Cum sa faci Respiratia Oceanului (Ujjayi Pranayama) in Yoga

De asemenea cunoscut ca si: Respirația respiră, Respirația victorioasă, Respirația lui Darth Vader

Obiective: Respiraţie

Nivel: Începător

Ocean Breath (Ujjayi Pranayama) este cel mai adesea folosit în sprijinul posturilor de yoga, în special în stilul Vinyasa. În această tehnică de respirație, reduceți cantitatea de aer care poate trece prin gât, prelungind ciclul respirației. Fiecare inhalare și expirație este lungă, plină, adâncă și controlată. Puteți afla această respirație în timp ce vă așezați într-o poziție confortabilă cu picioarele încrucișate. Odată ce obțineți atârnarea, începeți să o utilizați în timpul practicii yoga.

Beneficii

Ocean Breath se concentrează și dirijează respirația, conferindu-i asana o putere și o concentrare suplimentară. Aceasta mărește consumul de oxigen. Un studiu clinic efectuat de Departamentul de Neurofiziologie al Institutului Național de Sănătate Mentală și Neuroștiințe din Bangalore, India, a constatat ujjayi pranayama poate crește consumul de oxigen în timpul practicii cu aproximativ 50%.

Practicând acest model de respirație, calmează și zborul sau răspunsul zborului corpului. Corpul vostru vă spune că dorește să iasă dintr-o poză cât mai curând posibil, dar cu respirație profundă spuneți în răspuns că totul este în regulă și puteți menține mai mult timp.

Un alt mod de a vă gândi la respirația ujjayi este să vă vizualizați gâtul ca un furtun de grădină, cu respirația trecând ca o scurgere de apă. Dacă puneți degetul mare parțial peste deschiderea furtunului, creșteți puterea apei care trece prin. Acesta este același lucru pe care îl faceți cu gâtul în timpul respirației ujjayi. Aerul care vine prin gâtul tău îngust este o respirație puternică, îndreptată, pe care o poți trimite în părțile corpului tău care au nevoie de ea în timpul practicii tale.

Vinyasa yoga este adesea numită mișcare sincronizată prin respirație, ceea ce înseamnă că vă deplasați de la o poza la alta pe o inhalare sau o expirație a respirației. Dar aceste modele de respirație nu doar pentru stilurile de yoga care curg - este o respirație lentă adâncă, care vă poate ajuta să găsiți rezervorul de rezervă în cutiile lungi.

Instrucțiuni pas-cu-pas

1. Stai înalt cu umerii tăi relaxați departe de urechi și închide ochii. Pentru a pregăti, conștientizați respirația fără a încerca să o controlați deloc. Începeți să vă inhalați și expirați prin gură dacă ați respirat prin nas.
2. Aduceți conștiința dvs. la gât. La exhalările voastre, începeți să toniflați spatele gâtului (glottisul sau palatul moale), întinzând ușor trecerea aerului. Imaginați-vă că înnebuniți o pereche de ochelari. Ar trebui să auzi un sunet moale.
3. Odată ce vă simțiți confortabil cu expirarea, începeți să aplicați aceeași contracție a gâtului la inhalări. Ar trebui, din nou, să auzi un sunet moale. Aici vine numele respirației: sună ca oceanul. (De asemenea, sună ca Darth Vadar.)
4. Când puteți controla gâtul atât pe calea inhalării cât și a expirării, închideți gura și începeți să respirați prin nas. Continuați să aplicați aceeași tonifiere la gât, pe care ați făcut-o când gura a fost deschisă. Respirația va face încă un zgomot puternic care intră și iese din nas. Aceasta este respirația ujjayi.

1. Acum începeți să utilizați această respirație în timpul practicii voastre. În cazul în care profesorul vă spune să vă deplasați pe o inhalare, faceți-o să inhaleze ujjayi. Dacă aveți nevoie de ceva suplimentar pentru a vă susține în timp ce țineți o poză, amintiți-vă această respirație și aplicați-o.

Greșeli comune

Cea mai obișnuită greșeală din Ocean Breath este înăsprirea gâtului. Vrei doar o ușoară constricție.

Modificări și variații

Practicați respirația oceanului frecvent pe măsură ce vă familiarizați cu practica. Vrei să-l poți folosi în sesiunile de yoga fără a trebui să te oprești. Instructorul yoga vă va oferi feedback despre faptul dacă îl faceți corect sau dacă aveți nevoie de alte indicații sau modificări.

Practicanții avansați pot explora alte variante cu instrucțiuni adecvate. Utilizând încuietori musculare (bandha) este o tehnică avansată, precum retențiile respirației (kumbhakas).

Siguranță și precauții

Dacă aveți dificultăți de respirație sau o afecțiune precum astmul, acest model de respirație poate fi dificil. Asigurați-vă că respirați suficient și încheiați practica dacă vă simțiți amețit sau înțepenit. Nu trebuie să simțiți nici o durere în timpul acestei practici.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Yoga reparativă
• Sivananda secvență de yoga
• Yoga pentru culcare