10 cele mai bune întinderi pentru lucrătorii de birou

Ședința în fața calculatorului în fiecare zi poate provoca dezastru asupra corpului, mai ales că majoritatea dintre noi nu au cea mai bună poziție.

Îmbrățișarea umerilor și slăbirea pe scaun poate provoca dureri de spate, dureri de cap, tensiune și senzație de strângere a spatelui, gâtului și umărului.

Studiile arată că întinderea obișnuită poate ajuta la reducerea durerii la nivelul gâtului și umărului și arată, de asemenea, că pauzele regulate de a sta și de a întinde cresc productivitatea la birou.

01:35

Vizionați acum: 4 repede și ușor se poate întinde la birou

Nu numai că reduceți durerea și tensiunea, dar aceste pauze de flexibilitate vă permit să vă odihniți ochii și întregul corp să vă simțiți mai confortabil.

Următoarele exerciții de flexibilitate sunt destinate antrenamentelor de birou cu accent pe gât, spate, umeri, șolduri și glute. Fă-le cât de des poți și vei observa mai puțină strângere și poate chiar și mai multă productivitate.

Cum să

• Setați o alarmă pentru a se opri la fiecare 45-55 de minute și efectuați întinderea după cum se arată.
• Țineți fiecare întindere timp de cel puțin 15 secunde.
• Evitați orice exerciții care cauzează durere sau disconfort.
• Faceți cât mai multe repetări pe măsură ce vă puteți bucura!

1

Pieptul întins

Împingerea pieptului poate fi unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru corpul dvs., deoarece majoritatea dintre noi petrec multă vreme din timpul nostru.

Pentru acest exercițiu, puteți utiliza o bandă de rezistență și o puteți lua deasupra capului pentru a obține o întindere mai profundă a mușchilor pieptului. Dacă nu ai o trupă, nu-ți face griji. Doar dați-vă degetele împreună sau luați brațele direct în lateral.

Puteți găsi, de asemenea, o ușă și puneți antebrațele pe ambele părți, apăsând ușor înainte până când simțiți o întindere în piept.

Fă-o corect

Într-o poziție așezată sau în picioare, luați brațele în spatele dvs. și, dacă puteți, împingeți degetele împreună. Îndreptați brațele și ridicați ușor mâinile până câțiva centimetri până când simțiți o întindere în piept. Țineți apăsat timp de 10-30 secunde. Evitați această mișcare dacă aveți probleme cu umărul.

2

Umărul ridică din umeri

Umerii și gâtul dețin o mulțime de stres și tensiune de la tastare, clic și scrunching.

De fapt, majoritatea dintre noi, probabil, hunch mult mai mult decât ne dăm seama, făcând capcanele și muschii umeri strans cu tensiune.

Scoateți sângele care se deplasează prin capcane și umeri cu ridicații. După ce ați scris sau ați lucrat mult timp, această mișcare se simte bine. 

Fă-o corect

Așezați sau în picioare, ridicați umerii în sus spre urechi, strângandu-i cât mai mult posibil. Țineți-le timp de 1-2 secunde și le rotiți înapoi pe măsură ce vă relaxați. Repetați pentru 8-10 repetări și apoi rotiți umerii înainte.

3

Upper Back Stretch

În timp ce umărul ridică mâinile va ajuta circulația să se desfășoare, această întindere a spatelui superior va atrage toate mușchii dintre lamele de umăr, precum și capcanele și umerii.

Doar gândiți-vă cât de strânși sunt umerii și partea superioară a spatelui și că veți face acest lucru să vă întindeți pe tot parcursul zilei.

Fă-o corect

Așezați sau în picioare, întindeți brațele direct și rotiți mâinile astfel încât palmele să se îndepărteze una de cealaltă. Traversează brațele astfel încât palmele să fie presate împreună, să contracteze abdomenul și în jurul spatelui, să se îndepărteze în timp ce vă relaxați capul.

Nu vă prabusiți, ci imaginați-vă că vă răsuciți în sus și peste o minge imaginară. Țineți întinderea timp de 10-30 de secunde. Dacă răsuciți brațele nu vă simțiți bine, purtați simplu degetele împreună.

4

Spinal Twist

Ședința pentru perioade lungi de timp poate, de asemenea, să afecteze partea inferioară a spatelui, lăsând-o strânsă și amețită.

Această întindere a răsucirii va ajuta la rezolvarea ușoară a tensiunii. Nu merge prea departe pe asta - trebuie doar să rotiți puțin pentru a simți această întindere.

Fă-o corect

Într-o poziție așezată cu picioarele plat pe podea, contractați abdomenul și rotiți ușor torsul spre dreapta, folosind mâinile pe mânerul scaunului pentru a ajuta la adâncirea întinderii.

Doar răsuciți în măsura în care vă puteți mânca confortabil și păstrați spatele drept în timp ce păstrați șoldurile pătrate. Țineți apăsat timp de 10-30 secunde și repetați de cealaltă parte.

5

Torsion Stretch

Chiar dacă vă acordați atenție posturii dvs., puteți să vă descoperiți într-o poziție ascunsă, care vă poate face spatele.

Această mișcare simplă va întinde toți mușchii din spate, lateral și brațe. Puteți, de asemenea, să luați brațele în ambele părți pentru a aprofunda întinderea pe părțile laterale ale trunchiului.

Fă-o corect

Așezați sau în picioare, împingeți degetele împreună și întindeți-le spre tavan.

Respirați adânc în timp ce vă întindeți cât de mult puteți, apoi expirați și deschideți brațele, măturându-i înapoi. Repetați pentru 8-10 repetări.

6

Extensia antebratului

S-ar putea să nu realizați nici măcar cât de strânse sunt antebrațele de la tastare până când le întindeți. Această mișcare simplă ajută la întinderea acelor mușchi din antebrațe și încheieturi.

Fă-o corect

Așezați sau în picioare, întindeți brațul drept și întoarceți mâna în jos astfel încât degetele să îndrepte spre podea.

Utilizați mâna stângă pentru a trage ușor degetele spre dumneavoastră, simțind o întindere în antebraț. Țineți timp de 10-30 secunde și repetați pe de altă parte.

7

Negru Stretch

Cât de strâmt este acum gâtul tău? Dacă faceți această întindere a gâtului, veți afla.

Menținerea tensiunii în gât poate duce la dureri de cap și la nivelul tensiunii superioare a spatelui.

Mulți dintre noi aruncă capul înainte când lucrează la calculator, ceea ce poate pune un plus de stres asupra mușchilor gâtului.

Capul dvs. poate cântări până la 11 lire sterline (mai mult dacă sunteți mai deștept!), Deci imaginați-vă cât de mult stresul pune pe întregul tău corp.

Fă-o corect

Așezați-vă în scaunul dvs., ajungeți în jos și apucați partea laterală a scaunului cu mâna dreaptă și trageți ușor, în timp ce vă înclinați capul spre stânga, simțind o întindere pe partea dreaptă a gâtului și a umărului. Țineți apăsat timp de 10-30 secunde și repetați de cealaltă parte.

8

Hip Flexor Stretch

Corpul inferior, de asemenea, devine strans de a sta prea mult, în special partea din față a șoldurilor.

Când vă așezați, glutele se întind în timp ce flexorii șoldului devin mai stricți. Împingerea zonei de mai multe ori pe zi poate contribui la reducerea strâmtorării și, în plus, te ridică și iese din scaun, ceea ce oferă o ușurare imediată.

Fă-o corect

În timp ce stați, luați piciorul drept înapoi la câțiva metri. Îndoiți genunchiul din spate, aproape că faceți o cădere și coborâți genunchii până când vă simțiți o întindere în partea din față a șoldului drept.

Strângeți glutele din piciorul din spate pentru a aprofunda întinderea. Țineți apăsat timp de 10-30 secunde și repetați de cealaltă parte.

9

Scaun stretch de șold

Toate mușchii din coapsă se strâng de prea multă ședință și această mișcare foarte simplă ajută la deschiderea șoldurilor.

Aceasta ajută la întinderea seriei complexe de mușchi din șolduri și glute. Se simte minunat după o zi lungă de ședere.

Fă-o corect

În timp ce sunteți așezat, traversați glezna dreaptă peste genunchiul stâng și stați în picioare frumos și înalt.

Coborâți ușor înainte, menținând spatele drept și întinzându-vă cu trunchiul, până când simțiți o întindere în glute și șold drepte.

De asemenea, puteți apăsa pe genunchiul drept pentru a aprofunda întinderea. Țineți apăsat timp de 10-30 secunde și repetați de cealaltă parte. Omiteți această mișcare dacă deranjează genunchii.

10

Inner Thigh Stretch

Această întindere nu arată foarte profesională, deci cu siguranță doriți să faceți acest lucru când nimeni nu este în jur.

Dincolo de asta, este o întindere excelentă pentru coapsele interioare, șoldurile și înghintele.

Aceasta se bazează pe exercițiul anterior, deschizând șoldurile și scăpând de tensiune și tensiune în corpul inferior. 

Fă-o corect

În timp ce vă așezați, ridicați picioarele, degetele în picioare și înclinați-vă înainte cu coatele de pe coapse. Țineți spatele drept și abdomenul contractat.

Apăsați ușor înainte în timp ce utilizați coatele pentru a împinge coapsele până când simțiți o întindere în coapsele interioare. Țineți timp de 10-30 de secunde și repetați de câte ori doriți.