Antrenament pentru a merge pe dealuri la mare altitudine

Cum vă puteți antrena pentru o plimbare care va fi la altitudine mare și include dealuri? Plimbare trebuie să se pregătească pentru a se pregăti nu numai pentru mersul pe jos, dar și pentru altitudine și înclinații. Dacă veți merge la altitudine mare în Munții Stâncoși sau în Alpii sau pe terenul deluros al Camino de Santiago, trebuie să vă instruiți.

Dacă locuiți la altitudini scăzute, cum ar fi nivelul apropiat al mării, corpul dumneavoastră este folosit pentru o concentrație mai mare de oxigen în aerul pe care îl respirați. Pe măsură ce vă urcați în altitudine, aerul are mai puțin oxigen și trebuie să respirați mai adânc și mai frecvent pentru a obține aceeași cantitate de oxigen. Puteți să vă simțiți fără respirație la altitudini mai mari până când vă aclimatizați.

Dacă locuiți într-o zonă plată în care nu mergeți niciodată în sus și în coborâre, veți avea dificultăți cu dealurile, deoarece muschii nu sunt obișnuiți cu ei. Ei lucrează diferit în a merge în sus și în coborâre, și veți găsi că vă respirați mai greu atunci când mergeți în sus, chiar dacă este la altitudine joasă.

Pregătiți-vă să mergeți la altitudini

1. Postura: Primul pas este să vă antrenați cu elementele de bază - să lucrați pe o poziție bună de mers pe jos și pe o formă de mers pe jos pentru a vă deschide pieptul pentru cea mai bună respirație posibilă. Plimbarea cu umerii oblici, uitându-se la sol sau telefoanele mobile sunt obiceiuri proaste pe care ar putea să le îndepărtăm la nivelul plat și la nivelul mării. Dar pe dealuri și în aer subțire, aveți nevoie de o postură bună pentru a vă putea extinde pieptul pentru respirații pline.

2. Respirație: Practicandu-ti respiratia profunda si plina. Dacă nu trăiți la altitudine, poate că ați scăpat cu o respirație superficială și ineficientă. Prin practicarea unei respirații complete și complete, veți fi mai pregătiți să respirați greu când urcați în sus și când vă aflați la altitudine mare.

3. Add Hills: Apoi, adăugați dealuri la antrenamentele de mers pe jos. Nu aveți nevoie de un deal mare, puteți utiliza căi de rulare înclinate, pasageri sau chiar rampe de structură de parcare (cu precauție pentru siguranța pietonilor, desigur!). Folosiți dealuri sau segmente de dealuri pentru un antrenament de mers pe jos - urcați câteva minute, apoi coborâți, urcați din nou, coborâți, repetați în timpul antrenamentului. Intervalul de antrenament cu dealuri vă va ajuta să dezvoltați atât fitness-ul aerobic, cât și mușchii de care veți avea nevoie pentru plimbarea pe dealuri de mare altitudine.

4. Înlocuitori de dealuri: Dacă nu aveți un deal, puteți merge în siguranță în sus și în jos, utilizați o banda de alergare cu înclinație pentru a construi mușchii în sus. Dacă este posibil, utilizați o bandă de alergare care are și o caracteristică de declin, astfel încât să vă construiți și mușchii în picioare. Scarile nu sunt un substitut perfect pentru alpinismul pe scari foloseste o combinatie musculara usor diferita de mersul pe jos. Dar dacă nu aveți nici un deal, nici un banda de alergare, utilizați scări de alpinism pentru a construi mușchii în picioare.

5. Aflați o formă de mers pe jos și în jos.

6. Slow și stabil pe dealuri: Un antrenament de deal este considerat un antrenament dur, deci nu ar trebui combinat cu un antrenament lung sau făcut pentru viteză. Mergeți la fel de repede ca și cum ați putea să vă mențineți fără să vă opriți pentru a vă prinde respirația. Începeți cu 15 până la 20 de minute de antrenamente la deal după o încălzire și construiți timpul până la 30 până la 45 de minute.

7. Construiți-vă starea aerobică: Pentru evenimentele cu altitudine mare, lucrați la îmbunătățirea modului în care corpul dumneavoastră folosește oxigenul prin construirea fitnessului dumneavoastră aerobic. Faceți antrenamentele aerobice sau un prag anaerob de mers pe jos de antrenament de două ori pe săptămână pentru a vă obișnuiți să respirați din greu și pentru a îmbunătăți utilizarea organismului de oxigen. Aceste antrenamente vă vor duce într-o zonă în care respirați tare și rapid.

8. Aclimatizați la altitudine înainte de plimbare: O modalitate tradițională de a vă aclimatiza este să vă măriți încet altitudinea pe parcursul mai multor zile. Asta poate funcționa pentru o excursie pe șosea. Dacă mergeți direct la o destinație de înaltă altitudine, planificați să mergeți mai lent și să o luați ușor în primele zile. Dacă urmează să mergeți pe o jumătate de maraton sau maraton sau să începeți o plimbare pe distanțe lungi, ajungeți cu o săptămână mai devreme la altitudine, astfel încât corpul dumneavoastră să se poată aclimatiza.

9. Polonezi de trekking: Dacă intenționați să utilizați stâlpi de drumeție în plimbare, învățați cum să le folosiți pentru cel mai bun efect.