Cum sa faci un strop de pietre (Utkatasana) in Yoga

De asemenea cunoscut ca si: Thunderbolt Pose, Puternic Pose, Pose Fierce, ghemuit în picioare

Obiective: Quadriceps, gluteus, viței, glezne, umerii, partea superioară a spatelui

Nivel: Începător

Stomacul stufos Pose este o pozitie permanenta care intareste corpul tau inferior si ofera o intindere la partea superioara a spatelui. Face parte din Sun Salutations B (Surya Namaskar B) și este adesea o poziție de tranziție sau o poziție de plecare pentru alte poziții.

Beneficii

Catedra stufoasă este o ghemuită în picioare care antrenează mușchii în fesele, șolduri și coapse. De asemenea, vă angajează nucleul pentru a vă stabiliza în poziția și pentru a vă dezvolta echilibrul. Este considerat un exercițiu funcțional, deoarece aveți nevoie de putere și echilibru în îndeplinirea sarcinilor de zi cu zi, chiar și pentru a intra și a ieși dintr-un scaun real. Este, de asemenea, o poziție de încălzire, care poate fi utilă iarna.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Puteți efectua această depunere oriunde. Începeți să stați în picioare în Muntele Pose (Tadasana), prima poză în Sun Salutations B, cu picioarele împreună și cu brațele în părțile laterale.

1. Îndoiți genunchii până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua. Picioarele trebuie să fie paralele. Dacă atingeți picioarele, țineți-vă genunchii împreună. Dacă picioarele sunt puțin separate, este bine, dar asigurați-vă că genunchii sunt separați în aceeași sumă.
2. Puneți vârful degetelor pe podea pentru a vă asigura că sunteți foarte scăzut.
3. Păstrați genunchii îndoiți și fundul scăzut în timp ce ridicați brațele în sus.
4. Țineți pentru 5 până la 10 respirații.
5. Pentru a elibera, inspira și îndrepta picioarele, ridicându-ți corpul prin brațe.
6. Expirați și reveniți la Muntele Pose sau continuați până la următoarea poziție în ordine (pentru Salutări de la B, aceasta este Bending Forward Forward).

Stolosul nesimțitor Pose este de obicei predat în două moduri:

• În primul rând, prioritatea este de a menține coapsele paralele cu podeaua. În acest caz, trunchiul și brațele extinse pot fi la un unghi de aproximativ 45 de grade față de podea.
• Dacă doriți să accentuați în schimb o coloană vertebrală, aduceți trunchiul în poziție perpendiculară și extindeți brațele direct spre tavan. Coloana vertebrală superioară este într-o ușoară răsturnare. Acest lucru vă poate determina să ridicați puțin fundul.

Încercați să prezentați ambele căi, deoarece veți întâlni oricare dintre metode atunci când luați ore de yoga.

Greșeli comune

Țineți minte aceste lucruri în timp ce practicați această poză.

Poziția piciorului

Ținând în picioare paralele și aliniate este o parte esențială a acestei posibile, totuși poate fi o provocare dacă aveți în mod natural mai multă pronacie sau supinație. Concentrați-vă pe menținerea degetelor de la picioare și spre distribuirea egală a greutății pe toate părțile picioarelor.

Poziția genunchiului

Genunchii ar trebui să fie aliniate cu degetul mijlociu, mai degrabă decât înclinate într-o parte sau alta. De asemenea, nu permiteți genunchilor să se extindă peste degetele de la picioare.

Poziția capului

Păstrați o linie dreaptă între coloana vertebrală și fese, mai degrabă decât arcând excesiv sau rotunjind spatele. Pentru a contracara această tendință, trebuie să vă angajați mușchii abdominali, atrăgând ombilicul în interior.

Umerii crescuți

Nu vă doriți umerii strânși și ridicați-vă spre urechi. Relaxați-vă umerii înainte de a începe poza, oferindu-i o ridicare din umăr, astfel încât să fie slăbiți.

Modificări și variații

Ca și în cazul majorității pozelor de yoga, puteți lucra până la versiunea completă utilizând mai întâi o modificare. Apoi, odată ce ați stăpânit Utkatasana, puteți introduce modalități de a obține mai mult de o provocare.

Aveți nevoie de o modificare?

Începătorii pot lucra la aducerea coapselor mai aproape și mai aproape de paralel cu podeaua.

Dacă găsiți că aveți probleme cu forța, puneți-o cu spatele îndreptat spre un perete - destul de departe încât coada ta poate intra în contact cu peretele pentru a obține un pic de sprijin. Sau puteți pune mâinile pe genunchi.

Dacă aveți dificultăți cu echilibrul, începeți cu picioarele mai largi. De asemenea, puteți face poza în cazul în care vă confruntați cu un perete sau un obiect pe care vă puteți concentra.

Dacă aveți probleme la menținerea brațelor, extindeți-le la înălțimea umărului. Dacă nu vă puteți ridica brațele datorită durerii de umăr, plasați-vă mâinile în poziție de rugăciune în fața pieptului și apăsați-vă palmele împreună.

Sus pentru o provocare?

Încercați să includeți o răsucire. Aduceți mâinile într-o poziție de rugăciune la inimă. Rotiți spre dreapta, adugând cotul stâng în afara genunchiului drept. Stai jos în poziție și țineți genunchii presați împreună. Întoarceți-vă în centru și apoi faceți partea stângă.

Puteți stoarce un bloc între coapse în timp ce faceți acest lucru reprezintă o altă modalitate de a vă îmbunătăți puterea.

Pentru a aprofunda poziția, ridicați-vă pe bilele picioarelor atunci când genunchii sunt îndoiți. Pentru a lua pozitia chiar mai adanca, adu-ti mainile jos si extinde-le inainte pentru echilibru in timp ce iti aduci fesele aproape de tocuri.

Siguranță și precauții

Această posologie nu este recomandată dacă aveți tensiune arterială scăzută sau vătămarea șoldurilor, genunchilor sau spatelui. În mod tradițional, este evitată dacă aveți insomnie. Dacă aveți probleme de echilibru, faceți acest lucru lângă un perete sau un scaun pe care îl puteți atinge pentru a vă stabiliza dacă este necesar.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Ashtanga Surya Namaskar B
• 10 poziții care îmbunătățesc forța nucleului
• Utile Yoga prezintă pentru viața zilnică