Întărirea musculară cu debut întârziat (DOMS)

Ai făcut vreodată un nou antrenament sau o activitate și te-ai trezit a doua zi având nevoie de o macara pentru a te scoate din pat pentru că ești așa de rău?

Dacă da, ați experimentat DOMS - Întârzierea debutului durerii musculare, durere care se întâmplă între 12-48 de ore după antrenament și, băiat, poate dăuna.

Soreness nu este un lucru rau, într-adevăr și poate fi o parte necesară a creșterii. Dar, dacă părul ți-ar face rău, probabil că ai mers prea departe.

Ce Este DOMS?

După cum sugerează și numele, acest tip de dureri musculare se întâmplă foarte bine după antrenament, uneori ajungând pe o a doua zi, ceea ce, știu, este puțin ciudat.

Lucrul cu DOMS este că nu poți să-ți spui cu adevărat dacă ai de gând să te infuriezi sau cum te va supăra. Dacă faci ceva cu totul nou pe care nu l-ai mai făcut niciodată, există o șansă foarte bună să-l experimentezi pe DOMS.

Cât de rău va fi? Este mai greu de anticipat, dar oricând provocați mușchii într-un mod nou, sunteți obligat să simțiți unele afecțiuni.

Unele simptome:

Mușchi rigizi sau strânși
Oboseală
Slăbiciune
Dureri musculare

Ce cauzează DOMS?

Deci probabil că ați experimentat DOMS dacă ați făcut vreodată vreun fel de activitate, fie că este vorba de exerciții fizice sau de zăpadă, dar ce ne face să suferim?

Cercetătorii cred că atunci când sunt prezenți toți acești factori:

Exercițiu neobișnuit - Deci, de fiecare dată când faci ceva nou și diferit
Contracții excentrice - Nu, nu înseamnă că faci ceva ciudat, de fapt, descrie un tip de contracție pe care mușchii o fac în timpul unor exerciții diferite. O contracție excentrică înseamnă că contractați mușchiul în timp ce se prelungește. Gândiți-vă la faza de coborâre a buclei biciului
Exercițiu exhaustiv - Ce inseamna asta este doar faptul ca va provocati muschii cu mai multa rezistenta decat sunt obisnuiti cu manipularea. Deci, dacă sunteți începător, tot ceea ce faceți este exhaustiv, deoarece corpul dumneavoastră nu este obișnuit să exercite. Dacă sunteți mai avansată, puteți obține durere ridicând greutăți mai grele sau efectuând un nou exercițiu cu greutăți grele.

Toate aceste lucruri cauzează ceea ce experții cred că sunt lacrimi microscopice în fibrele musculare, deoarece acestea răspund noilor provocări.

Cum puteți minimiza DOMS?

Este normal să experimentați o anumită durere atunci când începeți să faceți mai întâi exercițiul, dar puteți reduce șansele de a vă supăra:

Încălziți-vă înainte de antrenamente - Programați cel puțin 5 minute pentru a vă încălzi, mai mult dacă este rece sau corpul dumneavoastră ia o puțin mai mult pentru a face lucrurile să meargă
Încetați programul - Începeți cu exerciții ușoare, permițându-vă corpului să construiască treptat rezistență și rezistență
Înălțimea dinamică - Unele studii arată că întinderea dinamică, ceea ce înseamnă că vă deplasați prin mișcări active mai degrabă decât ținând o întindere statică, vă poate ajuta cu DOMS. Într-un studiu, cercetătorii au descoperit că exercițiile care au făcut întinderi dinamice pentru mușchiul vițel la momente diferite după un antrenament intens al vițelului au avut praguri de durere mai mari și o mișcare semnificativ mai bună decât grupul de întindere statică și grupul de control
Efectuați modificări lentă și treptată în programul dvs.

Tratarea DOMS

Dacă vă îmbolnăviți, o puteți trata

Odihnă - Dacă într-adevăr ați supradotat, nu veți dori să vă mișcați oricum, dar corpul dumneavoastră poate necesita un timp suplimentar pentru a vă repara și recupera, deci odihniți-vă o zi în plus înainte de antrenament
Luați o baie fierbinte - Desigur, ușurarea este temporară, dar o baie fierbinte bună vă poate face să vă simțiți mai bine, cel puțin pentru puțin timp
Ia un masaj - Acesta este un pic controversat, doar pentru că există studii contradictorii despre faptul dacă funcționează de fapt. Oricum, masajul este întotdeauna un lucru bun în cartea mea
Luați un antiinflamator (cum ar fi ibuprofenul) - O parte din DOMS este că mușchii dumneavoastră sunt inflamați, astfel încât unii oameni ar putea obține o ușurare cu un analgezic. Ar trebui, bineînțeles, să discutați cu doctorul dvs. despre acest lucru dacă aveți probleme cu aceste medicamente
O versiune mai ușoară a antrenamentului care te-a supărat - Unii oameni consideră că realizarea unei versiuni mai ușoare a aceluiași antrenament le face să se simtă mai bine. Nu stiu de ce am cercetat acest lucru (desi inca mai caut!), Dar sentimentul meu este ca contractarea muschilor care sunt dureroase pare sa le ajute sa se vindece ... ca in studiul despre care am mentionat cu intinderea dinamica. Doar o teorie