Cum de a crea un pachet complet de corp de antrenament carduri

Un pachet simplu de cărți este una dintre cele mai simple căi de a vă planifica propriile antrenamente. În timp ce mai multe companii au dezvoltat cărți de joc de exerciții special pentru rutine de antrenament, nu există nici un motiv să ieșiți și să cumpărați un set dacă aveți un bun pachet ol 'de cărți de joc așezate în jurul casei dumneavoastră. Tot ce aveți nevoie pentru a vă planifica propriul dvs. pachet de antrenament de cărți este o listă de exerciții (câteva exemple sunt incluse mai jos), un timer și un set de cărți.

1. Selectați Focalizarea antrenamentului

Dacă doriți să faceți o rutină bazată pe cardio, trebuie să alegeți exerciții menite să vă ridice ritmul cardiac, cum ar fi jack-urile de sărituri. Dacă doriți să vă concentrați asupra antrenamentului de forță, trebuie să alegeți exerciții bazate pe rezistență, cum ar fi presa în piept pentru dumbbell. Dacă doriți o combinație de ambele, trebuie să selectați o combinație de exerciții care pot face ambele, cum ar fi presa ghemuită, burpees, buclele de cățărare sau împingerea păianjenilor.

2. Selectați Doar Patru exerciții

Alegeți patru exerciții aliniate cu focalizarea antrenamentului. Iată câteva exerciții sugerate, grupate în antrenamente bazate pe concentrarea antrenamentului:

Antrenament complet pe corp: Squats, push-up-uri, jack-uri de sărituri, și sit-up-uri
Antrenament pentru corpul inferior: Squats, lunges, poduri și loviți de viteze ponderate
Supravegherea corpului superior: Push-up-uri, rânduri îndoite, umeri și triceps
Antrenament de bază: Sit-up-uri, lifturi de picior, cotlete de lemn, și răsuciri oblice
Antrenament cardio: Jumping cricuri, genunchi înalt, alpiniști, și burpees

Aveți mai multe idei de exerciții? Verificați aceste exerciții pentru corpul inferior, pentru partea superioară a corpului, pentru miez și pentru cardio.

3. Alocați fiecărui exercițiu unui costum din pachet

Pur și simplu atribuiți fiecăruia dintre cele patru exerciții la unul dintre costumele de cărți. De exemplu, dacă faci antrenamentul de ansamblu complet sugerat mai sus, poți asocia exercițiile cu costumele de cărți după cum urmează:

Squats = diamante
Push-up-uri = Hearts
Jumping Jacks = Spades
Sit-up = cluburi

Pentru a vă ajuta să vă amintiți ce exercițiu este asociat cu costumul, scrieți-l pe o bucată de hârtie pentru a păstra lângă pachetul de cărți. În acest fel, puteți verifica dublu ce exercițiu trebuie să efectuați atunci când trageți o anumită carte din pachet.

4. Cunoaște-ți numerele

Când lucrați cu cărți de joc, numărul de pe card este reprezentativ pentru numărul de repetări pe care le veți efectua. De exemplu, două cărți reprezintă două repetări. Este destul de drept înainte.

Cu excepția, acest lucru devine complicat cu cărțile de față, cum ar fi cricuri, regine, regi și ași.

Pentru cărțile de față, aveți câteva opțiuni. În primul rând, puteți alege să atribuiți fiecărui card fațet echivalentul a 10 repetări, deci, indiferent de cartea pe care o desenezi, întotdeauna să efectuați același număr de repetări. Ca alternativă, ați putea atribui fiecărui card a diferit numărul de repetări. De exemplu, jack-urile ar putea reprezenta 11 repetări, regine 12 repetări și regii 13 repetări.

În oricare scenariu, decideți ce să faceți cu așii. Puteți să le tratați ca pe o carte de identitate, atribuindu-le echivalentul a 10 sau mai multe repetări sau le puteți trata ca una, atribuindu-le o singură repetiție.

Pe scurt, numarul sau echivalentul numeric al cardului pe care l-ati desenat de pe pachet este numarul de repetari pe care il veti efectua.

Ace = 1 rep, 10 sau 14 repetări, alegerea jucătorului
2 = 2 repetări
3 = 3 repetări
4 = 4 repetări
5 = 5 repetări
6 = 6 repetări
7 = 7 repetări
8 = 8 repetări
9 = 9 repetări
10 = 10 repetări
Jack = 10 sau 11 repetări, alegerea jucătorului
Regina = 10 sau 12 repetări, alegerea jucătorului
Regele = 10 sau 13 repetări, alegerea jucătorului

De exemplu, folosind antrenamentul total al corpului detaliat mai sus, dacă trageți 10 inimi din pachet, ați face 10 împingeri. Dacă trageți șase spade de pe punte, ați face șase jacke jumping.

5. Alegeți o limită de timp

Acum, că sunteți pregătiți să mergeți, trebuie să decideți cât timp veți exercita. Este o idee bună să faceți fiecare serie de patru exerciții timp de cel puțin 5 până la 10 minute. Dacă doriți să vă exerciți mai mult, faceți o scurtă pauză de apă, treceți-vă exercițiile și continuați.

De exemplu, dacă faceți un antrenament complet în corp pentru primele 10 minute, când ați terminat, atribuiți exerciții noi fiecărui costum de carton și efectuați o antrenament de corp inferior timp de cinci minute, apoi un antrenament în partea superioară a corpului timp de cinci minute, pentru o rutină totală de 20 de minute.

6. Începeți antrenamentul

Tot ce a mai rămas este să ajungi la muncă! Setați un cronometru sau supravegheați ceasul. Amestecați cărțile și trageți prima carte de pe punte. Efectuați exercițiul desemnat pentru numărul de repetiții alocate, apoi trageți imediat o altă cartelă din pachet. Continuați să desenați cărți și să faceți exerciții până la expirarea timpului. Prin aceasta, ați planificat și implementat rutina de antrenament propriu, folosind doar un pachet de cărți!

Un cuvânt de la Verywell

Nu vă fie frică să vă creați și să adăugați propriile reguli sau răsturnări. De exemplu, dacă trageți același costum de trei ori la rând, puteți adăuga o provocare, cum ar fi deținerea unei plăci de 60 de secunde înainte de a trece la următoarea carte. Puteți, de asemenea, transforma-l într-un antrenament partener folosind două punți de carduri. Prima persoană care a reușit să facă totul prin intermediul pachetului de cărți trebuie să facă cina celeilalte persoane.