Alimente sănătoase cu conținut ridicat de grăsimi

Avem tendința de a obține multe mesaje mixte despre includerea grăsimii în dieta noastră. Este important să știm ce grăsimi dietetice joacă un rol-cheie în nutriția globală și, prin urmare, nu ar trebui să fie complet evitate. Grasimile sănătoase ne ajută să asigurăm energia celulelor noastre, protejăm organele interne și asigurăm izolarea pentru a ne ajuta să rămânem calzi. Dacă nu mâncăm suficientă grăsime sănătoasă, corpul nostru poate avea probleme cu absorbția nutrienților sau cu reglarea hormonilor.

Chiar dacă sunteți pe o dietă specifică sau încercați să pierdeți în greutate, inclusiv alimente sănătoase bogate în grăsimi este necesar pentru a vă menține corpul în mod corespunzător hrănit. Când începeți să mâncați în conformitate cu un plan specific, veți afla cât de mult carbohidrați și proteine ​​trebuie să mâncați. Restul caloriilor zilnice va proveni din grăsimi sănătoase, precum grăsimea mononesaturată găsită în uleiul de măsline.

Pierderea in greutate are loc odata ce corpul incepe sa utilizeze grasimi stocate pentru energie. Acest lucru se întâmplă de obicei pentru că nu mai consumați mai mult calorii decât ceea ce are nevoie organismul dumneavoastră.

Cât durează să vezi rezultatele pierderii în greutate?

În cele din urmă, ritmul pierderii în greutate începe să încetinească. În acest moment, veți dori să adăugați grăsimi sănătoase în dieta dvs., mai degrabă decât carbohidrați - mai ales dacă urmați o dietă bogată în carbune sau în speranța de a vă controla mai bine zahărul din sânge.

Dacă urmăriți un plan alimentar cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta ceto, va trebui să includeți o varietate de alimente sănătoase cu conținut ridicat de grăsimi în planul de masă pentru a vă asigura că organismul dumneavoastră este hrănit în mod adecvat.

1

avocado

Avocadosul este o sursă bogată de grăsimi mononesaturate. În timp ce acestea sunt din punct de vedere tehnic un fruct, avocado sunt și ambalate cu fibre, vitamina B6, vitamina C, vitamina K, acid folic și potasiu. Au gust excelent pe cont propriu sau cu pâine prăjită, dar puteți să le tăiați cu ușurință sau să le cubați pentru o completare rapidă și completă a unei salate sau a unui înveliș.

În timp ce acestea ar putea părea ca o mâncare savuroasă, avocado poate fi, de asemenea, utilizat ca un substitut pentru mai multe ingrediente de coacere. Încercați să preparați un lot de brânzeturi folosind avocado în loc de ulei, unt sau scurtarea.

Salată sarată cu carbohidrați scăzut cu avocado, pui, bacon și mere 2

Ulei de masline

Uleiul de măsline extra virgin (EVOO) este adesea touted ca super-aliment cu efecte anti-inflamatorii, antioxidante. Cercetările au sugerat că aceste calități ar putea face uleiul de măsline util pentru protejarea împotriva bolilor de inimă la cei care prezintă un grad ridicat de risc.

Uleiul de masline (indiferent daca e sau nu) face o baza naturala pentru salata. Poate fi folosită și pentru a găti carne sau pește, după ce se topește într-o mișcare vegetală sau se adaugă la supe. Uleiul de măsline poate fi chiar folosit pentru a face dulci tratează, cum ar fi mărunțirea mărului.

Pentru a vă maximiza durata de păstrare, păstrați uleiul de măsline în cămară. Pentru a preveni randamentul uleiului, veți dori să îl mențineți departe de căldură și lumină.

După deschidere, utilizați o sticlă de ulei de măsline în termen de șase luni.

3

Nuci si seminte

Nucile fac pentru gustări rapide, de umplere și gustoase. În plus față de faptul că sunt pline de grăsimi sănătoase, unele cercetări au arătat că fructele cu coajă lemnoasă pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă și de diabet.

Cu toate acestea, este important să rețineți că unele nuci sunt alegeri mai sănătoase decât altele. Nucile variază în ceea ce privește conținutul de carbohidrați, precum și tipul de grăsimi pe care le au. Unele soiuri, în special cele care sunt sărate, pot adăuga mai puțin saturate grăsimi saturate în dieta ta. Iată o defalcare a gramelor de grăsimi pe porție de tipuri populare de nuci.

• Cashews (12,3 grame)
• Fistic (13 grame)
• Migdale (14,2 grame)
• Arahide (14,1 grame)
• Nuci (18,3 grame)
• Brazilia nuci (19 grame)
• Nuci de pin (19 grame)
• Pecani (20 grame)
• Macadamia nuci (21,4 grame)

Amintiți-vă: este ușor să supra-estimați dimensiunea porției cu nuci - ceea ce poate duce la o mulțime de calorii adăugate. Indiferent dacă le aveți ca o gustare sau le adăugați la o salată, iaurt sau produse de panificație, asigurați-vă că aveți grijă de dimensiunile porțiunilor.

4

Inul și Semințele Chia

În timp ce multe plante, în special verzi, au unele acizi grași omega-3, sumele sunt mici comparativ cu ceea ce este recomandat. Dacă nu doriți să includeți produse de origine animală în dieta dvs., încercați să împerecheați verdele cu alte surse de omega-3 pe bază de plante, cum ar fi semințele de in și semințele de chia.

Inul și chia lucrează, de asemenea, bine într-o varietate de alte feluri de mâncare - totul, de la fructe uscate până la crusta de pizza.

Semințele de in și chia sunt, de asemenea, surse bogate de fibre, făcându-le un remediu natural pentru constipație.

5

Peşte

Cea mai puternică formă a acestor grăsimi - omega-3 cu lanț lung (DHA și EPA) - sunt bogate în pește uleios. Unul dintre cele mai nutritive și versatile tipuri de pește este somonul. O porție de somon bogat în proteine ​​are doar 5,5 grame de grăsime și 185 de calorii.

Somonul este, de asemenea, una dintre cele mai bune alegeri dacă sunteți preocupat de mercurul din pește. În comparație cu alte tipuri populare de pește, cum ar fi tonul, nivelurile de mercur din somon sunt foarte scăzute.

Preocupat de Mercur? Aici sunt peștele să se bucure și cei care trebuie evitați 6

Nucă de cocos

În timp ce grăsimea care provine de la carnea și laptele de nucă de cocos este în cea mai mare parte grăsime saturată, există diferite tipuri de aceste grăsimi (numite trigliceride), iar corpul dumneavoastră nu se ocupă de ele în același mod.

Grăsimile găsite în ulei de nucă de cocos, de exemplu, sunt în mare parte trigliceride cu catenă medie (MCT). Spre deosebire de modul în care corpul nostru folosește alte tipuri de grăsimi saturate, MCT-urile sunt consumate rapid pentru energie, mai degrabă decât să le depoziteze ca grăsimi. Știm că acest lucru se întâmplă parțial deoarece, deoarece MCT-urile sunt metabolizate, organismul generează ușor cetone.

Mulți oameni consideră că MCT-urile reprezintă un avantaj în ceea ce privește pierderea în greutate și gestionarea greutății. Uleiul a fost demonstrat, de asemenea, că ajută la gestionarea condițiilor care afectează creierul, inclusiv epilepsia.

Cele 9 cele mai bune uleiuri MCT din 2019 7

Brânză

Atâta timp cât sunteți atenți la mărimea porției, unele varietăți de brânză pot adăuga grăsimi și proteine ​​sănătoase fără a adăuga prea multe calorii suplimentare. Brânza se pretează la fiecare masă - inclusiv la desert - ceea ce îl face una dintre cele mai versatile surse de grăsimi sănătoase.

Având doar 6 grame de grăsimi și 87 de calorii pe porție, brânza de mozzarella fabricată din lapte degresat poate fi adăugată la omletă, sandwich-uri sau salate de legume, salate, folosită pentru pizza cu prăjituri cu carbohidrați scăzut și chiar face o gustare bună singură - dați formă de baston.

În timp ce aceste brânzeturi sunt, de asemenea, mai scăzute în grăsimi, rețineți că majoritatea tipurilor de brânză pot fi bogate în sodiu.

• Brânză de capră (8 grame)
• Gouda (8 grame)
• Elvețian (8 grame)
• Parmezan (8 grame)
• Cheddar (9)
• Gruyere (9 grame)
• Brânză brută (10 grame)

Pentru multe alte tipuri de brânză, veți dori să verificați eticheta nutrițională pentru calorii, grăsimi și dimensiunea de servire. Favoritele de sandwich populare, cum ar fi provolone, american și Monterey Jack, au de obicei între 30-40 de grame de grăsime.

Dacă încercați să vă mențineți aportul de grăsimi scăzut, evitați brânzeturile moi, cum ar fi camembertul, care poate avea peste 50 de grame de grăsimi pe porție.

8

ouă

Ca și brânza, ouăle pot fi prezentate la orice masă - fie ca steaua unui vas, fie ca o parte nutritivă. În funcție de modul în care îi preferați gătite, ouăle pot adăuga doar 5 grame de grăsime (fierte). Chiar și ouul prăjit ocazional va adăuga în jur de 7 grame de grăsime atâta timp cât vă aflați cât de mult este folosit untul.

Folosind numai albușuri de ou sau amestecând albi cu un singur ou întreg pentru a face o combinație mai ușoară sau un sandwich de mic dejun, este un alt mod de a reduce calorii și grăsimi.

În afară de a fi ușor, versatil și gustoase, ouăle sunt, de asemenea, ambalate cu micronutrienți cum ar fi vitaminele A, colina, seleniul și vitaminele din complexul B.

Cum să gătești un mic dejun de ou în cuptorul cu microunde 9

Lapte integral și grăsime din lapte

Grăsimea din laptele de lapte și produsele lactate cu conținut de grăsimi cum ar fi iaurtul nu este ceva ce trebuie să evitați în mod strict dacă încercați să fiți atenți la consumul zilnic de grăsimi. De fapt, dacă puteți tolera lactoza, grăsimile sănătoase din produsele lactate sunt hrănitoare, umplând și dacă urmăriți îndeaproape dimensiunile de servire, nu veți depăși recomandările dvs..

În funcție de marcă, o porție de iaurt plin de grăsime, de obicei, are mai puțin de 5 grame de grăsime pe porție. Iaurtul grecesc simplu poate avea mai puțin de un gram, lăsând o mulțime de spațiu pentru adăugarea de fructe, nuci sau semințe.

Iaurtul are, de asemenea, avantajul suplimentar de a fi bogat în probiotice, pe care mulți oameni găsesc utile în menținerea sistemului lor digestiv în stare de funcționare. Unele cercetări privind probioticele au asociat o floră intestinală echilibrată pentru îmbunătățirea funcției sistemului imunitar și chiar o stimulare a dispoziției.

Îngrijirea zilnică zilnică

Când cumpărați iaurt, asigurați-vă că verificați etichetele nutriționale pentru zaharurile adăugate sau ascunse - mai ales dacă versiunile cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi vă prind ochii. Veți obține cele mai multe beneficii nutriționale lipsite de porțiuni mai mici din versiunea completă a grăsimilor.

10

Carne slabă

Cu tăierea corectă și pregătirea, carnea de vită și carnea de porc poate fi o sursă sănătoasă de grăsimi și proteine. Când luați bucăți de carne, căutați cele care sunt slabe sau foarte sărace.

FDA precizează că carnea marcată "slabă" ar trebui să aibă sub 10 grame de grăsime, în timp ce cele etichetate "extra-lean" ar trebui să aibă sub 5 grame.

Când pregătiți carnea cu conținut scăzut de grăsimi, cel mai bun mod de a evita adăugarea de grăsimi în timpul procesului de gătire este să rămânem la grătar, la frigere sau la prăjire. Orice mâncare care este prăjită, carne sau altfel, se va împacheta pe grasimi mai puțin sănătoase.

În timp ce unele carne de vită poate fi o alegere sănătoasă, evitați cârnații cu produse foarte prelucrate și câini calzi. Aceste carne nu sunt doar bogate în grăsimi și sodiu, adesea au aditivi, conservanți și chiar și zahăr adăugat.

Rețete cu conținut scăzut de grăsimi