Curs de instruire pentru un maraton spate-înapoi și jumătate de maraton

Ce faci când maratonul nu este suficient? Ce-ar fi să îl combinați cu un semestrul maraton cu o zi înainte sau o zi după?

Back-to-Back Marathon și curse și evenimente semi-maraton

Maratonul Walt Disney World are două provocări care au această cerință. Acestea sunt deschise pentru alergători și pentru pasagerii care pot îndeplini cerințele de ritm pentru toate cursele de 16 minute mile sau mai repede. Se desfășoară în ianuarie la Disney World, Florida.

Provocarea Goofy implică finalizarea sâmbătă a Walt Disney World Half Marathon, urmată de maratonul Walt Disney World duminică. Dopey Challenge te joacă cu Walt Disney World 5K joi și 10K vineri înainte de semifinale maraton și maraton pe sâmbătă și duminică.

Avon 39 Walks to End Cancer de sân a avut, de asemenea, acest format, dar această serie de mers sa încheiat după evenimentele din 2017.

Program de instruire pentru maratonul "Back-to-Back" și "Jumătate maraton"

Acest program de formare vă va ajuta să vă pregătiți pentru aceste provocări. Este potrivit pentru alergători, pietoni și alergători. Aveți posibilitatea să schimbați mersul pe distanțe mai lungi, fie în prima, fie în a doua zi a zilelor de lungă distanță.

Cerințe preliminare:

Înainte de a începe această programare, trebuie să puteți îndeplini aceste cerințe minime. Dacă nu sunteți încă în măsură să faceți această sumă minimă, lucrați la construirea capacității înainte de a începe această programare. Utilizați programul de construire a kilometrajului de bază pentru a vă ridica la minimum.

• Abilitatea de a merge sau a alerga confortabil timp de 8 mile pe zi lungă și pentru 4 mile 3 zile pe săptămână.
• Abilitatea de a se angaja într-o zi lungă pe săptămână, de la 2 la 6 ore.

Programul săptămânal de instruire

• Puteți schimba zilele exacte ale săptămânii pentru a vă respecta programul, în special pentru a trece prin sâmbătă și duminică, atâta timp cât păstrați cele două zile lungi înapoi.
• Această schemă variază săptămânile de construire a kilometrajului cu săptămâni de kilometri de bază, pentru a permite o construcție constantă a kilometrajului cu un risc mai mic de rănire.
• Marți joi:  4-6 mile.
• Luni Miercuri Vineri: Acestea sunt zile libere, deși dacă vă plimbați pentru sănătate, vă puteți face plimbările obișnuite. Ar trebui să le utilizați pentru pregătirea încrucișată, cum ar fi bicicliștii, antrenamentul de forță și exercițiile abdominale.
• Sâmbătă: Kilometri ziua construirii. Această zi lungă este esențială - și ar trebui să încercați să alergați sau să mergeți pe întreaga distanță cu doar pauze scurte.
• Duminică: Zi moderată la distanță. Acest lucru vă va arăta, de asemenea, efectele asupra mușchilor și picioarelor, în timpul călătoriilor sau mersului pe distanțe mai lungi în zilele din spate.
• Puteți schimba kilometrajul de sâmbătă și duminică, mai ales dacă faci Goofy / Dopey, dar faci-le în această ordine este cel mai bine pentru a evita rănirea în timpul antrenamentului.

• Antrenamentul maratonului de la început până la sfârșit: Sfat complet privind fiecare aspect al antrenamentului pentru a merge pe un maraton.