Training pentru o cursa avansata de 5K in 4 saptamani

În cele din urmă ați făcut-o - ați semnat pentru a vă conduce prima cursă de 5K. Aveți o lună să vă antrenați. Dacă sunteți un alergător avansat care înregistrează în prezent cel puțin 20 mile pe săptămână, programul următor vă va face să accelerați în patru săptămâni.

Note de instruire

Pentru a înțelege programul săptămânal avansat de formare 5K care urmează, învață mai întâi ce înseamnă fiecare termen, astfel încât să știi exact ce să faci în fiecare zi. Programul avansat de formare 5K care urmează, în primul rând să înveți ce înseamnă fiecare termen, așa că "Știu exact ce să fac în fiecare zi.

Tempo Rune (TR). Tempo rulează vă ajută să vă dezvoltați pragul anaerob, care este esențial pentru cursele rapide de 5K. Începeți rularea cu 10 minute de funcționare ușoară, apoi continuați cu 15-20 de minute de alergare la un ritm care este de aproximativ 10 secunde pe milă mai lent decât ritmul cursei de 10K. Se răcește cu un răgaz de 10 minute. Dacă nu sunteți sigur ce este ritmul de curse 10K, alergați într-un ritm care se simte "confortabil de greu".

Repetițiile înalte (HR). Pentru repetarea dealurilor, găsiți o pantă care nu este prea abruptă și are 200 până la 400 de metri lungime. Rulați dealul la ritmul cursei de 5K. Recuperați cu o jogging ușoară pe deal.
Interviu de 5K. Rulați antrenamentele de intervale de timp în ritmul cursei de 5K, cu o recuperare ușoară de 2 minute între fiecare interval. Ar trebui să începeți și să vă terminați antrenamentele la interval de 5 kilometri cu un kilometru de alergare ușoară pentru a vă încălzi și răci.
Traseele lungi (LR).  Nu te antrenezi pentru un eveniment de lungă distanță, dar rundele lungi te vor ajuta să-ți dezvolți rezistența, ceea ce este important în cursele de 5K. Fă-ți drumul lung într-un ritm confortabil: ar trebui să poți respira cu ușurință și să vorbești în propoziții complete. Ta trasee ușoare (ER) ar trebui să se facă și în acest efort.
Zile de odihnă. În zilele de odihnă, puteți să faceți o zi liberă sau să efectuați o trecere ușoară în mediul înconjurător (CT), cum ar fi ciclismul, înotul sau altă activitate. Forța de antrenament este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți rezistența, performanța de funcționare și de a crește rezistența la rănire.

Program de pregătire avansată de 5 săptămâni pe 5 săptămâni

Saptamana 1
Ziua 1: 40 minute CT sau odihnă
Ziua 2: 25 de minute TR plus trei repetări ale dealurilor
Ziua 3: 3 până la 4 mile ER
Ziua 4: 5 minute la efort de 5K (de trei ori)
Ziua 5: odihna
Ziua 6: 7 mile LR
Ziua 7: 3 mile ER
Săptămâna 2 
Ziua 1: 45 minute CT sau odihnă
Ziua 2: 30 de minute TR plus patru repetări ale dealurilor
Ziua 3: 3 până la 4 mile ER
Ziua 4: 5 minute la efort de 5K (de patru ori)
Ziua 5: odihna
Ziua 6: 8 mile LR
Ziua 7: 3 mile ER
Săptămâna 3 
Ziua 1: 40 minute CT sau odihnă
Ziua 2: 25 de minute TR plus patru repetiții de deal
Ziua 3: 3 până la 4 mile ER
Ziua 4: 5 minute la efort de 5K (de trei ori)
Ziua 5: odihna
Ziua 6: 7 mile LR
Ziua 7: 3 mile ER
Săptămâna 4 
Ziua 1: 30 minute CT
Ziua 2: odihnă
Ziua 3: 20 de minute TR
Ziua 4: odihnă
Ziua 5: 2 până la 3 mile ER
Ziua 6: odihna
Ziua 7: Ziua cursei 5K - noroc!