Alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, care vă vor oferi aportul zilnic de fibre

Găsirea alimentelor cu conținut scăzut de carbohidrați, dar cu conținut ridicat de fibre, poate părea o provocare. Cu toate acestea, aproape toate legumele non-amidon și fructele cu conținut scăzut de zahăr sunt, de asemenea, cele mai ridicate atât în fibre cât și în nutrienți.

O dieta bine construita cu carbohidrati subliniaza legumele si alte surse de fibre. Puteți obține cantitatea zilnică recomandată de fibră pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, alegând acele elemente.

Fibrele se numără ca un carbohidrat?

Deși majoritatea surselor de fibre sunt carbohidrații, fibrele nu cresc glucoza din sânge, astfel că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu "numără" fibrele. Fibrele pot furniza calorii, nu ca glucoză, ci ca produse de fermentare în colon.

De fapt, fibrele ajută la atenuarea efectului de "carbohidrați utilizabili" în sângele dvs., astfel încât să promoveze obiectivele dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați. În măsura în care creează sațietate, aceasta poate, de asemenea, să prevină creșterea în greutate și să ajute la scăderea în greutate.

Fibrele sunt bune pentru sistemul digestiv și prevenirea hipertensiunii arteriale. De asemenea, poate menține niveluri sănătoase de colesterol LDL și glucoză din sânge.

Cum să numărați carbohidrații pentru sănătate sau wellness

Fibră zilnică recomandată

Academia de Nutriție și Dietetică recomandă ca femeile adulte să consume 25 de grame de fibre totale pe zi, iar bărbații adulți consumă 38 de grame. În ambele cazuri, 10-15 grame ar trebui să provină din fibre solubile. Aveți nevoie de fibre mai puțin pe măsură ce îmbătrâniți. Peste 50 de ani, femeile ar trebui să consume 21 de grame, iar bărbații ar trebui să consume 30 de grame. Majoritatea oamenilor au un aport de fibre mult mai mic decât se recomandă totuși.

Strămoșii preistorici ai umanității au mâncat, probabil, peste 100 de grame de fibre pe zi, astfel încât probabil veți putea manevra cantități foarte mari de fibre fără dificultate.

Fibre bogate în fibre și carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați

Dacă restricționați carbohidrații, uitați-vă la raportul dintre carburile utilizabile (sau carbohidrați eficienți sau net) în comparație cu fibrele. Cu alte cuvinte, cât de mult carbohidrați trebuie să mănânci pentru a obține un gram de fibre? Iată o listă, aproximativ în funcție de această scară carb / fibră.

Aproape toate fibrele

Două tipuri de semințe sunt surse excelente de fibre și au foarte puține carbohidrați care trebuie să vă faceți griji. Sunt adaosuri extraordinare la dieta ta si pot fi consumate in mai multe moduri.

Seminte de in: Nu există aproape nici un carbohidrat utilizabil în semințele de in. Ele sunt foarte ridicate atât în fibre solubile, cât și în cele insolubile (aproximativ o treime din fibră este solubilă). Inul este bogat în substanțe nutritive și ar putea fi sursa fină de fibre cu conținut scăzut de carbohidrați. O linguriță de linguriță are 2 grame de carbohidrați, dintre care 1,9 este fibră.
Semințe chia: Acestea au un profil de fibre și carburi similare cu semințele de in. Semințele Chia pot fi utilizate în multe feluri, inclusiv ca aditiv pentru iaurt sau topping de salată.

Legumele care sunt aproape toate fibrele includ verdeață de mustar, cicoare și endive.

Fibre mai mult decât carbohidrații utilizabili

Următoarele produse alimentare au mai multe fibre decât carbohidrații utilizabili, deci sunt și alegeri excelente pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Tărâțe de grâu: 1/2cana de grâu brut de grâu are 3 grame carb carburi utilizabile, fibre de 6 grame
Făină de nucă de cocos și cocos neîndulcită: 1 uncie de nucă de cocos fără zahăr are 2 grame de carbohidrați utilizabili, 5 grame de fibră
Cereale din fibre mari: Verificați etichetele cu atenție, dar unele cereale cu fibre mari sunt, de asemenea, scăzute sau destul de scăzute în carbohidrați.
Varza: 1 ceașcă tocată, coaptă verde gătit are 4 grame carb carburi utilizabile, 5 grame fibre
Hass Avocado: 1 avocado mediu are 3 grame de carburanți utilizabili, fibre de 12 grame
Spanac și chard (gătite): O ceașcă de spanac tăiat, gătit are 3 grame de carburanți utilizabili și 4 grame de fibră. Veți avea nevoie de 6 cesti de spanac sau de chard pentru a produce aproximativ 1 cană după gătire.
Spanac (congelat): Un pachet de spanac de 10 uncii are 3 grame de carbohidrați utilizabili și fibre de 8 grame.
Broccoli (gătite): 1/2 ceasca broccoli fierte tocata, are 1 gram de carbohidrati utilizabili, 3 grame fibra
Broccoli (brut): 1 ceasca de broccoli tocata, cruda, are 4 grame de carbohidrati folositi, 2 grame fibra
Conopidă (gătită): 1/2 ceasca conopidă gătită conopidă are 1 gram de carbohidrați utilizabili, 2 grame fibră

Conopidă (brut): 1 ceașcă conopidă brută are 2 grame carb carburi, 2,5 grame fibre
Mure: 1 ceasca de mure negru are 6 grame carb carburi, 8 grame fibre

Despre carbura foarte folosibila ca fibra

Aceste alimente au o cantitate egală de carbohidrați și fibre utilizabile. Ele oferă un echilibru perfect al celor două și sunt, de asemenea, alegeri bune pentru dieta ta.

Sparanghel: 1 ceasca de sparanghel tocat are 2 grame de carbohidrati utilizabili, 2 grame de fibre
Țelină: 1 ceasca de telina tocata are 1,5 grame de carbohidrati folositi, 1,5 grame de fibre
Vinete (crude): 1 cană cubată, vinete brute are 2 grame de carbohidrați utilizabili, fibre de 3 grame
Vinete (gătite): 1 cană de vinete cubată și gătită are 5 grame de carbohidrați utilizabili, fibre de 3 grame
Ciuperci: 1 ceasca de ciuperci crud felii are 1 gram de carbohidrati utilizabili, 1 gram de fibra
ridichi: 1 cană rădăcini crud felii are 2 grame de carbohidrați utilizabili, 2 grame fibră
Zmeura rosie: 1 cană de zmeură roșie are 7 grame de carburanți utilizabili, 8 grame de fibre
Salată verde: 1 ceașcă de salată romană mărunțită are 0,5 grame de carbohidrați utilizabili, fibre de 1 gram

Fibre mari, dar mai puțin carburant utilizabil

Chiar dacă aceste alimente sunt bogate în fibre, ele oferă mai puțin fibre decât carbohidrații utilizabili. Sunt încă sănătoși, dar doriți să țineți cont de numărătoarea cu carbohidrați.

Tarate de orez: 1/4 cana de tărâțe de orez are 8 grame de carburanți utilizabili, fibre de 6 grame
Varza (brut): 1 cană de varză tocată brut are 3 grame de carbohidrați utilizabili, 2 grame de fibră
Varza (gătită): 1/2 ceasca de varza tocata fiarta are 2 grame de carbohidrati utilizabili, 1 gram de fibra
Ardei gras: 1 ceasca de ardei brute, ardei tocate, are 4 grame de carbohidrati utilizabili, fibre de 3 grame
Mazăre de zăpadă (porumb comestibil): 1 ceasca intreaga, mazărea de zăpadă brută are 3 grame carb carburi, 2 grame fibre
Zucchini Squash și alte Squash de vară: 1 ceașcă gătită, felii de vară de felie de miere are 4 grame de carbohidrați utilizabili, fibre de 3 grame
Nuci si seminte: Nucile și semințele variază, dar cele mai multe sunt bogate în fibre.
Căpșune: 1/2 cana felii de feliat are 5 grame de carbohidrati utilizabili, 2 grame fibra

Suplimente de fibre

În anumite circumstanțe, suplimentele de fibre pot fi adiționale pentru o dietă bogată în calitate și nutriție. Cu toate acestea, ele nu ar trebui să ia niciodată locul de a consuma alimente bogate în fibre, care sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți și alți nutrienți esențiali pentru sănătate.

Există unele dovezi că pur și simplu luați pură fibră ca o pastilă sau stropiri cu fibre de mare adaosuri peste alimente nu are aceleași beneficii ca atunci când este în alimente. De asemenea, unii aditivi cu fibre mari, cum ar fi tărâțele de grâu, conțin compuși (fitati). Acestea pot bloca absorbția unor substanțe nutritive, astfel încât trebuie evitate cantități mari de fitati.

Chitina și chitosanul sunt suplimente de fibre obișnuite. Cu toate acestea, este derivat din scoici de crustacee și ar trebui să fie evitate oricine care este alergic la fructe de mare.

Orientări privind consumul de fibre

În timp ce fibrele sunt esențiale pentru o dietă sănătoasă, există câteva precauții care trebuie luate în considerare atunci când creșteți aportul.

Dacă nu sunteți obișnuiți să consumați o mulțime de fibre, creșteți treptat cantitatea pentru a preveni distresul intestinal.
Asigurați-vă că beți o mulțime de apă atunci când luați suplimente de fibre sau consumați alimente bogate în fibre deoarece toată fibra absoarbe cel puțin puțină apă. Fibrele pot duce, în cazuri rare, la sufocare sau constipație dacă sunt consumate cu lichid insuficient.
Deoarece cantități mari de fibre pot reduce absorbția anumitor medicamente, cel mai bine este să luați medicamente cu o oră înainte sau cu două ore după fibră.

Un cuvânt de la Verywell

Nu veți lipsi pentru surse bune de fibre când vă aflați într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați dacă încorporați mai multe legume, fructe și tărâțe în planurile dvs. de masă. Plăcuța dvs. va fi mai colorată și mai atrăgătoare și vă puteți bucura de o mare varietate de produse alimentare.