Cum se fac scame asistate

De asemenea cunoscut ca si: Masina de baie

Obiective: Triceps, deltoide, pectorale

Echipament necesar: Mașină de asamblare asistată

Nivel: Începător

Picurile asistate reprezintă un exercițiu pentru triceps și mușchii pieptului și a umerilor. Mișcările se numesc scufundări deoarece vă scufundați literalmente corpul între barele paralele când îndoiți coatele la 90 de grade. Efectuarea de scufundări poate fi o provocare reală dacă aveți o putere redusă a corpului superior sau o greutate corporală prea mică. Masinile asistate de gimnastica sunt dotate cu greutati si cabluri care iti permit sa selectezi cat de mult ajutor esti necesar pentru a termina exercitiul. Prin selectarea unei plăci de 50 de lire sterline, de exemplu, ușurați încărcătura cu 50 de kilograme.

În funcție de modelul de mașină utilizat, vă staționați sau îngenuncheați pe o platformă leverată care este conectată la plăcuța de greutate cu ajutorul scripeților. Unele mașini sunt concepute atât pentru tracțiuni, cât și pentru scufundări; alții fac una sau cealaltă. Cu timpul și perseverența, în curând ar trebui să puteți face scufundări cu puțină asistență, dacă este cazul.

Beneficii

Dipsurile sunt folosite pentru a întări mușchii tricepului din spatele brațelor superioare, precum și a mușchilor deltoizi ai umerilor și a mușchilor pectorali ai pieptului. Tricepsul este folosit pentru împingere și îi veți angaja în orice activități zilnice care necesită împingere. De asemenea, doriți să vă mențineți echilibrul corpului. Dacă participați la sporturi care utilizează o mulțime de acțiuni de tragere, doriți să vă mențineți puterea în triceps.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Dacă sunteți nou în acest tip de antrenament, este întotdeauna o idee bună să citiți instrucțiunile postate și să discutați cu un membru al personalului sală de gimnastică pentru a vă asigura că utilizați corect echipamentul.

1. Înainte de adăugarea oricărei greutăți, stați în picioare sau îngenunchiați pe platforma leverită, apucând mânerele mașinii cu coate drepte.
2. Fără a vă arcui spatele, vedeți cât de departe vă puteți scăpa fără asistență. Dacă vă puteți îndoi brațele la 90 de grade și împingeți-vă înapoi la o poziție dreaptă a brațului, vedeți cât de mult puteți face. Aceasta este linia de bază.
3. Acum deplasați știftul pe plăcuța de greutate pe care o considerați necesară și încercați din nou. Dacă selectați greutatea potrivită, ar trebui să vă puteți reduce ușor și să vă întoarceți la poziția de plecare cu un efort moderat.
4. Începeți prin a face cel puțin opt până la 10 repetări, menținându-vă corpul centrat și mușchii de bază corecți.
5. După terminarea primului set de replici de la 8 la 10, odihniți-vă timp de 60 de secunde înainte de a începe următorul set și apoi setul. Dacă este necesar, reduceți greutatea cu fiecare set pentru a păstra forma corespunzătoare.

Pe măsură ce deveniți mai puternici, micșorați treptat suportul în sus până când puteți face 8 până la 12 scufundări neasistate.

Greșeli comune

Evitați aceste erori pentru a obține cele mai multe din acest exercițiu și pentru a evita tulpina sau rănirea.

Înapoi înapoi

Spatele trebuie să fie în poziție neutră. Asigurați-vă că aveți o linie dreaptă pe măsură ce începeți și apoi mențineți-o pe măsură ce vă coborâți și vă ridicați.

Scărpinarea umeri

Pe măsură ce vă scăpați corpul, încercați să nu vă strângeți umerii în jurul urechilor. Dacă descoperiți că se întâmplă acest lucru, încercați să îndreptați coloana vertebrală superioară în timp ce intrați în baie. Acest lucru vă va ține umerii în centru, mai degrabă decât să le permiteți să se întoarcă. 

Debitarea prea scăzută

Fiți atenți la tulpina pe umeri. Nu merge mai jos dacă începi să simți o tulpină grea. În caz contrar, riscați o posibilă vătămare la umăr.

Blocarea coatele

Nu vă blocați coatele la partea de sus a mișcării. Menținerea lor ușoară ușoară menține tensiunea pe triceps.

Înclinând înainte

Dacă vă aplecați înainte, vă veți exersa pieptul mai degrabă decât tricepsul. Mențineți o linie dreaptă, fără a avea un front înclinat, dacă doriți să lucrați cu tricepsul.

Modificări și variații

Folosind mașina de asamblare asistată, puteți modifica acest exercițiu pentru a vă satisface nivelul de fitness. De asemenea, puteți trece la scufundări neasistate.

Aveți nevoie de o modificare?

Există două modalități prin care puteți să faceți mișcarea asistată mai ușoară pe măsură ce vă construiți forța. Mai întâi, adăugați o greutate suplimentară asistată. Cu cât greutatea este mai mare, cu atât greutatea corporală va fi mai mică. Fiecare lira adăugată pentru asistență este de un kilogram mai puțin.

De asemenea, faceți exercițiul mai ușor prin reducerea gamei de mișcări și fără ridicarea și coborârea pe deplin. Cu toate acestea, este mai bine să faceți o gamă completă de mișcări, cu cantitatea de asistență necesară pentru a face acest lucru. Acest lucru vă va oferi cele mai bune rezultate și va construi forța în mușchii dumneavoastră.

Sus pentru o provocare?

Pe măsură ce reușiți să faceți scufundări cu formă bună, puteți reduce cantitatea de greutate asistată. Odată ce ai asistență zero, poți folosi pur și simplu o bancă pentru a face exercițiul. Sau, pentru o versiune mai intensă, utilizați bare sau inele paralele.

Dacă obiectivul dvs. este de a vă construi pectorali, puteți să vă sprijiniți în timp ce faceți scufundări și acest lucru va viza acest mușchi într-o măsură mai mare. Asigurați-vă că mențineți un spate drept.

În cazul în care masina dvs. dip este, de asemenea, o mașină pullup, asigurați-vă că pentru a profita de ea pentru a exercita mușchii opuși. Pullup sau bărbie-up-ul lucrează bicepsul și mușchii latissimus dorsi ai spatelui. Pullups vă solicită să ridicați greutatea corpului de la o poziție de braț extins la una în care bărbia ta este la nivelul barei.

Siguranță și precauții

Dacă aveți probleme cu umărul, poate doriți să evitați acest exercițiu. Exercițiul poate accentua coatele și umerii, deci dacă aveți o durere articulară, vă recomandăm să folosiți exercițiul pushup pentru a construi forța în triceps și umăr. Utilizați mai multă asistență în greutate dacă observați disconfort în timpul exercițiului. Opriți dacă simțiți o durere.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Puterea mâinii și antrenamentul muscular
• Scopul circuitului antrenament
• Avansate piept, umeri, și triceps antrenament