Cât de mult exercițiu aveți nevoie?

Experții sunt buni să ne dea sfaturi de exerciții. Departamentul de Sănătate actualizează în mod regulat orientările privind activitatea fizică, spunându-ne cât de mult exercițiu avem nevoie pentru a ne îmbunătăți sănătatea, a pierde în greutate și mai mult.

Consiliul Președintelui pentru Fitness și Sport a fost însoțit de propriile orientări. Chiar și instructorii personali, ca mine, oferă elementele de bază ale exercițiilor și veți observa că cele mai multe dintre aceste instrucțiuni arată aproximativ la fel: Cardio aproximativ 3-5 zile pe săptămână și formare de forță de aproximativ 2 ori pe săptămână.

Aceste instrucțiuni sunt utile, dar adesea vagi, lăsând să vă întrebați: Cât de mult exercițiu am nevoie într-adevăr pentru a pierde în greutate?

Exercitarea care funcționează pentru dvs.

Ceea ce mulți dintre noi doriți atunci când mergem la o căutare pentru sfaturi de exercițiu este specificul. Vrem să știm ce activități trebuie să facem și cât timp, cât de greu să muncim și cum să facem exercițiile.

Vrem ca cineva să spună: "Iată programul de antrenament care trebuie să ajungi exact unde vrei să mergi." În timp ce o mulțime de experți vă vor spune că au răspunsul, adevărul este că niciun program nu va corespunde nevoilor dvs. exacte.

Deci, cum vă dați seama cât de mult exercițiu tu nevoie? Un loc pentru a începe este cu obiectivele tale. Pentru a vă ajuta, am împărțit liniile directoare pentru cele trei obiective cele mai comune: o sănătate mai bună, prevenirea creșterii în greutate și, desigur, scăderea în greutate. Pregătirile de antrenament și programele incluse vă vor ajuta să faceți exercițiul real.

Ghiduri pentru sănătatea ta

Orientările privind activitatea fizică pentru americani, publicate de Departamentul de Sănătate recomandă:

Faceți cardio moderat intens 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână sau face cardio viguros intens 20 de minute pe zi, 3 zile pe săptămână.
De asemeneaefectuați 8-10 exerciții de antrenament de forță, 8-12 repetări ale fiecărui exercițiu de două ori pe săptămână.

Faceți-le o realitate

Următoarele exemple arată cum vă puteți programa antrenamentele pentru a îndeplini îndrumările:

Numai ce am inceput

Acest program de antrenament este o alegere bună dacă sunteți începător și nu sunteți pregătiți timp de 5 zile de cardio:

luni: 20 de minute cardio
marţi: Forța totală a corpului
miercuri: 20 de minute cardio
joi: Odihnă
vineri: 20 de minute cardio
sâmbătă: Forța totală a corpului

Se amestecă și se potrivesc

Această serie ia lucrurile un pic mai mult cu mai multe antrenamente și o intensitate mai mare:

luni: 30 minute eliptică, ritm mediu
marţi: Antrenament la interval de 20 de minute (mersul pe jos și jogging alternativ, sau acest antrenament pentru începători)
miercuri: Forța totală a corpului
joi: Intervale de 20 de minute (mersul pe jos și jogging alternativ sau antrenamentul pentru începători)
vineri: Forța totală a corpului
sâmbătă: Trei plimbări de 10 minute într-un ritm viu

Linii directoare pentru prevenirea câștigului în greutate

Deși nu există orientări oficiale pentru a preveni creșterea în greutate, poziția ACSM pe acest subiect sugerează că antrenamentele cu intensitate moderată între 150-250 de minute (20-35 de minute pe zi) sau aproximativ 1200 până la 2000 kcal pe săptămână vă pot ajuta să vă mențineți greutatea.

Pentru a vedea cum arată acest lucru în viața reală, verificați programul de probă de mai jos, care prezice calorii arse pentru o persoană de 150 de lb:

Greutate Gain Prevention Series

Acest program de exerciții include o varietate de activități cardio, toate realizate într-un ritm moderat, împreună cu un antrenament de forță și un antrenament de yoga, pentru un program complet și echilibrat:

luni: Trainer eliptic, 40 de minute într-un ritm moderat, 327 calorii, întindere de 10 minute, 40 de calorii
marţi: Corpul de bază total, 30 de minute, 100 de calorii
miercuri: Plimbare, 45 de minute la 4,5 mph, 322 calorii, stretching de 10 minute, 40 de calorii
joi: Corpul de bază total, 30 de minute, 100 de calorii
vineri: Ture înot, 20 min, 137 calorii
sâmbătă: Clasa de yoga, 60 de minute, 170 de calorii

Timpul total: 245 de minute
Calorii estimative arse: 1236

Linii directoare pentru pierderea în greutate

Acum, ajungem la nitty-pietricele, cantitatea de exercițiu pe care trebuie să-și piardă în greutate. Puteți vedea că este nevoie de un pic de exercițiu doar pentru a preveni creșterea în greutate, și este nevoie, chiar și mai mult, pentru a pierde în greutate.

Pentru acest scop, ACSM recomandă 200-300 de minute în fiecare săptămână de exerciții de intensitate moderată. Țineți minte, totuși, că lucrul mai greu pentru unele antrenamente vă va da mai multă lovitură pentru dolar. Pentru a vedea acest lucru în acțiune, rutina eșantionului de mai jos arată cum un exercițiu de 150 de lb se potrivește în 300 de minute de exerciții pe săptămână:

Serie de pierdere în greutate

luni: 30 minute de formare cu intervale de înaltă intensitate (HIIT) - alternativă de 1 minut de mers (10 mph sau cât de repede puteți) cu 2 minute de mers pe jos (30 mph) timp de 30 de minute, calorii 320. Body Total Basic, 30 min, 100 calorii
marţi: Clasa kickboxing de 60 de minute, 550 de calorii
miercuri: 30-45 min Puterea inferioară a corpului, 300 de calorii, întinderea de 15 minute, 42 de calorii
joi: Curs de yoga de 60 de minute, 170 de calorii
vineri: 45 min HIIT - alternativ 1 minut 10 mph cu 2 minute la 4.5 mph timp de 45 minute, calorii 480
sâmbătă: 30 min Antrenament de corp superior 150 calorii

Timpul total: 315 minute
Calorii estimative arse: 2112

Sensul tuturor

Dacă sunteți începător care încearcă să piardă în greutate, este posibil să fiți opriți de cantitatea de exerciții pe care trebuie să o faceți. Vestea bună este că nu trebuie să începeți la acel nivel. De fapt, o modalitate excelentă de abordare este să începeți cu un accent pe îmbunătățirea sănătății.

Aceste antrenamente sunt perfecte pentru începători și vă permit să construiți o bază puternică de rezistență înainte de a vă deplasa până la cele mai obișnuite rutine necesare pentru menținerea și scăderea în greutate. Începeți cu ceea ce puteți trata și utilizați liniile directoare ca și cum ar fi: Ghid pentru a configura un program pentru care lucrează tu.