Cum sa faci alpinistii montani

De asemenea cunoscut ca si: Scânduri de rulare

Obiective: Corp total, dar în special brațele, umerii, quad-urile și miezul

Nivel: Începător

Urcarea pe munte ar fi un exercițiu descurajator pentru majoritatea, dar dacă muntele e podeaua? Acesta este conceptul din spatele alpinistilor. Efectuată dintr-o poziție de sculptură, veți alterca aducerea unui genunchi la piept, apoi înapoi din nou, accelerarea de fiecare dată până când sunteți "alergat" pe podea.

Deși sună simplu, alpiniștii de munte practică aproape întregul corp și sunt siguri că vă vor mări ritmul cardiac. Quad-urile și nucleul tău au un antrenament deosebit de bun.

Pe măsură ce vă utilizați propria greutate corporală, puteți efectua mutarea aproape oriunde. Puteți adăuga cu ușurință alpiniști de munte la antrenamentele de dimineață la domiciliu sau la sală de gimnastică, într-o cameră de hotel în timp ce călătoriți sau chiar stoarceți în câteva în camera de pauză la locul de muncă.

Mișcarea de bază este grozavă pentru începători, dar exerciții mai experimentați pot lua lucrurile într-o variantă cu variații.

Beneficii

Alpinistii de munte sunt excelenti pentru a construi rezistenta cardio, forta nucleului si agilitatea. Lucrați mai multe grupuri musculare diferite cu alpiniști de munte - este vorba aproape de a obține un antrenament total cu un singur exercițiu.

Pe măsură ce efectuați mișcarea, umerii, brațele și pieptul vă ajută să vă stabilizați corpul superior, în timp ce miezul stabilizează restul corpului. Ca prim-mover, quad-urile dvs. au un antrenament incredibil. Și pentru că este un exercițiu cardio, veți obține beneficii pentru sănătatea inimii și ardeți calorii.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Când începeți să încercați variația clasică a exercițiului:

Intrați într-o poziție de sculptură, asigurându-vă că vă distribuiți greutatea în mod egal între mâini și degetele de la picioare.
Verificați-vă formularul - mâinile trebuie să aibă o lățime de umăr în afară, în spate, abs blocată și capul în aliniere.
Trageți-vă genunchiul drept în piept cât puteți.
Apoi treceți, trageți genunchiul afară și aduceți celălalt genunchi.
Țineți șoldurile în jos, rulați genunchii înăuntru și în afară cât mai departe și cât de repede puteți. Inhalarea alternativă și expirarea cu fiecare schimbare a picioarelor.

Când te concentrezi asupra miscarii, s-ar putea să te trezești. Amintește-ți să respiri.

Greșeli comune

Sărind pe degetele tale

Trebuie să exersați cu o formă adecvată nu numai pentru a maximiza eficacitatea, dar și pentru a preveni rănirile. De exemplu, o greșeală obișnuită începătorilor cu alpiniștii montani este de a sări pe degetele de la picioare când efectuați mutarea. Săritul se poate simți ca un antrenament mai dificil, dar de fapt necesită mai puțină implicare a mușchilor de bază.

Nu vă permite să atingeți podeaua

O altă eroare de formă pe care s-ar putea să o întâmpinați, în special pe măsură ce viteza de mișcare crește, nu reușește să finalizeze complet mișcarea, permițând atingerii degetelor de la picioare când aduceți genunchii în piept. Dacă observați că acest lucru este cazul pentru dvs., nu veți beneficia pe deplin de acest exercițiu și ar putea fi riscat rănirea.

Modificări și variații

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă sunteți la începutul nivelului, începeți cu alpiniști cu impact redus:

Din poziția de placă, aduceți-vă genunchiul drept la piept, păstrând piciorul drept ridicat.
Aduceți piciorul drept înapoi în poziția de placă, cu degetele de la picioare atingând solul.
Răsturnați rapid mișcarea, de data aceasta aduceți genunchiul stâng la piept, păstrând piciorul stâng de pe sol.
Întoarceți piciorul stâng la poziția de placă, degetele atinge solul și ridicați imediat piciorul drept pentru a repeta pasul 2.
Retrageți rapid laturile timp de un minut sau pentru numărul de repetări pe care le alegeți.

Dacă simțiți că trebuie să luați o parte din greutate de pe brațele, umerii și mâinile, încercați alpiniști de munte modificați pe un pas. Pentru această variantă, ridicați corpul superior într-un pas sau bloc. Acest lucru poate fi de ajutor dacă vă relaxați din nou într-un antrenament după o vătămare sau dacă încă lucrați la dezvoltarea puterii corpului superior.

Sus pentru o provocare?

După ce ați învățat elementele de bază, provocați-vă o variantă mai avansată.

Alpinisti alpinisti: Mai mult de un picior-comutator decât o rulare, această versiune are un impact mai mare și potențialul de a obține într-adevăr ritmul cardiac în sus.

Începeți de la o poziție de placă.
Când vă aduceți genunchiul drept, atingeți degetul mare de la picior.
Jump-comuta picioarele, luând piciorul drept înapoi și piciorul stâng în față în același timp.
Repetați pentru numărul dorit de repere sau durata de timp.

Alpinisti alpinisti: Dacă aveți un disc de alunecare sau un prosop și lemn de esență tare, încercați să le folosiți pentru a schimba mișcarea de bază.

Plasați discul sau prosopul pe podea, apoi poziționați piciorul pe el pe măsură ce vă asumați o poziție de placă.
Începeți încet să finalizați un reprezentant de bază, utilizând celălalt picior alunecător și corpul superior pentru a vă stabiliza.
Pe măsură ce accelerați mișcarea, veți simți această variantă care lucrează cu quad-urile dvs. mai mult decât versiunea de bază.

Alpinisti pe munte: Adăugați unele cardio suplimentare la această mișcare, efectuând-o în timp ce stați:

Începeți prin ridicarea genunchiului la nivelul șoldului, apoi coborâți până la podea cu o poziție de scânduri.
Efectuați mișcarea de bază, aduceți-vă genunchiul la piept, apoi întoarceți-vă din nou.
Pentru a obține ritmul cardiac în sus, încercați să faceți jogging pentru un număr de 10 înainte de a trece la cealaltă parte.

Puteți încerca, de asemenea, încetinirea mișcării în jos pentru a intensifica întinderea (similar cu a face un strat de podea plyo).

Siguranță și precauții

Alpinistii de orice varietate se bazeaza foarte mult pe abilitatea dumneavoastra de a-si asuma si mentine o pozitie potrivita. Aceasta include verificarea pentru a vă asigura că:

Brațele și mâinile sunt poziționate direct de la umeri
Spatele dvs. este drept și plat, nu curbat sau arcuit
Șoldurile nu sunt ridicate (fundul nu trebuie să fie în aer)

Pentru a vă asigura că mișcarea este eficientă și sigură, examinați forma adecvată pentru placare. Efectuarea unei scânduri cu formă slabă vă poate pune la risc pentru vătămări și va reduce foarte mult beneficiul adăugării alpiniștilor la rutina antrenamentului.

Poziția fundamentală a scândurilor necesare pentru a efectua alpiniști de munte ar trebui evitată dacă aveți leziuni sau instabilități în umeri sau în pelvis. Alpinistii sunt un antrenament excelent pentru genunchi, dar daca ati avut o interventie chirurgicala sau ati nevoie de o interventie chirurgicala (cum ar fi repararea unei leziuni asociate sportului sau inlocuirea unei articulatii afectate de artrita), veti dori sa discutati cu medicul dumneavoastra sau terapeut fizic înainte de a efectua aceste mișcări în rutina ta.

Dacă ați fost recent gravidă sau ați avut anumite tipuri de intervenții chirurgicale abdominale, este posibil să aveți o afecțiune numită diastază recti, în care mușchii abdomenului sunt separați. Până când această condiție se vindecă complet, veți dori să evitați acest tip de antrenament de bază.

Încearcă

Alpinistii de munte pot fi usor adaptati la nivelul dvs., facut ca un antrenament independent, sau amestecati in regimul existent. Mutarea poate fi:

Adăugat la rutina dvs. obișnuită de cardio
Împreună cu alte exerciții cardio
Folosit pentru a vă crea propria antrenament de mare intensitate

Antrenamentele care includ mutarea alpinistului montan includ:

Antrenament complet pe corp cu discuri glisante
Exercițiu Cardio de mare intensitate Tabata
March Madness-Inspirat HIIT antrenament

Odată ce ați stăpânit scânduri și alpiniști, puteți încerca alte exerciții care utilizează greutatea proprie pentru un ansamblu de antrenament complet:

Pilates Variante Plank
Antrenament complet, fără greutate
Advanced Ab Workout pentru Core Strength
Exercițiul de exerciții fizice de 30 de zile