8 mini antrenamente care lucrează întreg corpul tău

Acum zeci de ani, exercițiul a fost ceva ce am făcut pentru a ne distra și pentru a ne simți bine, dar în aceste zile exercițiile nu sunt un lux, este o necesitate. Am trecut de la o societate activă la una care își petrece cea mai mare parte a timpului în spatele ei. Stăm la lucru, când ne uităm la televizor, joacă jocuri video, conducem - cei mai mulți dintre noi stau mult mai mult decât ne aflăm sau ne mișcăm. Sederea prea mult crește toate tipurile de riscuri de sănătate, cum ar fi diabetul de tip 2, boli de inima, și chiar moartea timpurie.

Știm cu toții că trebuie să ne exercităm și știm cu toții că elementele de bază ale unui program complet: exerciții de cardio, formare de forță și exerciții de flexibilitate. Suna simplu, dar când te uiți la un program tipic de exerciții care include toate aceste componente, vezi cât de greu poate fi să se potrivească totul, mai ales dacă ai un program ocupat, pe care majoritatea dintre noi nu.

Aici incepe mini-antrenamentele. Antrenamentele scurte pot fi la fel de eficiente ca si antrenamentele continue, daca le faci pe calea cea buna. Cheia reală lucrează din greu în timpul pe care îl aveți.

Beneficiile scurtei antrenamente

Prea adesea credem că trebuie să exercităm o oră sau mai mult, dar experții au învățat altfel. Antrenamentele scurte au propriile beneficii, inclusiv:

Pierdere în greutate - Un studiu publicat în Revista Obezității a constatat ca exercitiile de intensitate intermitenta de mare intensitate pot fi mai eficiente in reducerea grasimilor corporale, precum si a grasimii abdominale.
Îmbunătățiri în fitness - Studiile au arătat, de asemenea, că un antrenament de scurtă durată, de mare intensitate, în doar 7 minute, poate oferi aceleași avantaje ca și o greutate lungă sau o oră de ridicare.
Mai ușor de programat - Este mult mai ușor să se potrivească într-un antrenament de 10 minute decât, de exemplu, o oră de antrenament cardio sau de forță.
Îmbunătățiți sănătatea - Un alt studiu publicat în Diabetologia a constatat că persoanele cu diabet zaharat de tip 2 au beneficiat mai mult de un interval de mers pe jos decât o plimbare continuă.
Antrenamentele sunt mai ușor de lipit - Este mai ușor să te angajezi la mai multe antrenamente mai scurte, ceea ce înseamnă că ai mult mai multe șanse să creezi un obicei de exercițiu.

Menținerea intensității

Cheia reală a muncii scurte este de a lucra la un nivel ridicat de intensitate. Cu cât antrenamentul este mai scurt, cu atât mai greu ar trebui să lucrați pentru a obține maximum de antrenament.

Există o varietate de moduri de lucru mai greu într-o perioadă mai scurtă de timp, inclusiv:

Interval de antrenament cu intensitate ridicată - Acest tip de antrenament poate include o serie de mișcări de intensitate ridicată sau de intensitate ridicată, una după alta, cu resturi foarte scurte între.
Exercițiul Tabata - Cu Tabata, faceți 4 minute de muncă intensă, faceți un exercițiu de intensitate foarte mare timp de 20 de secunde și odihnindu-vă timp de 10, repetând faptul că pe durata antrenamentului.
Învățământ de înaltă intensitate a circuitului - aceasta implică exerciții de antrenament cu greutăți compuse, care vă ajută să măriți ritmul cardiac și să vă permiteți să lucrați simultan cu mai mulți mușchi.
Tratamentul metabolic - Met con este un tip de antrenament de mare intensitate care implică exerciții provocatoare întregului corp cu intervale de recuperare foarte scurte.

Ca un bonus, aceste tipuri de antrenamente cresc postaburnul sau numărul de calorii pe care corpul dvs. le arde după antrenament.

Montarea tot

Deci, știți că puteți face antrenamente scurte - cum ar trebui să arate antrenamentele? Mini-antrenamentele de mai jos vă oferă o idee despre cum să vă configurați antrenamentele scurte. Fiecare antrenament, care se poate face în 5 până la 15 minute, se concentrează pe un grup de mușchi sau o zonă de fitness și include o varietate de exerciții menite să mențină intensitatea pentru întreaga antrenament.

Cum să

Dacă doriți o experiență corporală completă, puteți face toate antrenamentele la un moment dat sau la ore diferite, pe parcursul zilei.
Pentru un program aglomerat, puteți face una sau mai multe antrenamente în fiecare zi. Asigurați-vă că vă permiteți muschilor să se odihnească cel puțin o zi între antrenamente.
Pentru fiecare antrenament, concentrați-vă pe trecerea de la un exercițiu la altul, cu restul puțin sau deloc între ele. Acest lucru va păstra intensitatea ridicată, astfel încât să obțineți maximum de fiecare antrenament.
Monitorizați-vă intensitatea. Ar trebui să muncești din greu, la un nivel de 7-9 pe această diagramă de efort percepută. De asemenea, puteți utiliza un monitor de frecvență cardiacă pentru a vă asigura că vă aflați în partea superioară a zonei de frecvență a inimii.
Asigurați-vă că vă încălziți (consultați programul Warm Up Workout de mai jos) înainte de fiecare antrenament și acordați-vă timp pentru a vă întinde după antrenament.

Măsuri de precauție

Consultați-vă medicul dacă aveți orice fel de afecțiune sau vătămare înainte de a încerca aceste antrenamente. Întotdeauna săriți sau modificați orice mișcare care provoacă durere sau disconfort.

Warm Up Workout

Echipamentul necesar: Nici unul

Cum să

Faceți fiecare exercițiu timp de 30 de secunde sau, dacă nu aveți un cronometru, faceți aproximativ 20 de repetări ale fiecărui exercițiu.
Mergeți dintr-o mișcare în alta cu restul puțin sau deloc.
Creșteți treptat intervalul de mișcare pentru a vă aduce ritmul cardiac la o intensitate moderată.

Timp	Exercițiu	EPR
30 sec	Atingeți pasul - Du-te la dreapta cât poți, luând brațele în sus. Întoarceți-vă și apoi mergeți spre stânga. Continuați să mergeți înainte și înapoi, făcând mișcările mai mari pe măsură ce vă încălziți.	Nivelul 4
60 sec	Eliminați-vă - Cu greutatea pe piciorul drept, luați piciorul stâng în lateral. Atingeți podeaua și aduceți piciorul înapoi pentru a începe. Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte, deplasându-vă cât mai repede posibil.	Nivelul 4-5
30 sec	Genunchiul sparge - Cu brațele deasupra capului, greutatea pe piciorul drept, aduceți genunchiul stâng în sus, în timp ce trageți brațele în jos. Coborâți și repetați, folosind cu adevărat corpul și miezul superior. Mută cât de repede poți.	Nivelul 4-5
30 sec	Lovituri drepte - Ridicați piciorul drept drept în sus și rotiți brațul drept în jurul și în jos spre vârf. Repetați pe cealaltă parte, alternând fiecare parte timp de 30 de secunde.	Nivelul 4-5
30 sec	Ridicarea genunchiului lateral - Luați brațele în sus și în afară ca niște stâlpi de poartă. Ridicați genunchiul drept și încercați să atingeți genunchiul la cot, fără a coborî brațele. Coboară și repeta pe cealaltă parte.	Nivelul 5

Repeta
Timp de antrenament: 6 minute

Exercițiul 1: Cardio

Acest antrenament cardio începe cu exerciții de bază cardio și crește treptat în intensitate cu intensitate ridicată, exerciții de impact înalt.

Cum să

După încălzire, treceți-vă direct în exercițiile cardio enumerate mai jos.
Faceți fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, trecând de la un exercițiu la altul fără a vă odihni între ele dacă puteți.
Intensitatea este cumulativă, deci veți găsi că devine mai greu pe măsură ce ajungeți la sfârșitul antrenamentului.
Dacă repetați circuitul, odihniți-vă timp de 30 sau 60 de secunde înainte de a vă scufunda înapoi.

Timp	Exercițiu	EPR
30 sec	Jog în poziție - Începeți prin jogging în locul sau în jurul casei, mișcându-vă brațele în sus și în jos pentru a crește intensitatea.	Nivelul 4
30 sec	Joguri de genunchi mari - Jog în loc, aducând genunchii până la înălțime cât se poate, cel puțin la nivel de șold. Adăugați intensitate prin rotirea brațelor.	Nivelul 5-6
30 sec	Plio lunges - Începeți într-o poziție ascendentă și săriți, comutând picioarele în aer și aterizați într-o fază cu celălalt picior înainte.	Nivelul 7
30 sec	Placutele Plyo - Aceasta este ca o mufă lentă. Săriți picioarele într-o gură mică și apoi săriți-le înapoi în timp ce înconjurați brațele.	Nivelul 7
30 sec	Burpees - Squat pentru a pune mâinile pe podea. Săriți sau pas înapoi într-o sculptură. Săriți sau pasii picioarele înapoi, ridicați-vă și săriți (opțional).	Nivelul 8
30 sec	Prizonierul sare - Începeți cu picioarele șoldului și cu mâinile în spatele capului. Coborâți într-o ghemuire și apoi săriți cât de mult puteți. Teren cu genunchii moale înapoi în ghemuit.	Nivelul 8-9
30 sec	Burpee ghemuit: Începeți într-o poziție de sculptură și săriți picioarele într-o gură lungă, brațele în sus. Jos, sari picioarele înapoi și repetă. Păstrați leneșul scăzut pentru fiecare rep.	Nivelul 8-9
30 sec	Puddlejumpers- Faceți un pas uriaș spre dreapta ridicând brațele. Mergeți la cealaltă parte și continuați să mergeți, cât mai repede, mai jos și mai larg posibil.	Nivelul 8-9
30 sec	Împiedicarea gheții - Începeți într-o poziție ghemuită și ridicați-vă pe degetele de la picioare sau săriți, înconjurând brațul drept în jurul și în jos într-o cotletă pe măsură ce vă aterizați. Săriți din nou pe degete, de data aceasta ce se taie cu brațul stâng.	Nivelul 8-9
30 sec	alpiniști - Într-o poziție de împingere, porniți și scoateți picioarele cât mai repede posibil.	Nivelul 8-9

Repeta
Timp de antrenament: 10 minute

Antrenament 2: Corpul inferior

Acest antrenament va funcționa cu adevărat corpul inferior cu cinci exerciții care vizează glutele, șoldurile și coapsele. Există unele schimbări de tempo pentru unele exerciții pentru a adăuga intensitate și pentru a menține arderea merge. Încercați să utilizați greutățile cele mai grele pentru a obține cele mai multe din acest antrenament.

echipament

Diverse gantere ponderate, un disc de alunecare, o placă de hârtie sau un prosop (dacă sunteți pe o podea din lemn de esență tare)

Cum să

Faceți fiecare exercițiu așa cum a sugerat, menținând fiecare mișcare înceată și controlată.
Treceți de la un exercițiu la altul fără să vă odihniți, dacă puteți.
Repetați circuitul de două ori pentru un antrenament mai intens.

Exercițiu	Seturi / Reps
Squats Pulsing - Ținând greutăți grele, ghemuit cât de jos poți. Țineți acea poziție și apoi începeți încet până la câteva centimetri. Impuls pentru opt repetari, stai in picioare, stai putin si repetati de patru ori.	4 seturi de 8 jumping pulsatorii
1.5 Lunges - Începeți într-o poziție ascendentă, ținând greutăți grele. Coborâți într-o cădere, apoi împingeți doar la jumătatea drumului. Coborâți spatele în jos și apoi apăsați tot în sus. Acea'e un rep. Repetați pentru opt repetări pe fiecare picior.	8
Lovituri de întârziere la apăsarea deasupra capului și inversarea lungei - Țineți greutăți în fața coapsei și vârful de la nivelul șoldurilor într-o înălțime de viteză. Când vă întoarceți, luați greutățile deasupra capului și faceți o mișcare inversă pe fiecare picior, ținând greutățile direct în sus.	8
Un picior stau și alunecă - Folosind un disc de alunecare, o placă de hârtie sau un prosop, dacă ești'pe o podea din lemn de esență tare, țineți o greutate grea în ambele mâini la nivelul pieptului. Așezați călcâiul piciorului drept pe disc sau prosop și îndoiți genunchiul stâng, alunecând călcâiul drept chiar în fața dvs. Repetați și apoi comutați părțile laterale.	12
Schimbarea în greutate în greutate - Stați cu picioarele largi și ieșiți la un unghi ușor. Țineți o greutate foarte mare în mâna dreaptă și îndoiți genunchii într-o ghemuită. Genunchii ar trebui să rămână în linie cu degetele de la picioare. Puneți greutatea pe podea și ridicați-vă. În următoarea ghemuire, ridicați greutatea cu cealaltă mână. Continuați ghemuirea și mâinile alternative.	12

Repeta
Timp de antrenament: 10-15 minute

Antrenament 3: piept

Pieptul tău este unul dintre cei mai mari mușchi din partea superioară a corpului și există o varietate de exerciții pentru a lucra în fiecare parte a corpului. Aceste cinci mișcări se vor lovi cu greu, oferindu-vă un antrenament general în piept.

Echipamentul necesar

Diverse gantere ponderate

Cum să

Începeți cu o încălzire și apoi treceți prin exerciții, una după alta, cu o perioadă scurtă de repaus între ele.
Încercați să folosiți cât mai multă greutate posibil.
Asigurați-vă că vă întindeți la sfârșitul antrenamentului.

Exercițiu	Seturi / Reps
Flotări - Începeți-vă pe mâini și degetele de la picioare sau faceți-le în genunchi pentru o modificare. Cu mâinile mai largi decât umerii, ABS întărit și spate plat, îndoiți coatele și coborâți într-un pushup cât puteți de departe. Veniți încet și repetați-vă.	2 seturi de 16 repetări
Pieptul muștelor- Lie pe podea sau pe bancă și țineți greutăți peste piept, cu palmele îndreptate spre interior. Cu o ușoară îndoire a coatelor, coborâți brațele în lateral până când coatele sunt chiar sub piept. Trageți greutățile înapoi și repetați-le.	2 seturi de 16 repetări
Y Press Chest - Stați pe o bancă și țineți greutățile cu coturi îndoite ca și tine'ești pe cale să faci o presă în piept. Îndreptați brațele și apăsați greutățile în sus și în afară într-un unghi într-o formă y. Aduceți greutățile împreună peste piept, jos în jos și repetați timp de 10 repetări.	10 repetări
Flotări - Faceți încă un set de 16 flotări. Alegeți orice versiune doriți.	16 repetări
1.5 prese pentru piept - Stai jos și țineți greutățile direct peste piept. Îndoiți coatele într-o presă în piept, apoi apăsați greutățile până la jumătate. Coborâți din nou greutățile și apoi apăsați tot în sus. Acea'e un rep.	10 repetări

Repeta
Timp de antrenament: 10-15 minute

Antrenament 4: Umerii

Acest antrenament are doar cinci exerciții, dar toate se concentrează pe deltoide - deltoidele frontale, medii și spate. Există, de asemenea, unele schimbări de tempo în unele exerciții pentru a vă crește timpul sub tensiune și pentru a menține intensitatea merge.

echipament

Drumuri diferite, bandă de rezistență

Cum să

Asigurați-vă că vă încălziți înainte de antrenament.
Faceți fiecare exercițiu așa cum a sugerat, odihnindu-vă scurt dacă exercițiul are mai mult de un set.
Încercați să utilizați greutatea cea mai mare pe care o puteți pentru a obține cele mai multe din antrenament.
Alegeți un set pentru un antrenament mai scurt, repetați exercițiile pentru un antrenament mai lung și mai intens.

Exercițiu	Seturi / Reps
Prese de presiune - Începeți să stați cu brațele îndoite la 90 de grade, cu greutăți lângă urechi. Armele ar trebui să arate ca un post de gol. Apăsați greutățile deasupra capului și de jos în jos și repetați. Îmbrăcați abdomenul astfel încât să nu faceți't arca spatele.	2 seturi de 12 repetări
Loviturile din față, laterale și laterale - Țineți greutăți în fața coapsei și ridicați-le direct până la nivelul umărului, brațele drepte și paralele cu podeaua. Păstrați-le drept, deschideți brațele în lateral și apoi le coborâți astfel încât acestea să fie're lângă șolduri. Pentru replica următoare, ridicați invers brațele până în lateral, apoi în față și apoi în jos. Acea'e un rep.	8 repetări
Lateral ridică cu impulsuri high-end - Păstrați greutățile de pe părțile laterale, ridicați greutățile în sus și în exterior, până la nivelul umărului. Țineți și pulsați greutățile în sus și în jos, la doar câțiva centimetri, timp de patru repetări. Coborâți și repetați pentru un total de opt repetări.	8 repetări
Bentover presă dreaptă bandă braț - Introduceți banda sub picioare și țineți mânerele. Sfat de la șolduri și, ținând brațele drepte, apăsați brațele înapoi, astfel încât acestea'se află chiar deasupra nivelului trunchiului. Pulsați pentru opt conturi, mai mici și repetați pentru opt repetări.	8 repetari cu 8 impulsuri pe rep
Trupa de zbor spate - Luați-vă pe mâini și genunchi și țineți o parte a benzii sub mâna dreaptă, ținând-o în poziție. Prindeți celălalt capăt cu mâna stângă și ridicați brațul stâng direct până la nivelul umărului care duce cu cotul și strângeți spatele și umărul. Ajustați plasarea mâinilor pentru a crește sau a reduce tensiunea.	16 repetări pe fiecare parte

Repeta
Timp de antrenament: 10-15 minute

Antrenamentul 5: Înapoi

Aceste exerciții vizează toate mușchii din spate, inclusiv partea superioară a spatelui, lats și partea inferioară a spatelui, în doar cinci mișcări. Cu un amestec de gantere și benzi de rezistență, veți lovi toate mușchii în moduri diferite.

echipament

Drumuri diferite, bandă de rezistență

Cum să

Încălziți-vă cu încălzirea deasupra sau cu mișcările calde ale fiecărui exercițiu.
Faceți fiecare exercițiu așa cum a sugerat, odihnindu-vă scurt între seturi dacă există mai multe.
Faceți un circuit sau, pentru un antrenament mai intens, faceți două circuite.

Exercițiu	Seturi / Reps
Un rând de brațe - Ținând o greutate mare, îndoiți-vă cu o spate plat, ținând greutatea spre podea. Îndoiți cotul și trageți greutatea în sus, strângând spatele și luând cotul la nivelul trunchiului. Coborâți și repetați pe fiecare parte.	2 seturi de câte 12 repetări pe fiecare parte
Un braț inversă zboară - Alegeți o greutate mai ușoară și ajungeți în aceeași poziție cu rândul cu un singur braț, spate plat și paralel cu podeaua. De această dată, păstrați o cotă ușoară în cot atunci când ridicați brațul drept în sus și în afară, strângând lamelele împreună. Coborâți și repetați pe fiecare parte.	2 seturi de câte 12 repetări pe fiecare parte
Bentover rândurile de banda pulsatoare - Introduceți o bandă de rezistență sub picioare și apucați-o pe banda apropiată de picioare, dacă aveți nevoie de mai multă tensiune. Trageți coatele într-un rând și pulsați lent pentru 12 conte. Coborâți repede, repede și repetați pentru patru seturi.	4 seturi de 12 impulsuri
Banda de înaltă rânduri - Înfășurați o bandă în jurul unui obiect robust în fața dvs. și întoarceți-vă, ținând mânerele. Luați brațele drept în sus, cu palmele în jos. Armele trebuie să fie la nivelul pieptului. Îndoiți coatele și trageți mânerele înapoi, apăsând lamele și trăgând coatele imediat după tors. Impuls pentru 12 repetări, mai mic și repetat pentru patru seturi.	4 seturi de 12 impulsuri
deadlifts - Ținând greutăți mari, stați cu picioarele șoldului, cu greutăți în fața coapselor. Sfat de la șolduri și, menținând spatele plat și abs în, coborâți greutățile cât mai puțin posibil, păstrând o ușoară îndoire în genunchi. Întoarceți-vă pentru a începe și repetați.	12 repetări

Repeta
Timp de antrenament: 10-15 minute

Exercițiul 6: Triceps

Făcând toate exercițiile de mai jos, unul după altul, va viza fiecare zonă a tricepsului. Încercați să utilizați greutăți mari și păstrați perioadele de repaus la un nivel minim pentru a obține cele mai multe din acest antrenament.

echipament

Drumuri diferite, bandă de rezistență

Cum să

Asigurați-vă că vă încălziți înainte de a face acest antrenament.
Faceți fiecare exercițiu așa cum este sugerat. Rămâneți scurt între seturi dacă există mai multe seturi.
Faceți un circuit dacă nu sunteți la timp, adăugați un al doilea circuit pentru un antrenament mai dur.

Exercițiu	Seturi / Reps
Extensiile cu triceps - Stai jos și țineți greutățile drepte peste umeri, cu palmele îndreptate spre interior. Îndoiți coatele și coborâți greutățile de lângă urechi. Strângeți tricepsul înapoi pentru a începe și repetați.	2 seturi de 12 repetări
Dips - Stați pe un scaun și vă strângeți greutatea pe mâini, ridicând șoldurile în sus. Îndoiți coatele într-o baie, nu mai puțin de 90 de grade și ținând șoldurile aproape de scaun. Apăsați înapoi și repetați.	4 seturi de 8 repetări
Triceps cu rotație - Ținând greutăți, îndoiți-vă și trageți spatele paralel cu podeaua, cu spatele plat, și cu brațul ascuțit. Trageți-vă coatele și țineți-i acolo. Extindeți ambele brațe în spate și în partea de sus, rotiți mâinile astfel încât să se îndrepte spre tavan. Coboară și repetă.	16 repetări
Extensii cu triceps înăuntru - Așezați o gantere grea în ambele mâini, drept în sus peste cap. Îndoiți coatele și reduceți greutatea din spatele capului, menținându-vă coatele afară. Ridicați-vă înapoi și repetați-vă.	12 repetări
Recuperarea benzii cu impulsuri - Împingeți banda sub picioare și țineți mâinile în ambele mâini. Trageți coatele și țineți-le acolo, în timp ce extindeți brațele direct în spatele dvs. Îndoiți coatele câțiva centimetri și apoi extindeți-le din nou pentru a le pulsa pentru opt repetări.	4 seturi de 8 repetări

Repeta
Timp de antrenament: 10-15 minute

Antrenament 7: biceps

Bicepsul se poate ocupa de obicei de o varietate de exerciții și de o greutate foarte mare. Cele cinci exerciții de mai jos includ câteva mișcări clasice, altele realizate la temperaturi diferite pentru a adăuga la intensitate.

echipament

Drumuri diferite, bandă de rezistență

Cum să

Încălziți-vă înainte de a face acest antrenament.
Încercați să vă deplasați de la un exercițiu la altul fără a vă odihni, dacă puteți.
Întindeți-vă brațele după antrenament.

Exercițiu	rips
Biceps bucle - Țineți greutăți mari, cu palmele aflate în fața coapselor. Îndoiți greutățile încet spre umeri, apoi încet încet. Ultimul reprezentant ar trebui să fie foarte provocator.	2 seturi de 12 repetări
Ciocanele de ciocan - Țineți greutăți grele, dar, de data aceasta, palmele se confruntă cu fața înăuntru. Curl greutățile în sus și în jos încet.	2 seturi de 12 repetări
Band nebun 8's - Introduceți banda sub picioare și țineți mânerele. Împingeți mânerele la jumătate până la opt repetări. Acum începeți în partea de sus a mișcării și coborâți mânerele la jumătate pentru opt repetări. Pentru ultimii opt repetari fac bucle de biceps.	24 repetări
Bucle de concentrare - Așezați-vă pe o bancă sau pe un scaun și mențineți o greutate mare în mâna dreaptă. Înclinați-vă și atârnați greutatea în jos, sprijinind cotul drept pe partea interioară a coapsei drepte. Învârtiți ușor greutatea în sus spre umăr. Coborâți și repetați toate repetițiile și apoi comutați părțile.	12 repetări
Predicatorul se bate pe minge - În genunchi, întindeți-vă de o minge și țineți greutăți, coate sprijinite de minge și îndoite. Coborâți greutățile deasupra mingii, menținând o ușoară îndoire în coate din partea de jos. Curlăriți greutățile și repetați-le.	12 repetări

Repeta
Timp de antrenament: 10-15 minute

Antrenament 8: Core

Acest antrenament de bază include o varietate de exerciții de picioare și podea care țintesc absul și spatele inferior cu diferite nivele de intensitate.

echipament

Drumuri diferite, bandă de rezistență

Cum să

Încălziți-vă înainte de antrenament sau faceți acest antrenament după unul dintre antrenamentele anterioare.
Faceți fiecare exercițiu, unul după altul. Dacă există mai multe seturi, așteptați scurt între seturi.

Exercițiu	rips
Alunecare de pe rampă - Stați cu picioarele largi, cu greutăți în fiecare mână. Luați brațul drept direct deasupra capului, menținând cealaltă mână suspendată. Țineți cotul drept încuiat și priviți la greutate, dacă puteți. Din acea poziție, coborâți într-o ghemuire, ținând brațul drept în sus. Stați și repetați înainte de comutarea pe laturi.	12 repetări
Bandă genunchiere ascensoare - Țineți o bandă cu mâinile la o distanță de câțiva centimetri și mențineți tensiune pe bandă. Luați mâinile drept în sus și aduceți genunchiul drept în sus și în afară, pe măsură ce aduceți mâna dreaptă, banda încă învățată, către genunchi. Coborâți și repetați înainte de a comuta pe laturi.	12 repetări
Omul Paianjen - Intrați într-o poziție de placă pe mâini și degetele de la picioare. Aduceți genunchiul drept în lateral și spre cotul drept. Întoarceți-vă și repetați pe cealaltă parte.	2 seturi de 12 repetări
Scândură - Urmați-vă coatele și degetele de la picioare sau, pentru o modificare, puteți să vă odihniți pe mâini sau să vă odihniți genunchii de pe podea. Așteptați până la 60 de secunde sau mai mult, dacă puteți.	Țineți apăsat timp de 30-60 de secunde
Sistemele laterale de șold - Stați pe podea așezat pe șoldul drept, îndoit de genunchi. Urmați-vă antebrațul și, ținând genunchii pe podea, ridicați șoldurile de pe podea, stoarcând oblicurile. Coborâți și repetați înainte de a comuta pe laturi.	12 repetări

Repeta
Timp de antrenament: 10-15 minute