Cum se configurează o rutină de formare a forței de separare

Forța de antrenament este o parte importantă a unui program de exerciții fizice, indiferent de obiectivele de fitness ale dvs. și împărțirea antrenamentelor săptămânale pentru a vă concentra pe diferite grupuri musculare direcționate în zile diferite va ajuta să vă asigurați că le-ați lovit pe toate fără prea multă muncă. Stabilirea unei rutine săptămânale pentru a împărți antrenamentul poate părea copleșitoare la început, dar este mai ușor decât credeți.

Împreună cu antrenamentul întregului corp

Când vine vorba de ridicarea greutăților, mulți oameni încep cu un program total de corp. Acest tip de antrenament este grozav pentru incepatori, deoarece permite corpului tau sa se obisnuiasca cu ridicarea greutatii si sa se pregateasca pentru o munca mai obositoare. Cu toate acestea, dacă ați efectuat antrenamente întregi pentru o perioadă de timp, este posibil să fi observat că ați atins un platou în rezultatele pe care le vedeți - un eveniment normal când faceți tot timpul aceleași antrenamente pentru prea mult timp.

În timp ce antrenamentul corporal total este mare, există dezavantaje. Când lucrați simultan toate grupurile dvs. musculare, nu aveți timp sau energie să vă concentrați pe fiecare grup muscular cât mai aproape de dvs. dacă vă împărțiți antrenamentele. Rutinele separate vă permit să faceți mai multe exerciții și mai multe seturi folosind greutăți mai grele, ceea ce va aduce mai multe rezultate. Aceste rutine vă permit, de asemenea, să vă ridicați mai des de când lucrați diferite grupuri musculare în zile diferite.

Cum să vă împărțiți antrenamentele

Există o serie de modalități de împărțire a rutinei de antrenament săptămânal și nu există nici o modalitate corectă sau greșită de a face acest lucru; asculta-ti corpul si fa ce ti se potriveste. Iată câteva rutine comune împărțite, dar vă puteți elabora propriile variante:

• Corpul superior și inferior: Împărțiți antrenamentul săptămânal în zilele superioare ale corpului și zilele inferioare ale corpului, ceea ce vă va permite să alterați antrenamentele și să ridicați două, trei sau patru ori în fiecare săptămână.
• Push-Pull Exerciții: Împărțiți antrenamentele săptămânale, făcând anumite zile să exerciți zilele de exerciții fizice, iar altele să faceți exerciții fizice. Exercițiile de împingere implică, de obicei, quad-uri, viței, piept, umeri și triceps; s-ar putea combina squats, vițeii ridică, presă de bancă, apăsați de presă, și scufundări. Exercițiile de tragere implică de multe ori spatele, hamstrings, unele tipuri de exerciții umăr, biceps, și abs și ar putea include pulldowns lat, hamstring bucle, rânduri în poziție verticală, bicep bucle și abdomene.
• Trei zile Split: Împărțiți-vă antrenamentul săptămânal într-o decupare de trei zile în care ați împărțit munca superioară a corpului într-o rutină push / pull timp de două zile și lucrați corpul inferior într-o zi separată. O scindare tipică de trei zile ar include lucrul piept și triceps în Ziua 1, spate și biceps în Ziua 2, picioare și umeri în Ziua 3.
• Un grup pe zi: Ridicați greutățile pentru un grup de mușchi pe zi, lucrând în piept, spate, umeri, brațe și picioare fiecare într-o zi diferită.

Pe măsură ce reduceți numărul de părți corporale pe care le lucrați, ar trebui să măriți numărul exercițiilor pe care le faceți (alegeți aproximativ trei exerciții pe grup de mușchi) și numărul de seturi pe care le faceți (aproximativ trei până la patru seturi din fiecare tipul de exercitiu).

Integrarea exercițiului cardio

Rutina dvs. de antrenament ar trebui să includă și exercițiul cardio, care arde mai multe calorii decât antrenarea în greutate și vă va crește rata de inimă. Cel mai bine este să încercați să vă mențineți puterea și antrenamentele cardio separate fie în zile diferite, fie în momente diferite ale zilei, dar dacă sunteți presați pentru timp, faceți cardio și puterea în același antrenament este acceptabil.

Realizarea de antrenamente cardio și de efort

Un cuvânt de la Verywell

Experimentați cu diferite programe și combinații de exerciții pentru a afla ce funcționează pentru dvs. și nu vă fie frică să schimbați lucrurile; corpul și mintea voastră vor primi bine provocarea de a lua un nou exercițiu de rutină.