Carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați

Unul dintre cele mai provocatoare aspecte ale consumului de carbohidrati slabi este reducerea consumului de alimente pe care le bucurati - multe dintre acestea devenind probabil o parte obisnuita a dietei. Combaterea pierderii de carbohidrați poate fi dificilă, dar există mulți înlocuitori de carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați, satisfăcători și gustați, pe care le puteți alege în loc de omologii lor înalte de carbohidrați.

Indiferent dacă adoptați o dietă temporară cu conținut scăzut de carbohidrați sau căutați să faceți o schimbare permanentă a stilului de viață, aceste swap-uri cu conținut scăzut de carburi pentru alimentele populare vă pot ajuta să faceți alegeri care să se alinieze mai bine cu obiectivele dietetice.

Pâine

Pâinea a fost de mult timp un aliment de bază al omenirii, dar majoritatea dintre noi nu fac pâinea noastră zilnică de la zero. Unele pâine populară feliată pe care le puteți cumpăra la magazin nu sunt doar bogate în carbohidrați, dar nu oferă o nutriție optimă și pot fi încărcate cu zahăr ascuns și sodiu.

Opțiuni populare de carbohidrați

• Pâine de orez brun fără gluten (15 grame)
• Pâine albă produsă comercial (15 grame sau mai mult)
• Pâine de 23 de cereale (19 grame)
• Scorțișoară (18 grame)
• Challah (35 de grame)

Înlocuitori cu carbohidrați

Dacă doriți să reduceți sau să tăiați pâinea, veți avea o mulțime de alternative versatile la o pâine albă standard de a alege. Multe branduri bine cunoscute au pâine cu prajituri bogate în carbohidrați, pâine de pita, chifle de hamburger și opțiuni pentru tortilla. Verificați ingredientele și alte informații nutriționale, deoarece aceste opțiuni au adăugat zahăr sau valoare nutritivă neglijabilă.

• Pumpernickel (10 grame)
• Grâu integral (11,6 grame)
• Rye (12 grame)

Pentru gustări, căutați biscuiți cu fibre mari și chipsuri făcute cu secară, grâu întreg, sourdough sau multigrain, nuci sau semințe - și asigurați-vă că verificați dimensiunea de servire!

Cum poți să-ți faci propriile crackere de susan fără gluten?

Dacă sunteți interesat să aflați mai multe despre fabricarea pâinii la domiciliu, există câteva opțiuni cu conținut scăzut de carbohidrați care sunt ambalate cu nutriție.

• Bomboane cu conținut scăzut de carbohidrați (12 grame)
• Pâine de paine (13 grame)

De asemenea, dacă doriți să vă mențineți controlul asupra zahărului din sânge, există opțiuni pentru pâinea glicemică redusă (GI). Cu toate acestea, aceste tipuri de pâine pot fi destul de diferite de ceea ce vă obișnuiți în ceea ce privește gustul și textura: pâinea cu conținut scăzut de GI tinde să fie extrem de grea și este adesea făcută cu boabe încolțite.

În timp ce pâinea cu conținut scăzut de GI ar putea avea nevoie să se obișnuiască, dacă încercați să vă urmăriți carbohidrații, swap-ul merită. Carbohidrații din pâinea cu conținut scăzut de GI sunt mai greu de rupt, astfel încât corpul dumneavoastră este mai puțin probabil să-i transforme în zahăr.

Paste

Pastele sunt adesea una dintre cele mai grele feluri de mâncare pe care oamenii le pot reduce în momentul în care trec la un regim alimentar scăzut de carbohidrați, dar există multe opțiuni pentru a recrea experiența.

Pastele de paste sunt de multe ori mai mult un vehicul pentru sosuri si topping-uri, astfel incat inlocuirea bazei carbohidrati-incarcate cu altceva este una dintre cele mai usoare metode de a face un fel de mancare preferata. Multe dintre aceste alternative au la fel de bine ca la un sos de marinara sau o simpla aruncare in ulei de masline si parmezan ca paste traditionale.

Opțiuni populare de carbohidrați

• Gnocchi (32)
• Ravioli (32 grame)
• Paste paste, uscate, făcute cu grâu integral (37 grame)
• Paste de porumb (39 grame)
• Fettucina (42 grame)
• Spaghete (42)
• Lasagna (43 grame)
• Paste corporale, uscate, obișnuite, făcute cu făină albă (43 grame)
• Macaroane și brânză (51)

Înlocuitori cu carbohidrați

• Shriataki tăiței (3 grame)
• Zucchini "fidea" (7 grame)
• Spaghete squash (10 grame)

Când aveți o pasiune care sugerează că alternativele nu satisfac, alegeți fidea paste freatic sau paste tradiționale care sunt 100% cereale integrale.

Înlocuitori de paste cu conținut scăzut de carbohidrați

Gatiti-va pasta al dente (inca usor ferm pentru muscatura). Pregătirea fidea în acest fel face puțin mai puțin probabil să provoace un vârf de zahăr din sânge.

Atâta timp cât țineți cont de dimensiunea porțiunii, o mică porție de paste tradiționale nu va întrerupe o dietă cu carbohidrați moderat.

Cereale

Majoritatea cutiilor pe care le gasiti in culoarul de cereale sunt foarte prelucrate si au un indice glicemic ridicat. În timp ce este posibil să găsiți câteva cereale de mic dejun cu conținut scăzut de carburi la co-ops, magazine alimentare de specialitate și online, asigurați-vă că citiți cu atenție etichetele de nutriție pentru a verifica totalul produsului și net carbs.

Opțiuni populare de carbohidrați

• Fiber One (25 de grame)
• Ciorchine de ovaz (25 grame)
• Kashi GOLEAN (30 de grame)
• Scorțișoară de prune de scorțișoară (33 grame)
• Fulgi fulgi (35 grame)
• Grahame de aur (36 grame)
• Stafide (46 grame)
• Grâu mini înghețat (48 grame)
• Nuci de struguri (48 grame)
• Granola de grasime redusa de Kellog cu stafide (72 grame)

Cum să coaceți delicioasele, gustoase pentru dvs. Granola

Înlocuitori cu carbohidrați

Dacă sunteți pe o dietă strict carbohidrați, cel mai bun pariu ar fi să vă faceți propriile cereale. În afară de faptul că aveți mai mult control asupra numărului de carbohidrați și a altor conținuturi nutriționale, veți ști exact care sunt ingredientele folosite și cât de mult, plus veți putea să distrugeți porțiunile în conformitate cu planul.

• Granola cu conținut scăzut de carbohidrați (10 grame)
• Ciocolata Goji Berry Trail Mix (15 grame)
• Instant cereale de cereale de in (16 grame)

Cartofi

Dintre cele mai populare alimente bogate în carbohidrați, cartofii sunt cei mai susceptibili să vă facă să crească glicemia. Motivul pentru aceasta este biochimic: amidonurile din cartofii albi sunt fabricate din șiruri lungi de glucoză.

Opțiuni populare de carbohidrați

• Baked dulce cartof (24 grame)
• Cartofi roșii mici (prăjiți) (34 de grame)
• Cartofi din cartofi (35 grame)
• Cartof alb copt (37 grame)
• Hash browns (46 grame)
• Cartofi prăjiți (48 grame)

Aflați de ce cartofii vă ridică zahărul de sânge mai mult decât zahărul actual

Înlocuitori cu carbohidrați

• Pudră de telina (rădăcină de țelină) (4 grame)
• Prajitura de conopidă (8 grame)
• Salată de cartofi de salată (6 grame)
• Rutabaga cartofi prăjiți (14 grame)
• Păstrăv sau legume rădăcinoase (8 - 20 de grame pentru unii)

Orez

O ceașcă de orez alb gătit are o încărcătură glicemică (GL) de 35, excluzând-o de la majoritatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați. Tariful orezului brun este doar un pic mai bun, cu un GL de 20.

Opțiuni populare de carbohidrați

• Jasmine Rice (35 grame)
• Orez prăjit (40 grame)
• Orez alb (45 grame)
• Orez brun (45 grame)
• Pilaf de orez (99 grame)

Înlocuitori cu carbohidrați

• Orez Shirataki (<1 gram)
• Conopida, orezul de țelină sau rutabaga (7-15 grame)
• Proteine ​​vegetale texturate (TVP) obținute din soia (numărul de carbohidrați variază în funcție de marcă, dar majoritatea sunt sub 10 grame pe porție)

Ar trebui să mănânc orez brun în loc de orez alb?

Lapte

Laptele conține carbohidrați sub formă de lactoză. În timp ce tinde să aibă un impact mai mic asupra zahărului din sânge, lactoza este un carb ascuns, ușor de pierdut. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să evitați laptele - beneficiile sale nutriționale depășesc cu mult consecințele - trebuie să vă acordați o atenție deosebită consumului dumneavoastră.

Opțiuni populare de carbohidrați

• Lapte (11 grame)
• 1 cană de lapte integral, 2%, 1% sau lapte degresat (12 grame)
• Lapte degresat sau conservat (23 grame)
• Lapte degresat (29 grame)
• Lapte îndulcit îndulcit (166 grame)

În timp ce o cană de cremă groasă (7 grame) sau jumătate și jumătate (10 grame) ar contribui, de asemenea, carbohidrați, o servire tipică este mult mai puțin decât o ceașcă. Amestecarea cremelor în cafeaua de dimineață, de exemplu, ar justifica doar o lingură.

Înlocuitori cu carbohidrați

• Lapte de nucă de cocos (< 1 gram)
• Lapte nedorit de migdale (2 grame)
• Lapte fără soia (4 grame)
• Lapte lipsit de lactoză sau lactoză (12 grame)

Unii iaurturi au mult mai puțin lactoză decât laptele cu care sunt făcuți. Nu numai că aceste opțiuni sunt potrivite pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, soiurile fermentate, cum ar fi kefirul, sunt deosebit de bune pentru digestia dumneavoastră.

De ce numărați carbohidrații în iaurt nu este așa de ușor cum pare

Dulciuri și deserturi

În mod moderat, permițându-vă ocazional dulce și desertul dvs. preferat face parte dintr-o dietă echilibrată. Acestea fiind spuse, există multe tratamente care vă vor satisface dintele dulce și se vor încadra în dieta ta cu conținut scăzut de carbohidrați.

Opțiuni populare de carbohidrați

• 1 cookie medie de ciocolată (9 grame)
• Șuncă de ciocolată de 2 inch (12 grame)
• 1/2 ceasca de inghetata de vanilie (16 grame)
• 1 uncie de ciocolată neagră (17 grame)
• 1/2 ceasca de cremă de ouă cu lapte integral (25 de grame)
• Puddingul de pâine cumpărat de magazin (48 de grame)
• 1 felie de placinta de pecan (55 grame)

Cum să găsiți gustări cu conținut scăzut de carboci oriunde mergeți

Înlocuitori cu carbohidrați

Rețineți că în timp ce îndulcitorii artificiali se pot încadra tehnic într-un plan alimentar cu conținut scăzut de carbohidrați, există unele potențiale dezavantaje pe care ar trebui să le cunoașteți. Ajungerea la fructele cu conținut scăzut de zahăr vă va oferi gustul dulce pe care îl doriți fără să adăugați zahăr, grăsimi sau calorii suplimentare.

• Caise (3,8 grame)
• Rhubarb (5,5 grame)
• Guava (8 grame)

De asemenea, puteți încerca aceste rețete cu conținut scăzut de carbohidrați pentru dulciuri:

• Carne de zahăr cu conținut scăzut de carbohidrați (2 grame)
• Zahăr fără ciocolată fudge unt de arahide (3 grame)
• Macaroane de nucă de cocos cu conținut scăzut de carbohidrați (3 grame)
• Biscotti de migdale fără zahăr fără gluten (3 grame)
• Ganache de ciocolată cu conținut scăzut de carbohidrați (10 grame)
• Seminte de porumb (10 grame)
• Pâine fără banane fără gluten fără gluten (11 grame)
• Aur de unt de arahide (12 grame)

Atunci când ceea ce doriți cu adevărat este o mușcătură a desertului dvs. preferat în forma sa de grăsimi pline, cu adevărat de zahăr, nu trebuie să vă refuzați complet tratamentul ocazional. Trebuie doar să aveți grijă de dimensiunea porțiunii dvs. și să salvați indulgența pentru ocazii speciale, cum ar fi sărbătorile sau ziua de naștere, mai degrabă decât să lăsați aceste alimente să facă parte din dieta dvs. obișnuită.

Cum să vă bucurați de mâncarea fast-food în timp ce vă lipiți de dieta cu conținut scăzut de carbohidrați