Cum să faci exerciții de relaxare musculară
Această tensiune musculară în exces este o pierdere de energie, contribuie la oboseală și poate duce la dureri cronice. Gândiți-vă la boxeri - ei dans în jurul inelului ca o modalitate de a-și menține muschii în vrac pentru a-și putea concentra toată puterea atunci când vor să aterizeze o lovitură.
Cel mai bun lucru este că există o mare soluție pentru problema de a fi tensionată tot timpul. Exercițiile de relaxare musculară sunt tehnici simple pentru calmarea corpului ca răspuns la stresul de viață. Învățând să relaxezi sistematic mușchii din corpul tău te va ține mai bine echipat pentru a face față provocărilor de zi cu zi. Aceste exerciții pot avea o valoare deosebită dacă aveți o problemă de sănătate care este agravată de stres, cum ar fi sindromul intestinului iritabil (IBS), fibromialgia sau durerea cronică.
Instrucțiuni
1. Luați o profundă inhalare, faceți o pumnă strânsă cu mâna dreaptă și țineți-o pentru un număr de trei. Într-o expirație, gândiți-vă la cuvântul "relaxați-vă" și eliberați toată tensiunea din mâna dreaptă. Luați un moment sau două pentru a vă concentra pe diferența dintre senzațiile unui mușchi tensionat și cel al unui mușchi relaxat.2. Folosind aceeași tehnică, una câte una, tensionați și relaxați-vă mușchii din față. Adăugați tensiune pe inhalare, apoi gândiți-vă la cuvântul "relaxați-vă" pe măsură ce vă expirați și lăsați musculatura să slăbească.
- Fruntea: se încruntă ca și cum sunteți supărat sau nedumerit. Expirați și lămuriți-o.
- Ochii: Strângeți-vă ochii ca un copil care plânge. Apoi expirați și eliberați tensiunea.
- Maxilar și obraji: Strângeți dinții și maxilarul ca în mânie. Expirați și relaxați-vă. Simțiți-vă un sentiment de căldură și relaxare pe toată fața.
- Umeri: îndreptați-le până la tavan pe inhalare. Expirați-vă, lăsați-i să se relaxeze și să rămână în vrac.
- Pieptul: Strângeți mușchii pieptului într-o profundă inhalare, apoi lăsați tensiunea să se dezumflească la expirație.
- Abdomen: Strângeți-vă burta ca și cum cineva vă va lovi, apoi lăsați burta să se relaxeze. Simțiți o răspândire a căldurii în întregul dvs. trunchi.
5. Picioarele sunt ultime. Punctați degetele de la picioare la tavan, strângeți coapsele și vițeii în același timp, înainte de a lăsa toate tensiunea să meargă. Simtiti ultimele bucati de tensiune care se scurg din intreg corpul vostru, prin picioarele voastre si in pamant.
Pro Sfaturi
Bucurați-vă de experiență! Dacă o anumită parte a corpului se simte încă tensionată, întoarce-te la ea, strângeți-o și apoi lăsați-o să se piardă. Ar putea dura câteva săptămâni de practică pentru a obține un sentiment complet de relaxare.Practică! Exersați exercițiile de două ori pe zi și stați liniștit timp de aproximativ 10 minute. Nu practică în pat - vrei să te înveți să te relaxezi, să nu te înveți să adormi! Este o idee minunată de a practica chiar înainte de culcare. Un corp relaxat va dormi mai bine.
Alegeți ce ordine funcționează pentru dvs.. Deși există o varietate de moduri de relaxare progresivă a mușchilor, îmi place să încep de la vârful capului și apoi să lucrez în jos. Acest lucru îmi permite să simt că tensiunea se "scade" din corpul meu.
Treceți la nivelul următor. După două săptămâni, nu mai este necesar să tensionați mai întâi mușchii. Concentrați-vă doar pe fiecare parte a corpului, relaxând în mod activ mușchii.
Testați-l pe drum. Odată ce experimentați exercițiile, puteți începe să le folosiți ori de câte ori vă simțiți tensionați. Monitorizați nivelul tensiunii pe toată durata zilei. Dacă vă simțiți strâns, luați câteva respirații adânci, gândiți-vă la cuvântul "relaxați-vă" și încurajați-vă corpul să se întoarcă într-o stare de relaxare.
Inregistrează-l. Unii oameni văd că este util să faceți o înregistrare audio a instrucțiunilor de relaxare progresivă a mușchilor. Dacă faceți acest lucru, asigurați-vă că continuați să repetați cuvintele cheie: relaxați-vă, calde, grele, pierdeți.
