Cât de mult exercițiu aveți nevoie dacă aveți peste 65 de ani?

Combinația potrivită de activități de exerciții fizice la vârsta de 65 de ani vă poate ajuta să rămâneți în formă și să vă reduceți riscurile pentru sănătate. Poate fi confuză cu privire la cât de mult exercițiu aveți nevoie, astfel încât Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) și Asociația Americană a Inimii (AHA) au îndrumări pentru adulții cu vârsta peste 65 de ani și pentru cei cu vârsta cuprinsă între 50 și 64 de ani cu o afecțiune cronică, cum ar fi artrita. Rețeta de bază este pentru exerciții de anduranță, formare de rezistență și exerciții de flexibilitate. De asemenea, puteți beneficia de exerciții de echilibru dacă sunteți în pericol de cădere. Vedeți cât de mult exercițiu aveți nevoie.

Alegeți exercițiul de aerobic moderat sau viguros (Endurance)

Ridicați ritmul cardiac cel puțin 10 minute la un moment dat. Liniile directoare arată cum puteți să faceți acest lucru fie cu activități fizice intensive moderate, fie intense, intense. Puteți, de asemenea, amesteca-l, cu câteva zile de exerciții aerobice moderate și altele de exerciții aerobice viguroase. Alegeți activitățile pe care le bucurați - dans, mers pe jos, ciclism sau înot. De asemenea, este distractiv să vă bucurați de diferite activități pe parcursul săptămânii.

Exercitarea aerobică moderată

Pentru cat timp: Timpul minim pentru exercițiul aerobic moderat intens este de 30 de minute pe zi, dar veți obține și mai multe beneficii dacă vă puteți exercita timp de 60 de minute pe zi. Puteți desprinde exercițiile în antrenamente mai scurte de cel puțin 10 minute la un moment dat. Totalul ar trebui să fie de cel puțin 150 de minute pe săptămână.
Cât de des: Trebuie să exersați cel puțin cinci zile pe săptămână.
Ce face un exercitiu aerobic moderat?? Sunteți la o intensitate moderată atunci când respirația și ritmul cardiac sunt în mod considerabil mai mari. Puteți continua o conversație completă, dar veți respira mai greu și ar putea să transpirați. Pe o scară de 10 puncte, cu zero fiind o stare de repaus, moderat ar fi un 5 sau 6.
Tipuri de exerciții: Mersul pe jos, jogging-ul ușor, banda de alergare, antrenorul eliptic, bicicleta, înotul, dansul sunt activități aerobice moderate. Pentru adulții în vârstă, mersul pe jos este cel mai accesibil exercițiu. Dacă aveți probleme ortopedice, cum ar fi artrita în genunchi și șolduri, vă recomandăm să utilizați un exercițiu acvatic sau un ciclu staționar pentru a reduce stresul articulațiilor.

Ce nu contează: Nu vă aflați în zona cu intensitate moderată, cu o plimbare ușoară în care puteți adăuga pași pe pedometru, dar nu respirați mai greu. Trebuie să măriți viteza de mers pe jos, să mergeți în sus sau să urcați pe scări pentru a vă mări ritmul cardiac în zona moderată.
Cum să începeți de mers pe jos: Dacă nu ați mers pe jos pentru exerciții, puteți începe să mergeți timp de 10 până la 15 minute în același timp. Lucrați pe postură bună și măriți constant timpul de mers pe jos cu câte 5 minute pentru fiecare sesiune în fiecare săptămână. Ar trebui să vă puteți construi timpul de mers pe jos timp de patru săptămâni pentru a vă putea bucura de 30 de minute la un moment dat. Odată ce ați reușit să mergeți confortabil timp de 30 de minute, puteți începe să lucrați la îmbunătățirea vitezei de mers pe jos. Dacă sunteți deja de mers pe jos pentru fitness, puteți utiliza un program săptămânal de antrenament de mers pe jos, care variază intensitatea antrenamentelor de mers pe jos.

Exercițiu aerobic viguros

Pentru cat timp: Dacă faceți exerciții la o intensitate intensă, antrenamentele dvs. trebuie să dureze cel puțin 20 de minute la minimum. La această intensitate mai mare, ar trebui să urmăriți un minim de 75 de minute pe săptămână, iar 150 de minute pot oferi mai multe beneficii.
Cât de des: Îndepliniți liniile directoare cu trei zile pe săptămână de activitate aerobă viguroasă.
Ce face exercițiul aerobic viguros?? La o intensitate viguroasă, respirați rapid și nu mai puteți purta cu ușurință o conversație completă, doar fraze scurte. Ritmul cardiac este stimulat și probabil veți rupe o transpirație. Pe o scară de la 1 la 10, exerciții viguroase ar fi 7 sau 8.
Tipuri de exerciții aerobice viguroase: Cu niveluri diferite de fitness la persoanele în vârstă, unii vor realiza o activitate viguroasă cu mersul înaintat. Alții vor trebui să facă jogging sau biciclete pentru a-și spori efortul până la un nivel energic.

Forță de formare de două până la trei zile pe săptămână

Forța de antrenament de forță este deosebit de importantă pentru adulții mai în vârstă pentru a preveni pierderea masei musculare și a densității osoase, precum și pentru a putea să vă mișcați și să funcționați mai bine. Ar trebui să-ți rezolvi toate grupurile importante de mușchi. Aceasta se numește și exercițiu de rezistență.

Cat de mult: Executați opt până la zece exerciții de antrenament de forță, opt până la 12 repetări ale fiecăruia.
Cât de des: Faceți antrenamentele dvs două-trei zile în fiecare săptămână.
Ce sunt exercițiile de antrenament de forță? Exercițiile de ridicare, împingere și tragere vor construi forța musculară și rezistența. Puteți utiliza mașini de exerciții la sala de sport, benzi de rezistență sau greutăți libere, cum ar fi ganterele, barbele, bilele de medicamente. și ceainice. Exerciții precum calistenica folosesc propria greutate corporală pentru a oferi rezistență. În plus, dacă sunteți un grădinar, puteți număra sapaturile, ridicarea și purtarea ca exerciții de rezistență.
Noțiuni de bază: Puteți vizita un centru de fitness sau puteți folosi un ghid de pregătire a forței pentru a afla fundamentele. Poate fi benefic să obțineți sfatul unui antrenor cu privire la modul de a modifica exercițiile astfel încât acestea să fie adecvate pentru nivelul dvs. de fitness și orice probleme ortopedice pe care le aveți.

Exerciții de flexibilitate cum ar fi întinderea a două zile pe săptămână

Petreceți 10 minute minimum două zile pe săptămână pentru a vă întinde principalele grupuri de mușchi și tendoane. Luați 10-30 de secunde pe fiecare întindere și repetați fiecare întindere de trei până la patru ori. Flexibilitatea vă va ajuta în activitățile zilnice.

Adăugați exercițiu de echilibru dacă sunteți în pericol de cădere

Implicarea în orice exercițiu poate contribui la reducerea riscului de cădere. Adăugarea exercițiului de bilanț de trei ori pe săptămână poate reduce în continuare riscurile de scădere. Direcțiile Departamentului de Sănătate și Servicii Umane din S.U.A. recomandă pregătirea pentru echilibru cu exerciții cum ar fi mersul înapoi, mersul pe jos lateral, mersul pe călcâi, mersul pe jos și în picioare din poziția de ședere. Puteți adăuga aceste mișcări de echilibru la mersul zilnic pentru a vă bucura de ambele activități. Tai chi și yoga pot, de asemenea, ajuta la dezvoltarea echilibrului.

Evitați inactivitatea peste 65 de ani

Dacă aveți limitări care nu vă permit să respectați liniile directoare, cel mai important lucru este să fiți activi într-un fel în fiecare zi. Orice cantitate de exercițiu este mai bună decât nici una, deci începerea este cheia. Trebuie să evitați inactivitatea.

Cum se compara Ghidul cu ceilalți?

Adulții mai în vârstă au nevoie de exerciții fizice la fel de mici ca cei sub vârsta de 65 de ani, plus exercițiul de flexibilitate și echilibru. În timp ce vă puteți decide să vă bucurați de exerciții de intensitate moderată, destul de viguroasă, aveți nevoie de o activitate de anduranță.

Instrucțiunile ACSM / AHA variază de la indicațiile Departamentului de Sănătate din S.U.A. și de la Serviciile Umane din 2011 doar într-un mod minor. Orientările HHS solicită 150 de minute de activitate fizică moderată într-o săptămână și spun să se răspândească pe parcursul săptămânii. Aceasta este aceeași cantitate de exercițiu, dar cu mai multă libertate în modul în care este repartizată pe parcursul săptămânii. Organizațiile ACSM și AHA declară că aprobă orientările HHS.

Personalizați un plan de activități

Adulții în vârstă sănătoși pot începe singuri, dar ar putea dori să lucreze cu un furnizor de servicii medicale sau cu un trainer pentru a elabora un plan de antrenament care să fie sigur și adecvat. Dacă aveți o afecțiune cronică, lucrați cu medicul dumneavoastră sau cu un alt profesionist în domeniul sănătății pentru a elabora un plan de activitate care să țină cont de oricare dintre condițiile dvs. de sănătate, riscuri și nevoi terapeutice. Veți profita la maxim de exercițiul pe care îl puteți face în siguranță.

Un cuvânt de la Verywell

Nu trebuie să vă opriți doar prin efectuarea programului de exerciții minime afișat. Antrenamentele mai frecvente și mai lungi pot reduce în continuare riscurile pentru sănătate și pot preveni creșterea în greutate. Dar nu disperați dacă nu puteți îndeplini cerințele minime. Pur și simplu ridicarea și desfășurarea de activități, mai degrabă decât ședinței, vă vor ajuta să vă reduceți riscurile pentru sănătate și vă veți permite să vă faceți viața de zi cu zi.