Sfaturi de instruire pentru o mai bună ciclism

În timp ce nu ați putea ajunge niciodată la Tour de France, aplicarea acestor zece strategii de instruire vă va ajuta să deveniți un ciclist mai bun, mai rapid și mai eficient, indiferent de viteza sau distanța pe care o călătoriți.

Tren pentru endurance cardiovascular

Dotarea pe biciclete pe distanțe lungi necesită rezistență cardiovasculară. Aceasta se referă la capacitatea călărețului de a genera energie muschilor de lucru pentru ore de exerciții intense, zi de zi. Există multe moduri diferite de a se antrena pentru a crește rezistența. Unele dintre cele mai cunoscute programe de antrenament de anduranță includ:

Instruire la distanță lungă lentă
Instruire pentru pace / tempo
Interval de formare
Circuit de formare
Antrenament Fartlek

Construiți puterea pentru sprinturi

Deși cicliștii la nivel de elită tind să se specializeze într-o zonă de echitatie, un ciclist bine rotunjit va fi capabil să călătorească lung și dur și încă mai are suficientă "lovitură" sau sprint la sfârșitul cursei. Exercițiile de antrenament exercițiu sunt o modalitate de a crește puterea și, sperăm, crește șansele de a câștiga un sprint de grup.

Începeți cu următoarele antrenamente:

Squat: Acesta este cel mai bun exercițiu de ridicare pentru bicicliști.
Scari sunt o altă modalitate excelentă de a construi puterea.

Mănâncă mâncarea potrivită la momentul potrivit

Este esențial să mănânci și să bei pentru performanțe sportive și recuperare. Acesta poate fi un proces complicat și mulți sportivi lucrează cu nutriționiștii și antrenorii pentru a găsi echilibrul perfect al caloriilor și nutrienților care funcționează cel mai bine pentru ei. Chiar și cele mai complicate planuri alimentare, totuși, împărtășesc aceste principii de bază:

Apă și băuturi sport: ceea ce este mai bine pentru sportivi?
Pre-Exercise Meal: Aflați cum să vă combinați pentru a avea un antrenament excelent.
Mâncarea post-exercițiu: Aflați cum să mâncați pentru o recuperare optimă.

Asigurați-vă că bicicleta dvs. se potrivește

Indiferent ce tip de ciclist sunteți, călătoresc o bicicletă care te potrivește bine este esențială atât pentru confort cât și pentru eficiență. Dacă aveți dureri la nivelul gâtului, spatelui, genunchiului, rănilor la șa, la amorțeală a mâinilor sau a piciorului, bicicleta dumneavoastră probabil că nu vă potrivește corespunzător. Bicicleta potrivita poate imbunatati eficienta pedalei si aerodinamica si de fapt va face mai rapid. De asemenea, este important să vă asigurați că casca se potrivește corect și că totul de pe bicicletă este în stare de funcționare înainte de a începe călătoria.

Nu uitați să întindeți

Recomandări pentru a întinde sau nu întinde schimbarea de la an la an și de la expert la expert. Cu toate acestea, datorită naturii repetitive a ciclului, este important ca bicicliștii să mențină flexibilitatea și echilibrul muscular în anumite grupuri musculare specifice. Cicliștii au tendința de a dezvolta apăsarea musculară în hamstrings, flexors și șold, dacă acești muschi nu sunt întinși în mod regulat.

Îmbunătățiți abilitățile de manipulare a bicicletelor

Pro bicicliștii au abilități extraordinare de manipulare a bicicletelor. Ele sunt netede prin colțuri, stabile pe coborâri, sunt conștiente de condițiile rutiere și de trafic. Cicliștii calificați se plimbă în mod previzibil și respectă regulile drumului.

Manipularea bunã a bicicletelor este esenþialã dacã intenþionaþi sã cãlãraþi într-o linie de ritm unde riderii merg în centimetri unul de altul pentru a profita de aerodinamica. Într-un ritm liniar, călărețul de plumb luptă împotriva rezistenței la aer și creează un proiect care salvează pe ceilalți piloți până la 30% din energia lor. Acest tip de călărie necesită abilități extraordinare de manipulare a bicicletelor.

Dacă doriți să vă îmbunătățiți manevrabilitatea cu bicicleta, să călătoriți cu piloți calificați, să faceți un curs de siguranță pe bicicletă sau să vă alăturați unui club local stabilit și să adresați întrebări cu privire la îmbunătățirea abilităților de manipulare a bicicletelor.

Nu mergeți singuri

Instruirea singur zi după zi poate deveni un pic de sfârșit de antrenament. Pentru a vă îmbunătăți ciclismul și rezultatele dvs., trebuie să vă gândiți să vă alăturați unei echipe locale de cluburi sau biciclete care se potrivește cu abilitățile și obiectivele dvs..

Participarea la o echipă este, de asemenea, esențială dacă doriți să vă deplasați la un nivel competitiv. Strategiile și tacticile echipei sunt o parte importantă a oricărei curse de biciclete.

Găsiți un club local de biciclete la Ciclism SUA.

Odihneste-te

Nu uitați valoarea zilelor de odihnă și trecerea de la bicicletă. Odihna si recuperarea sunt esentiale pentru a obtine performanta maxima in orice sport. Întinderea, masajul, somnul și întreruperea generală sunt adesea folosite de sportivii profesioniști pentru a-și reveni la exercițiile exigente.

Suprasolicitarea poate apare cu ușurință la sportivii care se antrenează frecvent și la intensitate ridicată. Este important să urmăriți semnele de suprasolicitare și să vă ascultați corpul atunci când solicită odihnă.

Exercițiul de pe bicicletă

Dacă sportul principal este ciclismul, este important să coborâți de pe bicicletă și să faceți puțin câteodată o antrenament încrucișat. Acest lucru este cel mai important în afara sezonului, dar menținerea flexibilității și bucurându-se de o altă formă de exercițiu pe tot parcursul anului vă pot menține mușchii echilibrați și vă pot ajuta să evitați excesul de leziuni.

Formarea în același mod de zi cu zi duce adesea la stalenă, oboseală, plictiseală și vă face mai predispus la răniri sau arsuri. În cele din urmă, puteți ajunge la un platou și nu veți vedea îmbunătățiri suplimentare. Elite sportivii folosesc off-sezonul pentru a le amesteca și a-și modifica antrenamentele la fiecare câteva săptămâni sau luni.

Purtați îmbrăcăminte specifică pentru ciclism

Îmbrăcămintea pentru ciclism poate părea puțin ciudat la început, dar hainele specializate nu servesc unui scop.

Îmbrăcăminte: Îmbrăcămintea bine fixată minimizează rezistența la vânt și crește vizibilitatea. Pantalonii scurți au o căptușeală specială pentru a elimina șocul și pentru a crește confortul pe șa, și da, trebuie purtați fără lenjerie de corp.

Bike Pantofi: Majoritatea cicliștilor poartă acum pantofi speciali cu cleme care se atașează la pedală cu un clic și eliberare cu o răsucire. Acest lucru nu numai că mărește eficiența ciclului de tracțiune (puteți să vă trageți și să împingeți în jos pedala), dar și să creșteți siguranța.

Casca de bicicleta: Casca de biciclete este o piesă obligatorie de echipament de siguranță. Nicio cursă de biciclete sancționată nu va permite unui călăreț să concureze fără o casca.