4 Exerciții pentru țesuturi moi bazate pe acasă pentru eliberarea miofascială

Cum BodyTRAC aduce masaj de țesut moale la Studio de fitness

Masajul de țesuturi moi, rularea spumă și terapia punctului de declanșare sunt subiecte fierbinți în lumea fitness și pentru un motiv bun. Aceste tipuri de lucrări de țesuturi moi livrate de sine pot ajuta la prevenirea formării de aderențe (noduri dureroase) în fascia musculară, ajutând la menținerea gamei de mișcare și a performanțelor de efort, reducând în același timp probabilitatea de rănire sau durere cronică.

Singura problema? Majoritatea oamenilor nu știu să folosească efectiv aceste tratamente pe cont propriu - au nevoie de un instructor pentru a le îndruma prin pași.

Vestea bună este că gimnaziile și studiourile încep să recunoască importanța furnizării unor astfel de clase clientelei lor. De exemplu, Clubul de Sănătate și Racquet din New York a început să ofere cursanților BodyTRAC membrilor în toamna anului 2015 pentru a învăța participanții cum să efectueze tehnici de masaj cu țesuturi moi, terapie cu eliberare miofascială, terapie cu punct de declanșare și respirație conștientă cu ajutorul unui instrument Activ8R.

Exercițiile BodyTRAC și alte tehnici de eliberare miofascială nu sunt concepute pentru a construi o rezistență sau a vă face să rupeți o sudoare; mai degrabă, ele măresc fluxul sanguin în tot corpul, ducând la o mișcare mai bună și la o gamă mai largă de mișcare. La randul sau, pasionatii de fitness se pot astepta sa vada o scadere a timpului de recuperare de la alte antrenamente pe masura ce se angajeaza in aceasta clasa de terapie.

În timp ce clasa BodyTRAC este oferită în prezent exclusiv la New York Health & Racquet Club, puteți găsi alte cursuri similare la sala de sport locală. Chiar dacă nu este oferită o clasă formală, întrebați dacă un instructor ar putea oferi un seminar de instruire participanților interesați. Eliberarea miofacială și alte forme de terapie cu țesut moale își câștigă rapid poziția de bază în fitness-ul principal, deci sunteți obligat să găsiți pe cineva care vă poate ajuta să vă paseze.

Pentru o rutină acasă, New York Health & Racquet Club a împărtășit cu generozitate câteva exerciții simple din clasa BodyTRAC pe care le puteți face acasă. Tot ce ai nevoie este un tracker Activ8R (30 $) sau un produs similar. Puteți plasa chiar și două mingi de tenis într-un șnur de tub, legând un nod între ele, pentru un efect similar.

Pentru informații suplimentare despre BodyTRAC și mai mult de 600 de clase săptămânale la New York Health & Racquet Club, vizitați NYHRC.com.

Eliberarea Psoas (musculatura de bază profundă)

Stack două trackere duble pentru a se asemăna cu un "x" pe podea, cu tracker-ul poziționat vertical, înclinat față de tracker-ul inferior.
Setați trackerele stivuite fie pe partea stângă, fie pe partea dreaptă a stomacului, între cocioaba și flancul frontal.
Păstrați-le pe trackerele stivuite și împrăștiați coatele, așezându-vă capul pe podea.
Rămâneți în această poziție timp de una până la cinci minute, treptat "scufundându-vă" în orice punct de durere.
Comutați părțile stomacului și repetați-le.

Coloane spinale / Erecter Spinae (muschii din spate)

Puneți un tracker dublu de-a lungul spatelui, de-a lungul coloanei vertebrale, astfel încât spațiul tracker-ului dublu să fie poziționat deasupra vertebrelor.
Întoarceți-vă și trageți lent tracker-ul în sus și în jos pe lungimea coloanei vertebrale sau în secțiuni mici ale coloanei vertebrale.
Puteți, de asemenea, împingeți trackerul în lateral pentru a crea o simulare de masaj shiatsu.
Acest exercițiu se poate face împotriva unui perete prin plasarea dispozitivului de urmărire dublă pe perete și efectuarea tehnicilor de mai sus.
Continuați timp de una până la cinci minute.

Scapula (lame de umăr)

Așezați dispozitivul de urmărire pe verticală, între lama umărului și coloana vertebrală (așa cum se arată).
Tehnicile aplicate pot include presarea în dispozitivul de urmărire dublă și / sau deplasarea brațului cu aceeași parte pentru a găsi și elibera orice tensiune sau "noduri" în mușchii din jurul pânzei umărului, incluzând mușchii largi latissimus dorsi și trapezius.
Acest exercițiu se poate face pe perete sau pe podea.
Continuați cu unul până la cinci minute înainte de a comuta pe laturi.

glutes

Stați pe un tracker dublu, plasând echipamentul astfel încât să fie sub glutele voastre.
Dispozitivul de urmărire dublă poate fi înclinat vertical, orizontal sau în orice alt unghi de pe podea.
Rotiți dispozitivul de urmărire în sus și în jos glutes dvs., găsind orice puncte de etanșeitate, apoi "scufundarea" în aceste locuri pentru a ajuta la masaj și eliberarea noduri. Poate doriți să re-poziționați dublu tracker ocazional, astfel încât să puteți răsturna tracker-ul în diferite direcții sau unghiuri.
Continuați cu unul până la cinci minute înainte de a comuta pe laturi.