8 Exerciții de impact scăzut pentru a lucra la miez și a crește ritmul cardiac

Dacă sunteți în căutarea unui impact redus, mișcările întregului corp care vă fac rata de inimă în sus, următoarele exerciții sunt alegeri grozave. Veți lucra la echilibru și puterea de bază și pentru a obține rata de inima ta-up-toate, fără tensionarea articulațiilor. 

1

Lovitură frontală

Acest exercițiu necesită un echilibru suficient, deci vă țineți timpul și mențineți-vă un scaun sau un zid pentru a vă putea echilibra dacă este necesar.

1. Începeți cu picioarele împreună și cu brațele într-o poziție defensivă.
2. Aduceți genunchiul drept și loviți piciorul, evitând hiperextensia genunchiului.
3. Echilibrarea pe piciorul stâng, aduceți-vă piciorul drept în spatele dvs., mâinile pe podea într-o întindere a alergătorului.
4. Aduceți piciorul stâng lângă praf într-o sculptură, ținând scurt timp.
5. Pasul stâng al piciorului stâng se ridică într-o pantă de alergător, se ridică din nou și se lovește din nou cu piciorul drept, continuând cu scobiturile din față pe același picior.
6. Repetați seria pe cealaltă parte, repetând pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.

2

Stai și stai

Acest exercițiu nu poate arăta prea mult, dar este de fapt o modalitate excelentă de a obține ritmul cardiac fără impact. Această mișcare cu impact redus vă duce la un pas sau o platformă și apoi faceți o nouă operație, pentru un exercițiu cu întregul corp, cu accent pe cardio.

1. Stați în fața unui pas sau o platformă și stați jos, plasându-vă mâinile lângă șolduri.
2. Înclinați-vă în timp ce extindeți picioarele în fața dvs..
3. Adu-ți picioarele înapoi și ridică-te, folosind mâinile pentru a te ajuta dacă e nevoie.
4. Adăugați intensitate luând mâinile departe și / sau adăugând un salt la sfârșitul mișcării.
5. Repetați timp de 30-60 de secunde.

3

Suprafață de la o parte la alta

Nimic nu obține ritmul cardiac mai mult decât kickboxing-ul și această combinație de lovitură-pumn este intensitatea perfectă intensă, exercițiul de impact redus. 

1. Începeți cu fața în față și pivotați spre dreapta, împingând piciorul stâng drept în timp ce îndoiți genunchiul din față într-o cădere.
2. În același timp, bateți brațul stâng direct, dar evitați hiperextensia cotului.
3. Întoarceți-vă la mijloc și întoarceți-vă spre stânga, luând piciorul drept înapoi și brațul drept înainte într-o lovitură.
4. Continuați părțile alternante, deplasându-vă cât de repede puteți pentru a vă mări ritmul cardiac.
5. Repetați timp de 30-60 de secunde.
6. Pentru a face mișcarea mai grea, fugiți mai adânc și folosiți cu adevărat corpul superior. Puteți adăuga, de asemenea, un salt în mijlocul dvs. prefera mai mult impact.

4

Wide Side Step Puddlejumpers

Pasii laterale largi (cunoscuți și sub numele de "puddlejumpers") sunt un exercițiu cardio preferat dacă doriți un impact redus, dar o intensitate ridicată. Este o mișcare simplă - luați pași mari și largi de la o parte la alta (ca și cum ați sărit peste o băltoacă), dar sunteți responsabil de intensitate. Mergeți repede și adăugați mișcări mari ale brațelor pentru a mări ritmul cardiac.

1. Împingeți piciorul drept când ieșiți cu piciorul stâng cât de lat posibil (ca și cum ați încerca să evitați o băltoacă), luând brațele largi.
2. Terenul de pe piciorul stâng, atingeți piciorul drept pe podea și acum împingeți piciorul stâng pentru a face un pas larg în cealaltă direcție.
3. Faceți acest lucru un exercițiu dinamic, mai degrabă decât o simplă atingere a pasului vechi. Împingeți fiecare dată (fără a sări - dacă nu doriți) și faceți mișcările brațului mari pentru a crește ritmul cardiac.
4. Mărește-ți viteza pentru o intensitate și pentru a vedea cât de largă poți să pasi fără a sări.
5. Repetați timp de 30-60 de secunde.

5

Impacturi cu jumping cu impact scăzut

Dacă nu puteți să faceți muștiucuri tradiționale, nu vă faceți griji. Aceste cricuri de salt cu impact redus sunt perfecte pentru a obține ritmul cardiac fără să trebuiască să sară în sus și în jos.

1. Puneți piciorul drept în lateral în timp ce rotiți brațul drept sus și deasupra capului, atingând cât mai mult posibil.
2. Puneți piciorul înapoi și apoi mergeți pe cealaltă parte cu piciorul stâng, învârtindu-i brațul stâng deasupra capului.
3. Continuați să vă alternați laturile, deplasându-vă cât mai repede posibil, fără a sări, și mișcând brațele pentru a crește ritmul cardiac. 
4. Pentru a face mai greu, aprofundați furia, accelerați-o și adăugați mai multă mișcare a brațelor.
5. Repetați timp de 30-60 de secunde.

6

Impacturi cu jumping cu impact scăzut

Dacă sunteți în căutarea unui impact redus, intensitate ridicată, luați mufele de salt cu impact scăzut la nivelul următor, adăugând brațe mai mari și mai puternice. În această versiune, vă înconjurați ambele brațe deasupra capului, în timp ce vă alungeți dintr-o parte în alta pentru a obține într-adevăr rata de inimă în sus.

1. Puneți piciorul drept în lateral, luând ambele mâini drept în sus.
2. Pășiți piciorul înapoi și apoi mergeți pe cealaltă parte cu piciorul stâng, înconjurând brațele deasupra capului și apoi lăsându-i în jos pe măsură ce vă alungeți pe cealaltă parte.
3. Continuați părțile alternative, mișcați cât de repede poți, fără a sări și a zburli brațele, aproape ca și cum ai face un curcubeu.
4. Pentru a face mai greu, aprofundați furia, accelerați-o și adăugați mai multă mișcare a brațelor.
5. Repetați timp de 30-60 de secunde.

7

Dreapta picioare pentru Kardio

Loviturile drepte ale piciorului nu pot părea prea mult ca un exercițiu, dar, odată ce le încerci, veți vedea că într-adevăr vă vor crește ritmul cardiac în timp ce vă provoacă flexibilitatea și echilibrul. Cheia este să țineți trunchiul în poziție verticală și să încercați să aduceți piciorul la maximum. Efectuarea de arme mari va adăuga, de asemenea, intensitate și, dacă doriți mai mult, încercați să săriți dintr-o parte în alta în timp ce ridicați picioarele.

1. Începeți cu picioarele împreună, ambele mâini îndreptându-vă spre laturi.
2. Ridicați piciorul drept, menținând o ușoară îndoire în genunchi, dacă este necesar, până la nivel de șold sau mai mare.
3. În același timp, încruntați brațul drept în jurul și în jos, ca și cum ați încerca să atingeți degetul drept (probabil că nu veți ... e în regulă).
4. Coborâți și ridicați acum piciorul stâng la nivelul șoldului, atingând degetul cu mâna dreaptă.
5. Continuați, mergeți cât de repede puteți, adăugând un salt pentru o intensitate mai mare dacă doriți.
6. Completați 1-3 seturi de 8-16 repetări.

8

Îndepărtarea de la o parte la alta cu banda de presă pentru piept

Adăugarea preselor de piept de rezistență în lanturi laterale pentru a ridica frecvența cardiacă în timp ce lucrați simultan cu partea superioară a corpului. Reglați tensiunea după cum este necesar pentru a obține mai mult sau mai puțin de lucru în piept, umeri și brațe.

1. Înfășurați o bandă de rezistență sau un tub în jurul spatelui superior, lăsându-l sub axială și ținându-l pe fiecare parte.
2. Începeți cu fața înainte și întoarceți-vă spre dreapta, împingând piciorul stâng drept în timp ce îndoiți genunchiul din față într-o cădere.
3. În același timp, puneți brațul stâng pe o diagonală.
4. Întoarceți-vă la mijloc și întoarceți-vă spre stânga, luând piciorul drept în spate și brațul drept într-un pumn.
5. Continuați părțile alternante, fie mișcați repede pentru a vă mări ritmul cardiac sau pentru a vă mișca încet, aprofundând căderea, pentru a viza mai multe glute și coapse.
6. Repetați timp de 30-60 de secunde.
7. Pentru a face mișcarea mai greu, adăugați un salt în mijloc.