Cum să faci ceasul pelvin în Pilates

Obiective: Conștientizarea de bază

Nivel: Începător

Ceasul ceasului pelvitic este un exercițiu foarte subtil de mată Pilates. Imaginați-vă că există un ceas plat pe abdomenul inferior. Ora douăsprezece este la butonul buric, ora 6 este în partea de sus a osului pubian. Oasele de șold sunt la 9 și 3. Îți angajezi abdominalele pentru a muta pelvisul la aproximativ un centimetru în fiecare direcție. Scopul este de a face această mișcare fără probleme cu absul și nu cu spatele. Izolați mișcarea pelvisului astfel încât partea superioară a corpului să rămână liniștită și relaxată, iar prizele de șold să permită mișcarea pelvisului fără a afecta picioarele. Utilizați acest exercițiu pentru a crește gradul de conștientizare a poziționării abdomenului, pelvisului și coloanei vertebrale.

Beneficii

Ceasul ceasului ceasului este de învățat să încetinească și să aducă focalizarea în interior. Mișcările mai mici, cum ar fi acestea, oferă fundamentul pentru înțelegerea modului de poziționare a pelvisului și implicarea eficientă a acestuia. Acest exercițiu va contribui, de asemenea, la descoperirea dezechilibrelor musculare ale spatelui și abdominalelor. Odată ce sunteți familiarizați cu mișcările din jurul ceasului pelvian, puteți lua instrucțiuni de la instructorii Pilates care le menționează ca indici. În timpul sarcinii, acest exercițiu ar putea fi folosit pentru a crește gradul de conștientizare a pelvisului și pentru a vă pregăti pentru muncă și contracții. Dezechilibrele în alinierea pelviană se pot dezvolta de la ședință sau în picioare pentru perioade lungi de timp, cu postură proastă, care transportă articole grele pe o parte sau înapoi. Acest exercițiu vă permite să deveniți conștienți de astfel de dezechilibre.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea. Picioarele vor fi paralele: gleznele, genunchii și șoldurile sunt într-o singură linie. Asigurați-vă că picioarele sunt așezate în sus, orientându-vă direct de dvs. Veți fi în poziția neutră a coloanei vertebrale, permițând o curbă naturală a coloanei vertebrale lombare (partea inferioară a spatelui). Relaxați-vă gâtul și umerii, îndepărtându-vă umerii de urechi. Pieptul tău este deschis și coastele tale sunt aruncate. Capul tău poate fi pe o pernă mică sau gâtul tău poate fi susținut de o rolă de gât.

1. Adu-ți mâinile împreună, astfel încât vârfurile degetelor degetelor tale să atingă și degetele atingeți. Așezați-le pe burta inferioară astfel încât vârful degetelor să se odihnească ușor pe partea superioară a osului pubian și degetele sunt aproape de buric. Acest lucru vă va ajuta să simțiți mișcarea pelvisului. Ia-ți ceva timp aici pentru a intra în corpul tău. Respirați adânc, permițându-vă respirația să vă extindă coaste uniform și să călătoriți până la nivelul inferior al absului.
2. Inhaleze expirați. Împingeți abdominalele astfel încât să vă aducă butonul buric până la coloana vertebrală, prelungind coloana vertebrală de-a lungul podelei ca răspuns. Acest lucru va crea o înclinare pelvină în care ceasul dvs. nu mai este acum plat, dar în jos la poziția 12 (ombilic) și în sus la ora 6 (os pubian).
3. Inhale: folosiți abdomenul pentru a roti ceasul în jos, astfel încât șoldul 3 să fie mai mic.  Continuați să inhalați pentru a vă deplasa în timp ce înclinați pelvisul până când poziția 6 este cea mai mică. Acest lucru va crea un arc mic în partea inferioară a spatelui.

1. Expirați: aduceți mișcarea astfel încât șoldul de la ora 9 să fie în jos. Continuați expirarea pe măsură ce vă aduceți ombilicul (poziția 12) la punctul inferior din nou
2. Inspirați: repetați un alt ciclu în direcția opusă, mutați șoldul 3 în jos.
3. Repetați fiecare direcție de două sau trei ori și apoi inversați.

Pe măsură ce vă mișcați tot timpul, puteți observa că spatele este mai strâns pe o parte sau alta sau că abdominalele se angajează mai ușor în dreapta sau în stânga. Continuați să respirați și să vă mișcați și încercați să lăsați mișcarea să fie netedă. Acesta este un exercițiu în care atenția interioară și eliberarea de tensiune sunt ceea ce va face cele mai mari schimbări pentru dvs..

Greșeli comune

Pentru a profita la maximum de acest exercițiu, evitați aceste erori.

Înapoi înapoi

Nu vă suprapuneți spatele în poziția 6.

Utilizarea altor mușchi

Concentrați-vă pe utilizarea abdominalelor pentru inițierea mișcării. Alți mușchi vor fi implicați, mai ales atunci când înclinați pelvisul la ora 6, dar absii sunt primari.

Modificări și variații

Acest exercițiu are modalități de a-l schimba pe măsură ce îl învățați și odată ce doriți să progresați.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă modelul de respirație este confuz, faceți exercițiul care vă permite să vă respirați în mod natural.

Dacă nu puteți face acest exercițiu în timp ce vă așezați plat, o puteți face în timp ce stați în picioare.

Sus pentru o provocare?

Pelicula curbată este un exercițiu înrudit care va duce în continuare la înclinarea pelviană.

Siguranță și precauții

Acest exercițiu este potrivit pentru majoritatea oamenilor, cu excepția cazului în care întâmpinați dificultăți în stabilirea nivelului plat Este bine pentru începutul sarcinii, dar este posibil să nu fiți confortabil în timpul sarcinii.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Exerciții Pilates fundamentale
• Pilates exerciții de încălzire
• Exerciții de pilates puteți face în pat