Cursuri de instruire pentru cursele de alergare

Intrați în formă și motivați pentru ziua de cursă, urmând aceste runde de pregătire. Indiferent dacă vă antrenați pentru primul dvs. maraton de 5K, 10K, semi-maraton sau complet, veți găsi un plan care funcționează pentru distanța și nivelul de alergare.

Cursuri de instruire 5K

O cursa de 5K are o lungime de 5 kilometri, echivalentul a 3,1 mile. Deoarece 5K este unul dintre cursele de drum mai scurte, este foarte popular printre alergătorii începători care doresc să intre în prima lor cursă. Cursanții avansați doresc să ruleze și 5K pentru a-și menține abilitățile de curse.

Dacă sunteți destul de nou la rulare, distanța de 5K poate părea descurajantă la început. Cu toate acestea, chiar și cineva care este nou la rulare poate fi pregătit în 5K în câteva luni.

Cursuri de instruire 5K pentru alergătorii începători

Programul de instruire 5K pentru începători: Acest program de formare de opt săptămâni este perfect pentru alergătorii începători care doresc să ruleze întreaga distanță de 5K. Pentru a începe, ar trebui să aveți posibilitatea să conduceți cel puțin 1 mile.

Program de pregătire pentru 5K Run / Walk: Acest program de formare de opt săptămâni este conceput pentru cei care pot rula cinci minute la un moment dat și doresc să se construiască pentru a alerga pentru o întreagă cursa de 5K.

Tren pentru un 5K într-o lună: Acest program de instruire este conceput pentru începători / alergători care doresc să construiască până la rularea unui 5K în patru săptămâni.

Șase săptămâni începător program de formare 5K: Acest program de formare de șase săptămâni este destinat începătorilor / pasagerilor care doresc să construiască până la rularea unui 5K.

Programul de instruire 5K pentru începători avansați: Acest program de opt săptămâni este destinat alergătorilor care pot conduce 2 mile confortabil și pot rula patru până la cinci zile pe săptămână.

Curs 5K pentru alergătorii intermediari

Programul de instruire 5K pentru alergătorii intermediari: Acest program de opt săptămâni este destinat alergătorilor care au rulat circa 5 kilometri și doresc să obțină un record personal (PR) în 5K.

Programul de instruire de 5 săptămâni intermediare de 4 săptămâni: Dacă aveți în prezent aproximativ 15 mile pe săptămână, acest program de 5 săptămâni 5K ar trebui să funcționeze pentru dvs..

Program de formare intermediară de 5 săptămâni pe 6 săptămâni: Acest program de formare de șase săptămâni este destinat alergătorilor intermediari care în prezent rulează cel puțin 15 mile pe săptămână.

Curs 5K pentru alergatori avansați

Programul de instruire 5K pentru alergătorii avansați: Acest program de instruire de 5 săptămâni de 5 săptămâni este destinat cursanților avansați care speră să își îmbunătățească timpul de 5K. Ar trebui să alergi cel puțin patru până la cinci zile pe săptămână și să poți alerga cel puțin 5 mile.

Program de pregătire avansată de 5 săptămâni pe 5 săptămâni: Programul de 5 săptămâni de patru săptămâni este destinat alergătorilor cu experiență care se desfășoară cel puțin cinci zile pe săptămână și pot conduce cel puțin 6 mile.

Program de pregătire avansată de 5 săptămâni pe 5 săptămâni: Acest program de sase saptamani este destinat alergatorilor experimentati, care ruleaza cam 20 de mile pe saptamana.

5-mile (sau 8K) programe de instruire

Distanța de 8 km (4,97 mile) sau 5 mile este una populară pentru cursele de drum. Dacă ați început recent să conduceți, o cursă de 8K este o introducere plăcută la cursele de drum. O cursă de 5 mile sau 8-K este, de asemenea, un obiectiv realizabil după ce ați terminat o cursă de 5K.

Program de formare 8-Săptămâna 8K sau 5-Mile pentru începători: Acest program de formare de opt săptămâni este conceput pentru alergătorii începători care doresc să ajungă la linia de sosire a unei curse de 8 kilometri sau 5 mile. Se presupune că puteți alerga deja la cel puțin 1 mile.
Program de formare pentru începători avansați de 8 săptămâni sau de 5 kilometri: Acest program de opt săptămâni este orientat spre alergătorii care nu sunt începători în totalitate și pot conduce până la 2 mile deodată.
Program de formare intermediară de 6 săptămâni de 8 săptămâni sau de 5 kilometri: Acest program de instruire de șase săptămâni este conceput pentru alergătorii intermediari care doresc să se antreneze pentru o cursă de 8K. De asemenea, funcționează pentru orice cursă intermediară de formare pentru o cursă de 5 mile. Programul presupune că puteți alerga deja la cel puțin 4 mile.

Program de formare intermediare de 4 săptămâni de 8 săptămâni sau de 5 mile: Acest program de formare de 8 săptămâni de patru săptămâni este conceput pentru alergătorii intermediari care doresc să construiască o cursă de 8 kilometri sau 5 mile. Programul presupune că puteți conduce deja 5 mile, dar căutați să vă îmbunătățiți viteza și abilitățile de curse înainte de cursa.
Program de formare avansată de 6 săptămâni de 8 kilometri sau de 5 kilometri: Acest program de antrenament de șase săptămâni este conceput pentru alergătorii avansați care doresc să conducă o cursă de succes de 8K. Acest program funcționează și pentru orice formare avansată a alergătorilor pentru o cursă de 5 mile. Programul presupune că puteți alerga deja la cel puțin 6 mile.

10K Training Schedules

O cursa de 10K are o lungime de 10 km, echivalentul a 6,2 mile. Deoarece 10K este unul dintre cursele mai scurte de drumuri, este popular printre alergătorii novice care doresc să avanseze de la un 5K. Cursanții avansați doresc, de asemenea, să ruleze 10K pentru a avea un obiectiv pe termen scurt și să-și testeze aptitudinile și să-și îmbunătățească abilitățile de curse în pregătirea pentru o cursă mai lungă.

Cursuri de 10K pentru începători:

Run / Walk 10K Program de instruire: Acest program de antrenament de 10 săptămâni de 10 kilometri este perfect pentru alergătorii / alergătorii care doresc să ruleze / să meargă pe o cursa de 10 kilometri. Programul presupune că puteți rula / mersa (la intervale de 1 min / 1 min run / run) timp de 20 de minute.

Program de instruire 10K pentru începători: Acest program de formare de opt săptămâni este orientat spre alergătorii începători care doresc să ajungă la linia de sosire a unei curse de 10K. Se presupune că puteți alerga deja la cel puțin 2 mile.
Program de antrenament de 4 săptămâni pentru începători 10K: Acest program de patru săptămâni este destinat începătorilor care au o lună să se pregătească pentru 10K. Ar trebui să puteți conduce până la 3 mile pentru a începe acest program.

Program de instruire pentru începători de 10 săptămâni pe 6 săptămâni: Pentru a începe acest program de formare de șase săptămâni, ar trebui să fiți activi câteva zile pe săptămână și puteți să vă deplasați până la 2 mile.
Program de instruire 10K pentru începători avansați: Acest program de opt săptămâni este destinat alergătorilor care pot conduce 3 mile și pot rula patru până la cinci zile pe săptămână.

Instruire 10K pentru alergătorii intermediari:

Programul de instruire 10K pentru alergătorii intermediari: Acest program de formare de opt săptămâni este conceput pentru a vă ajuta să executați cea mai rapidă 10K.
Programul de instruire pe 4 săptămâni intermediare de 10 săptămâni: Acest program de formare de patru săptămâni este conceput pentru alergătorii care au experiență în domeniul cursei anterioare și căutând să-și îmbunătățească timpul de 10K. Ar trebui să aveți posibilitatea să conduceți confortabil până la 5 mile pentru a începe acest program.

Program de formare intermediară de 10 săptămâni pe 6 săptămâni: Acest program de formare de șase săptămâni este destinat alergătorilor cu experiență în cursa anterioară, care doresc să își îmbunătățească timpul de 10K. Ar trebui să aveți posibilitatea să conduceți confortabil până la 4 mile pentru a începe acest program.

Training 10K pentru alergători avansați:

Program de instruire 10K pentru alergători avansați: Acest program de formare de opt săptămâni este conceput pentru alergătorii avansați care pot conduce până la 6 mile confortabil și pot rula cinci zile pe săptămână.
Programul de formare avansată de 10 săptămâni pe 4 săptămâni: Acest program de formare de patru săptămâni este conceput pentru alergătorii care au o experiență anterioară de 10K și doresc să-și îmbunătățească timpul. Ar trebui să fii capabil să alergi confortabil până la 7 mile pentru a începe acest program.

Program de formare avansată de 10 săptămâni pe șase săptămâni: Ar trebui să fii capabil să alergi confortabil până la 6 mile pentru a începe acest program de instruire de 10K.

Semifinalele de formare în jumătate de maraton

Un semimaraton este de 13,1 mile sau 21 de kilometri, sau exact jumătate din distanța unui maraton (26,2 mile). Odată ce alergătorii au terminat unele 5K și 10K, ei privesc frecvent la o cursă de jumătate de maraton ca următorul lor gol.

Semi-maraton este o distanță populară printre alergători, deoarece mulți îl văd ca o provocare motivantă care nu este atât de consumatoare de timp sau excesivă din punct de vedere fizic ca și pregătire pentru un maraton complet.

Dacă vă gândiți la antrenamentele pentru un semestru maraton, iată câteva planuri de antrenament pe jumătate maraton:
Run / Walk Jumătate maraton program: Acest program de antrenament de jumătate de maraton de 12 săptămâni este conceput pentru a vă ajuta să alergați până la linia de sosire a semimaratonului. Pentru a începe acest plan, ar fi trebuit să fugi / mers pe jos timp de cel puțin două luni și ar trebui să aibă un kilometru de bază de aproximativ 8-10 mile pe săptămână.
Programul de instruire pentru începători: Acest program de formare de 12 săptămâni este destinat alergătorilor de începători care doresc să ajungă la linia de sosire a unei curse de jumătate de maraton. Se presupune că ați rulat deja cel puțin 8 mile pe săptămână.
Program de formare pentru jumătate de maraton pentru începători avansați: Acest program pe 12 săptămâni este destinat alergătorilor care pot conduce 4 mile și pot rula patru până la cinci zile pe săptămână. Poate că nu ați mai purtat niciodată un maraton de jumătate înainte, dar căutați un program care este puțin mai dificil decât planul de începători pentru jumătate de maraton.
Programul de pregătire pentru jumătate de maraton pentru alergătorii intermediari: Acest program de formare de 12 săptămâni vă va ajuta să conduceți cel mai rapid maraton de jumătate.

Pentru a începe acest plan, ar trebui să fiți deja în jur de 30-60 de minute pe zi, aproximativ cinci zile pe săptămână.
Semifinala de instruire pentru alergători avansați: Acest program de pregătire pentru jumătate de maraton este destinat alergătorilor cu experiență de lungă durată. Înainte de a începe acest program de formare de 12 săptămâni, trebuie să puteți conduce 8 mile confortabil și să puteți conduce cinci zile pe săptămână.

Programe de pregătire pentru maraton

Un maraton este de 26,2 mile sau 42 de kilometri. Înainte de a încerca să conduceți un maraton, ar fi trebuit să vă stabiliți o bază de alergare, alergând câteva zile pe săptămână timp de trei până la șase luni. Dacă nu ați mai desfășurat niciodată o cursă, este o idee bună să vă antrenați și să conduceți o cursă mai scurtă pentru a obține o experiență de cursă și pentru a vă spori încrederea în alergare. De asemenea, trebuie să luați în considerare aceste întrebări despre pregătirea maratonului înainte de a vă înscrie la un maraton.

În urma unui program de antrenament de maraton vă veți ajuta să vă pregătiți în mod corespunzător pentru cursa, să evitați să vă răniți și să vă simțiți încrezători că veți termina. De asemenea, vă va menține motivat în decurs de patru până la cinci luni, că va trebui să vă pregătiți pentru cursa.

Iată câteva planuri gratuite de antrenament maraton:

Curs de alergare maraton / alergare Planul: Mulți maratonisti pentru prima dată folosesc o strategie de alergare / mers pe jos pentru a ajunge la linia de sosire. Acest program de antrenament de maraton de 20 de săptămâni este conceput pentru a vă ajuta să alergați până la linia de sosire a maratonului dvs..

Planul de antrenament pentru maraton: Acest program este orientat spre maratonistii pentru prima data. Pentru a începe acest plan de antrenament de maraton de 20 de săptămâni, ar trebui să aveți un kilometraj de bază de 12-15 mile pe săptămână.

Plan de pregătire pentru maraton de 22 de săptămâni: Acest program este similar cu planul de începători de mai sus, dar vă oferă încă câteva săptămâni de antrenament.

Plan de antrenament maraton avansat pentru începători: Acest program de antrenament de maraton de 20 de săptămâni este conceput pentru alergătorii care pot conduce confortabil 4 mile și care se desfășoară de patru până la cinci zile pe săptămână.

Planul de pregătire pentru maratonul intermediar: Acest program de antrenament de maraton de 18 săptămâni este orientat spre alergătorii intermediari care au desfășurat deja un maraton, în prezent se desfășoară cinci zile pe săptămână și pot merge până la 6 mile pe oră.

Plan de pregătire maraton avansat: Programul de antrenament de maraton de 18 săptămâni este orientat spre alergătorii avansați cu experiență de maraton, care pot merge până la 8 mile confortabil și se desfășoară cel puțin cinci zile pe săptămână.