Cum să faci un rând în sus

Folosind o bară, "ondulat" bara de curbare EZ face acest exercițiu ușor mai ușor pe articulațiile încheieturii mâinii.

Stând cu picioarele la o distanță confortabilă - lățimea umărului este cam corectă.

Prindeți o barbotă sau gantere și lăsați-o să stea în fața dvs. la lungimea brațelor. Palmele ar trebui să fie orientate spre corpul tău.
Stați drept, reglați mânerul astfel încât mâinile să fie în linie cu coapsele. Umărul la distanță (nu este mai aproape) este recomandat pentru siguranța mâinii și a umărului.
Inspirați și sprijiniți abdominalele, păstrați spatele drept, pieptul în sus și ochii concentrați înainte.
Ridicați mreana drept în sus spre bărbie, conducând cu coatele și ținând bara aproape de corp. Respirați în timpul efortului. Armele nu trebuie să depășească paralele cu umerii. Puțin mai puțin este OK.
Întrerupeți în partea de sus a ascensorului.
Întoarceți barba înapoi în poziția de pornire, respirați în timp ce o coborâți.
Repetați mutarea pentru numărul definit de repetiții.

Greșeli comune

Evitați aceste erori pentru a obține cele mai multe din acest exercițiu și pentru a evita tulpina sau rănirea.

Poziția cotului

În timp ce vă ridicați, țineți coatele mai presus de nivelul antebrațelor. Nu ridicați brațele deasupra paralel pentru a evita impingerea umărului.

Poziția încheieturii mâinii

Acest exercițiu poate înțepa încheieturile, deci folosiți doar o aderență largă (lățimea umărului). Țineți încheieturile suplă în timpul ascensiunii, permițându-le să se flexeze după cum este necesar. Încercați să mențineți încheieturile în mișcare în jos sau în lateral în timpul ascensiunii.

Spate și torso

Țineți torsul în poziție fixă, iar ABS-ul dvs. este fixat de-a lungul ascensorului, fără întoarcere sau răsucire. Ține-ți spatele drept, cu pieptul în sus și cu ochii în față. Nu vă aluneca în sus și în sus după poziția inițială. Nu ar trebui să apară nici o mișcare în picioare.

Prea greu de greutate

Nu ridicați greu cu acest exercițiu dacă nu sunteți experimentați și aveți încredere în articulațiile umărului. Influența umărului a fost raportată cu greutate excesivă sau formă slabă. Articulația umărului este un mecanism foarte complex și vătămările la acesta pot afecta grav obiectivele exercițiilor dvs. și pot fi letale pentru vindecare.

Modificări și variații

Acest exercițiu poate fi ajustat pentru a îl face mai accesibil începătorului și pentru a mări efortul necesar în timp ce construiți forța. Folosirea unei barbe este cea mai bună pe măsură ce vă dezvoltați tehnica. Alte opțiuni includ ganterele sau o mașină cu role de cablu.

Aveți nevoie de o modificare?

Căutați o bară EZ-curl care vă permite să prindă mreana cu unghiuri mici pentru a ajuta la reducerea tensionării încheieturilor de la unghiul din partea de sus a ascensorului.

Dacă sunteți nou în rândul vertical, începeți cu o barbell fără greutate. Acest lucru vă va oferi o șansă de a experimenta ascensorul, de a învăța mișcarea și poziționarea pe tot parcursul. Adăugați greutatea treptat și nu adăugați prea multă greutate înainte ca umerii să fie gata.

Sus pentru o provocare?

Creșteți greutatea ridicată cu prudență. În general, se recomandă trecerea la alte exerciții pentru dezvoltarea acestor mușchi. Utilizați ganterele numai dacă știți cum să faceți acest exercițiu corect. Ridicarea laterală a ganterei într-o poziție ușor îndoită este preferată.

Siguranță și precauții

Colegiul American de Medicină Sportivă și Federația Națională a Formatorilor Profesioniști spun că acest exercițiu ar trebui evitat de oameni de toate nivelurile de fitness. Dacă alegeți să-l utilizați, asigurați-vă că sunteți antrenat să utilizați postura perfectă și forma. Ori de câte ori se lucrează la mușchii zonei umărului, trebuie luate măsuri pentru a evita rănirea umerilor. Evitați greutățile grele cu acest exercițiu. Dacă apare durere sau inflamație, încetați activitatea.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

Exerciții de umăr pentru rezistență și flexibilitate
Squat, curl, și apăsați antrenament
Exerciții pentru spate și umăr pentru condiționarea forței