Cum să configurați un program Cardio

Dacă începeți un program de exerciții fizice, unul dintre primele lucruri pe care doriți să le faceți este să vă pregătiți antrenamentele cardio. Aveți nevoie de cardio, nu doar pentru a pierde în greutate, ci pentru a vă îmbunătăți calitatea vieții. Te face sănătos, sporește starea ta de spirit și îți oferă mai multă energie.

Principalele puncte de reținut:

• Asigurați-vă că vă place ce faceți - Orice exercițiu se va simți tare atunci când începeți, deci asigurați-vă că alegeți ceva cu care vă simțiți confortabil. Nu trebuie să-l iubești chiar acum, dar vrei ceva accesibil și ceva ce te simți încrezător că poți stăpâni.
• Concentrați-vă pe crearea unui obicei de exercițiu - Este mai puțin important ce faceți, cât timp o faceți sau cât de mult lucrați. Ceea ce este cel mai important apare pentru antrenamentele programate. Credeți sau nu, majoritatea oamenilor au mai mult succes atunci când se oprește să se concentreze pe scăderea în greutate și se concentrează mai mult pe cum să înceapă exercițiile și să rămână angajați în acest scop.

Configurarea programului

1. Alegeți o activitate cardio - Așa cum am menționat mai sus, asigurați-vă că este ceva ce vă place de fapt sau, dacă este prea puternic de un cuvânt, cel puțin simt confortabil de a face. Acest lucru poate fi orice, care implică un fel de mișcare continuă, ritmică, care vă va mări rata inimii.
   • Exerciții cardio exerciții și antrenamente
   • mers
   • Alergare
   • Ciclism
   • Videoclipuri de antrenament la domiciliu sau clipuri video de fitness online
   • Mașini cardio cum ar fi o banda de alergare, o bicicletă staționară, o mașină de vânătoare sau un antrenor eliptic
   • Exergames
   • Sport - baschet, handbal, tenis etc..
   • Urăsc cardio? Orice vă poate face să vă mișcați poate să vă numărați: Plimbați-vă în jurul casei, dansând în subsol, plimbându-vă în mall etc..
2. Alegeți zilele pe care le veți exercita: Orientările generale sugerează un cardio moderat timp de 30-60 de minute în majoritatea zilelor săptămânii, dar începeți cu a) Ce aveți de fapt timp și b) Ce puteți face de fapt. Dacă nu sunteți sigur, începeți cu un program de bază care este de 3-4 zile pe săptămână.
3. Aflați cât timp veți exercita - Din nou, aceasta se bazează pe cât de mult timp aveți (nu cât timp vă gândiți voi ar trebui să au) și ce puteți face. Unul dintre motivele pentru care nu reușim să rămânem în exercițiu este că nu lucrăm cu programele noastre așa cum sunt ele. Dacă într-adevăr aveți doar 10 minute pe zi, atunci asta este ceea ce utilizați pentru antrenamentele dumneavoastră.

1. Planificați antrenamentele - Puneți-le în calendarul dvs., așa cum ați face orice programare. Trateaza-l ca un lucru pe care nu-l vei pierde niciodata - numirea unui doctor, un masaj etc..
2. Pregătiți-vă în prealabil - Timpul de antrenament nu începe cu antrenamentul real, dar cu mult înainte. Ar trebui să aveți tot ce aveți nevoie - Îmbrăcăminte, încălțăminte, apă, gustare, monitor de ritm cardiac, MP3 player etc. pregătite și așteptate înainte de antrenament. Dacă nu este, veți avea încă un motiv să renunțați la antrenament.
3. Aflați cum să monitorizați intensitatea - Încercați să lucrați la o intensitate moderată, în extremitatea inferioară a zonei de ritm cardiac țintă. Nu vă faceți griji prea multe despre munca grea în primele câteva săptămâni, dar încercați să lucrați la un nivel care să facă acest lucru se simte cum ar fi exercitarea reală.
4. Începeți unde vă aflați - Dacă nu puteți face 30 de minute, faceți 5 sau 10 sau orice puteți face și progresând prin adăugarea a câteva minute la fiecare antrenament până când puteți merge continuu timp de 30 de minute.
5. Verificați-vă cu fiecare săptămână - Faceți note despre orice dificultăți pe care le aveți și faceți-le imediat. Dacă vă este greu să se potrivească în antrenamente, gândiți-vă la modalități de a face scurte bouts de exercițiu pe parcursul zilei.

Suprasolicitarea este o problemă comună cu noii exerciții. Vrem atât de rău să facem cantitatea de exercițiu pe care trebuie să-i pierdem în greutate încât uităm că trupurile noastre nu sunt întotdeauna gata pentru această sumă.

Fiți atenți la aceste semne de avertizare de al suprasolicita:

• Vă treziți dimineața, priviți-vă pantofii de alergat și ieșiți în stupi la gândul de a vă exercita
• Totul doare. Vrei să rămâi în pat și să mori
• Ritmul cardiac de odihnă este mai mare decât de obicei
• Antrenamentele tale se mișcă
• Te simți obosit tot timpul
• Nu poți ține pasul cu rutina obișnuită
• Nu poți dormi
• Totul pare să suge brusc

Ce să faci dacă tu're supratraining

• Înapoi la antrenamentele tale. Cel puțin, reduceți timpul și / sau intensitatea sau faceți-vă câteva zile libere complet.
• Glisați-vă înapoi, dar păstrați lucrurile puțin mai ușoare decât înainte. Acordați atenție la modul în care corpul dumneavoastră se simte înainte, în timpul și după antrenamente. Dacă vă simțiți drenat în restul zilei, acesta poate fi un semn pe care trebuie să îl ușurați pe intensitate.
• Încercați ceva diferit. Chiar acum, probabil vă veți bucura de ceva care se simte bine. Încearcă yoga sau doar întinde-te ca o modalitate de a te relaxa, de a reduce stresul pe corp și de a te vindeca.
• Realizați faptul că odihna este la fel de importantă ca și recuperarea.
• Asigurați-vă că mâncați suficiente calorii pentru a vă susține antrenamentele
• Du-te ușor pe tine însuți. Este nevoie de timp și practică pentru a construi rezistența pentru antrenamentele cardio. Ascultați-vă corpul și acordați atenție la ceea ce are nevoie.