Cum să faci un scaun cu un singur picior (Eka Pada Utkatasana) în Yoga

De asemenea cunoscut ca si: Figura permanentă - patru puse, jumătate de scaun, potecă

Obiective: Balanță, hip-deschizător

Nivel: Intermediar

Catedra cu un singur picior este ceea ce se întâmplă atunci când Catedrala Awkward Pose (Utkatasana) întâlnește ochiul acului Pose (Sucirandrasana). În plus față de a fi o provocare de echilibru în sine, este, de asemenea, o intrare importantă în mai multe solduri avansate brațul, cum ar fi Flying Pigeon PoseEka Pada Galavasana). Poate fi folosit în secvențe care se concentrează pe deschiderea șoldurilor, întinderea hamstrings, sau provocarea corpului inferior.

Beneficii

Scaunul unic cu picioare îmbunătățește forța și echilibrul central, deschide șoldurile și întărește picioarele. Vă întindeți șoldurile exterioare și mușchii gluteali în timp ce utilizați hamstrings, quadriceps și gluteus maximus. Veți avea nevoie de un accent deosebit pentru a menține această poziție, care vă poate ajuta să vă clarificați mintea. În viața de zi cu zi, este bine să ai picioare bine tonificate și un sentiment mai bun de echilibru pentru a preveni căderile. Deschiderea șoldurilor poate, de asemenea, să ușureze strâmtorarea care se dezvoltă din ședința prea mult.

Instrucțiuni pas-cu-pas

1. Începeți prin a veni în Catedrala Pose (Utkatasana). Luați mai multe respirații aici, cu ambele picioare îngropate în podea. Asigurați-vă că coapsele sunt scăzute și greutatea dvs. este înapoi în tocuri.
2. Adu-ți mâinile la Anjali Mudra în inima ta. Simțiți toate cele patru colțuri ale piciorului stâng pe podea, pe măsură ce începeți să colageți piciorul drept de pe pământ. Păstrați-vă genunchiul stâng îndoit când vă traversați glezna dreaptă pentru a vă odihni pe coapsa stângă chiar deasupra genunchiului.
3. Flexibil piciorul drept puternic. Dacă priviți în jos, ar trebui să vedeți o formă triunghiulară formată de picioare.
4. Rămâi în această poziție pentru trei sau cinci respirații. Pentru posturile de echilibru, este util să găsiți un loc pentru a privi pe podea chiar în fața dvs.. 
5. Dacă vrei să mergi mai departe, începe să-ți aduci pieptul până când mâinile tale (încă în poziție de rugăciune) se odihnesc pe vițelul tău drept. Dacă vă simțiți bine, puteți continua înainte să vă îndoiți până când atingeți degetele de pe podea. Păstrați îndoitura în piciorul drept sau îndreptați-o, în funcție de care se simte mai bine.
6. Dacă te-ai aplecat înainte, ieși în felul în care ai venit, întorcându-te încet într-o poziție verticală.

1. Eliberează piciorul drept la podea și dă câteva respirații în Scaunul Îndurător înainte de a face poza pe celălalt picior.

Greșeli comune

Pentru a profita la maxim de această poziție și a reduce riscul de răniți, evitați aceste erori.

Încovoierea genunchilor prea profundă

Dacă genunchiul se extinde de-a lungul gleznei pe măsură ce introduceți această poză de la Pose Awkward Chair, riscați să vă răniți ligamentul cruciat anterior (ACL). Din păcate, mulți profesori de yoga vă antrenează să faceți asta. Acest risc este deosebit de bun pentru fete și femei.

Poziția capului

Păstrați o linie dreaptă între coloana vertebrală și fese, mai degrabă decât arcând excesiv sau rotunjind spatele. Implicați-vă mușchii abdominali, atrăgându-vă ombilicul spre interior.

Umerii crescuți

Păstrați-vă umerii și eliberați, astfel încât să nu fie ridicați spre urechi.

Modificări și variații

Ca și în cazul majorității pozelor de yoga, puteți lucra până la versiunea completă utilizând mai întâi o modificare. Apoi, odată ce ați stăpânit poza, puteți introduce modalități de a obține mai mult de o provocare.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă aveți dificultăți în menținerea echilibrului, practicați acest lucru împotriva unui perete. Puteți să vă confruntați cu peretele și să vă așezați mâinile pe perete pentru a menține echilibrul sau puteți să vă îndepărtați de perete și să îl utilizați pentru a vă sprijini spatele.

Lucrați pe forța de bază cu variante de sculptură și abilități de yoga dacă echilibrarea este greu pentru dumneavoastră.

Sus pentru o provocare?

Odată ce poți menține această poză fără dificultate, poți să progresezi până la scaunul cu un singur picior revoltat sau să faci balansuri ca și porumbelul zburător.

Siguranță și precauții

Ca și în cazul Catedra stricată Pose, ar trebui să evitați această poză dacă aveți o leziune la genunchi sau gleznă. În ambele poziții, trebuie să vă protejați genunchii prin îndoirea genunchiului prea adânc. Această posologie nu este recomandată femeilor însărcinate. Dacă aveți probleme de tensiune arterială scăzută sau echilibru, asigurați-vă că practicați această poză împotriva unui perete.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Ashtanga Surya Namaskar B
• Yoga deschizătorii de șold pentru practică la domiciliu
• Yoga brațul echilibrează