Cum sa preveniti retragerea carbohidratilor pe o dieta saraca in carbohidrati

Efectuarea de schimbări - și lipirea lor - nu este niciodată ușor. Mai ales când începi. Schimbând ceea ce, sau cât de mult, mâncăm, are provocările sale unice.

Când alegeți mai întâi să urmați o dietă cu conținut scăzut de carburi, este posibil să experimentați abstinență sau accident de carb. Dacă vă decideți să urmați o dietă cu o fază foarte scăzută de carbohidrați, vă puteți confrunta cu alte provocări de-a lungul drumului.

Este important să știți despre posibilele capcane înainte de a începe. În acest fel, veți ști ce să faceți dacă le întâlniți. Veți înțelege, de asemenea, importanța acordării timpului corpului dvs. pentru a se obișnui cu modificările pe care le implementați.

Noțiuni de bază în prima săptămână cu privire la o dietă low-carb este, într-adevăr, cea mai grea parte. Corpul tău utilizează în mod normal carbohidrați pentru energie. Cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, trebuie să vă obișnuiți să vă bazați mai mult pe grăsime (ceea ce sperați să ardeți).

Cea mai bună apărare este în curs de pregătire. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă ajustați în prima săptămână a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați și dincolo.

Primele Trei Zile: Retragerea din Carb

Unii oameni folosesc analogia "alimentelor ca dependență" - dar acest lucru poate sau nu poate fi cazul tău. Cu toate acestea, există unele caracteristici comune între o dietă excesivă de carbohidrați și dependențe. De exemplu, nu este neobișnuit să experimentați pofta de carbohidrați când începeți să le eliminați din dietă.

În primele câteva zile, puteți simți o perioadă de disconfort. Deși motivul este neclar, probabil că există o componentă psihologică puternică. Amintiți-vă că este normal să ratați alimentele preferate cu conținut ridicat de carbohidrați. S-ar putea să vă aflați chiar și când vă gândiți la ele adesea sau doriți să le mâncați.

În primele trei zile ale dietei cu conținut scăzut de carbohidrați, iată câteva sfaturi pe care să le aveți în vedere pentru a vă ajuta să continuați.

Concentrați-vă pe fibre și grăsimi

Consumul de grăsime și de fibre împreună produce un grad ridicat de sațietate, sentimentul de a fi plin. Alimentele realizate cu semințe de in sunt bogate în atât în ​​fibre, cât și în acizi grași omega-3 sănătoși. Salatele cu proteine ​​(ton, carne de pui, etc.) și pansamentele sănătoase cu conținut scăzut de carbohidrați sunt o altă opțiune care este acceptabilă pentru orice regim alimentar cu conținut scăzut de carbohidrați, inclusiv South Beach, Atkins și Protein Power.

Există multe alte alimente care au atât fibre bogate cât și carbohidrați scăzut. Explorarea modului în care le puteți integra în dieta dvs. vă va oferi un accent creativ în primele câteva zile de tăiere a carbohidraților.

Descoperiți cele mai bune alimente bogate în fibre, care sunt scăzute pe carbohidrați

Nu mergeți foame

O dietă cu conținut scăzut de carburi va fi diferită de alte diete pe care le-ați încercat în trecut. Pentru un singur lucru, atunci când sunteți într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, nu trebuie să vă simțiți foame pentru perioade lungi de timp. Unii oameni consideră că este util să planificați nu mai mult de trei ore între mâncare (mai ales în primele câteva săptămâni).

Pe măsură ce vă planificați cele trei mese în fiecare zi, luați ceva timp pentru a planifica și câteva gustări cu conținut scăzut de carbohidrați. Gustările sănătoase și bine pregătite vă pot ajuta să compensați poftele alimentare între mese și vă va ajuta să vă simțiți mai puțin foame în timpul tranziției.

O imagine de ansamblu a gustărilor cu conținut scăzut de carbohidrați

Planificați mesele

Nimic nu vă va face să vă simțiți mai lipsiți decât să faceți un program de austeritate atunci când încercați să faceți o mare schimbare în obiceiurile dvs. alimentare. În schimb, investigați alimentele pe care le permite planul tău.

Există multe idei delicioase cu conținut scăzut de carburi la dispoziția dumneavoastră. Puteți găsi câteva dintre vechile dvs. preferate pot fi încorporate cu câteva ajustări carb-friendly. Rețineți: o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu înseamnă că alimentele dvs. vor fi plictisitoare. De fapt, veți găsi probabil o lume cu totul nouă de opțiuni alimentare.

Evitați stresul

Ori de câte ori faceți o schimbare de stil de viață mare, este important să aveți grijă de tine. Este deosebit de important să țineți cont de acest lucru când faceți modificări în dieta dvs. Dați-vă timp să învățați cum să vă ocupați de pofta și să vă răsplătiți pentru că ați făcut progrese pozitive - chiar și reperele mici! Nu numai că acest lucru vă ajută să rămâneți motivați, dar va face și întreaga experiență mai pozitivă.

În timp ce este mai ușor de zis decât de făcut, încercați să evitați stresul cât puteți. Luați o baie cu bule, mergeți la o plimbare în pădure, aliniați-vă de foc cu o carte sau o mișcare - orice vă face să vă simțiți relaxați și vă aduce bucurie. Nu trebuie doar să iei timp să fii bun pentru tine - fă-ți timp.

Obțineți sprijin

Ajungeți la cei care vă susțin - în special la cei care au fost acolo unde vă aflați! Fie online, fie în persoană, există multe persoane care utilizează diete cu conținut scăzut de carbohidrați, care pot oferi asistență, pot răspunde la întrebări și pot împărtăși propriile experiențe.

Bea apă

Se pare simplu, dar având multă apă de partea ta poate face minuni pentru corpul și mintea ta. Prevenirea deshidratării este importantă dincolo de perioada de tranziție la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, dar deoarece ajută la digestie, este sigur că va ajuta procesul să meargă mai bine. Starea hidratată poate, de asemenea, să se stingă mai mult decât prima - câteodată credem că suntem înfometați când suntem cu adevărat sete.

Cât de multă apă trebuie să beți depinde de vârstă și de consumul caloric

Zilele 3 până la 5: Aveți grijă de "Carb Crash"

După primele câteva zile ale unei diete cu conținut scăzut de carbune, unii oameni experimentează un fenomen cunoscut sub numele de "accident de carb." Teoria este că acest răspuns apare atunci când rezervele de glucoză ale corpului (stocate în ficat ca glicogen) sunt consumate, dar corpul tău nu sa adaptat încă la obținerea energiei din grăsimi și proteine.

Simptomele accidentului cu carbohidrați pot include:

• Senzație de nervozitate sau nervozitate
• Iritabilitate
• Oboseală
• Un sentiment general "off" (fizic și mintal)

Deși disconfortul provocat de accidentele de carb, de obicei, dispare în câteva zile, nu există nici un motiv să suferiți prin el. Dr. Atkins a reprezentat fenomenul atunci când își proiecta planul. Leacul? Adăugați câteva carbohidrați de înaltă calitate la dieta dvs..

Cu toate acestea, rețineți că adăugarea acestor carbohidrați în dieta dvs. ar trebui să fie minimă - supraîncărcarea cu carbohidrați ar învinge scopul unei diete cu conținut scăzut de carburi.

Dacă vă simțiți șubred, obosit sau altfel neobișnuit de rău, încercați să mâncați o porție de fructe cu conținut scăzut de carburi. Dacă acest lucru face ca sentimentul să dispară, știți că vă aflați în accident de carb. Apoi, puteți modifica planul dvs. pentru următoarele câteva zile pentru a include un pic mai mult carbohidrat și pentru a vă monitoriza îndeaproape reacțiile.

De asemenea, sa sugerat că oamenii pot prezenta aceste simptome datorită unei pierderi de lichid și de sare. Încercați să beți o cană de bulion de câteva ori pe zi timp de câteva zile pentru a ușura simptomele de accident de carb. În plus, veți dori să vă asigurați că aveți suficient cantitate de potasiu în această perioadă.

Zilele 5-14: Răsplătește-te

Până la sfârșitul primei săptămâni a noului plan de alimentație, ar trebui să începeți să profitați de beneficiile unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. În acest stadiu, mulți oameni încep să experimenteze o creștere a energiei, o concentrare mentală mai bună, o alimentație mai puțin compulsivă și putine sau nici o poftă de carbohidrați. Unii oameni au descris sentimentul ca o ceață ridicată pe care nu au știut-o niciodată acolo.

Desigur, experiența fiecăruia este diferită. Unii oameni vor dura mai mult pentru a simți beneficiile, dar până la sfârșitul primei săptămâni, ar trebui să începeți să simțiți o diferență.

Pentru a vă menține motivația, asigurați-vă că vă felicitați pentru progresele pe care le-ați făcut.

Un cuvânt de la Verywell

Schimbarea este greu și pentru că mâncarea este o parte integrantă a vieții noastre de zi cu zi, o schimbare de dietă poate fi deosebit de dificilă. Fiind pregatit, cautand sprijin si ascultand corpul tau te va ajuta sa treci prin prima saptamana si mai tarziu.

Amintiți-vă: orice sentiment de disconfort sau frustrare este doar temporar. Dacă rămâneți cu ea, multe beneficii vor fi bine merita provocările.