Cum să faci ascensoare Arch în Pilates

Obiective: Arcul piciorului

Nivel: Începător

Învățați cum să vă ridicați arcul piciorului este unul dintre cele mai eficiente exerciții de picior pe care le puteți face. Menținerea integrității structurale a arcurilor picioarelor poate ajuta la stoparea problemelor progresive ale piciorului. Piciorul are trei arcuri și fiecare trebuie să fie solid, puternic și flexibil pentru a lucra optim. Arcul cel mai familiar este arcul longitudinal medial care apare de-a lungul interiorului piciorului dvs. de la călcâie la piciorul piciorului. Arcul longitudinal lateral se execută longitudinal de-a lungul părții exterioare a piciorului. Arcul transversal rulează lateral în mijlocul piciorului. Este posibil să aveți o curbă mai mult sau mai puțin naturală pentru arcade și să fiți încă în limitele normale, destul de largi. Folosind exercițiul de arc de arc puteți obține un sentiment de funcționare a tuturor celor trei arce și vă veți întări piciorul. Acest exercițiu nu este o parte tipică a unei sesiuni Pilates, dar o puteți face acasă pe parcursul zilei.

Beneficii

Menținerea picioarelor puternice și flexibile poate reduce durerea și problemele biomecanice. Pentru a sta, a te plimba și a alerga, picioarele tale oferă baza unei mișcări sănătoase începând de la sol și lucrând până la lungimea scheletului tău. Când ceva nu merge bine cu picioarele, întregul trup plătește prețul. Dureri de șold, spasme spate și alte probleme pot apărea din cauza problemelor piciorului. Unii experți în sănătatea piciorului consideră că exercițiile de picior pot menține bună sănătate a arcadei.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Puteți face acest exercițiu în picioare sau în picioare.

Aliniați-vă piciorul și piciorul. Dacă alegeți să stați, faceți-o cu picioarele și picioarele în poziție paralelă. Dacă sunteți așezat, aveți ghimpele drept în sus și în jos, astfel încât unghiul gleznei dvs. să fie similar cu modul în care ar fi dacă ați fi în picioare în poziție verticală.
Păstrați-vă degetele de la picioare, relaxați-vă, nu le strângeți și inițiați o mișcare de alunecare, trăgând mingea de la picior și călcând unul către celălalt. Imaginați-vă că o cupolă se umflă sub mijlocul piciorului sau că o forță magnetică trage mingea mingea piciorului și călcâiul unul față de celălalt. Degetele de la picioare și călcâiul rămân pe podea tot timpul, dar arcele se pot scutura de pe podea.
Eliberați arcul. Ridicați și relaxați piciorul înapoi în poziția sa inițială.
Repetați de trei până la cinci ori.Puteți face acest exercițiu de picioare pe parcursul zilei. Este ușor să furi în orice loc, oricând.

Greșeli comune

Pentru a face această mișcare corectă, evitați aceste erori.

Scrângerea degetelor de la picioare

Păstrați degetele de la picioare cât mai mult posibil, nu le ridicați de pe sol sau le înnebiți.

Prea multă mișcare

Aceasta nu este o mișcare mare. Este posibil ca piciorul tău să nu pară să se miște. Ceea ce căutați este o schimbare subtilă a formei piciorului. Ar trebui să puteți vedea acel arc medial dacă vă uitați la interiorul piciorului. Pe măsură ce ridicați arcul, gândiți-vă la cele trei arcuri ale piciorului. Acest lucru vă va ajuta să obțineți senzația de plimbare, mai degrabă decât un front arc lung în spate.

Modificări și variații

Această mișcare de întărire este ideală ca un prim pas către picioare sănătoase. Pentru a finaliza un întreg program de picior sănătos, treceți la întinderea și îndoirea piciorului cu exercițiile de bucle de prosop.

Siguranță și precauții

Acest exercițiu ar trebui să fie sigur pentru majoritatea oamenilor. Dacă aveți orice durere, încheiați exercițiul.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

Pilates exerciții picior
Exerciții pentru picioare și gleznă pentru recuperarea vătămărilor
Glezne exerciții de warmup