcarea și flexibilitatea în brațele, umeri și mușchii pieptului și pentru a promova drenaj limfatic, care ajută la prevenirea limfedemului. Dați-vă câteva săptămâni pentru a vă recupera de la chirurgia mamar și amintiți-vă că exercițiile vă pot ajuta!