Cum sa faci un Squat din Bulgaria

De asemenea cunoscut ca si: Scuzați-vă

Obiective: Quadriceps, glutes, hamstrings, viței, abdominale, erectori spinali

Echipamentul necesar: Scaun banc sau robust

Nivel: Intermediar

Divizia bulgară divizată este o versiune a unei ghemuituri cu un singur picior, unde piciorul din spate este ridicat pe o bancă sau pe un scaun robust. Ca un gleznă unilaterală, unilaterală, exercițiul pune un accent mai mare pe cvadriceps decât alte mișcări similare ale corpului inferior. De asemenea, este nevoie de o mulțime de echilibru și de coordonare, care mărește gradul de implicare a corpului și a corpului superior necesar pentru a menține forma corespunzătoare.

Principalul lucru pe care trebuie să-l țineți minte în legătură cu împărțirea bulgară este că este nevoie de o încercare și o eroare pentru a găsi o destinație adecvată pentru a efectua exercițiul confortabil. Veți plasa unul dintre picioarele dvs. pe o bancă în spatele dvs., dar este posibil să aveți nevoie să vă piciuiți puțin piciorul din față pentru a vă ajuta să găsiți poziția exactă care se simte cea mai bună. Este bine să încercați câteva repetiții de practică înainte de a începe setul dvs. real pentru a vă asigura că sunteți înființat corespunzător.

Acest exercițiu este destinat să vizeze piciorul din față - piciorul din spate este acolo pentru a oferi un anumit sprijin pentru echilibru, dar angajamentul și "arsura" ar trebui resimțite în primul rând în piciorul din față, în special în cvadricepsul piciorului din față.

Ca un exercițiu compus de corp inferior, squat-ul divizat bulgar este o mișcare foarte mare pentru a adăuga o forță inferioară a corpului sau o rutină de antrenament total. Datorita compozitiei, natura echilibrata a miscarii, este o idee buna sa o inclinati spre inceputul antrenamentului, poate dupa o incalzire solida si cateva exercitii compuse care sa ofere o concentrare bilaterala, cum ar fi squats traditionale, lifting-ul romanesc , sau smulge mreana.

Beneficii

Divizia bulgărească împărțită este o modalitate excelentă de a vă duce la nivelul următor, cu pregătirea pentru corpul inferior. Această mișcare vizează toate aceleași grupuri de mușchi pe care le vedeți în timpul ghemurilor și lunges-quads, glutes, hamstrings, vițeii, abdominali și erectori spinali - dar pune mai mult accent pe quadriceps și core datorită provocării echilibrului unic, exercițiu prevede.

De fiecare dată când vă puteți trata unilateral corpul - ceea ce înseamnă că vă îndreptați spre o parte a corpului independent de celălalt - aveți ocazia de a îmbunătăți dezechilibrele musculare de la o parte la alta. Îmbunătățind aceste dezechilibre, este mai puțin probabil ca o parte să "preia" atunci când se îndoaie, se ridică sau se mișcă prin viață, făcându-vă mai ușor să mențineți alinierea corectă și să evitați leziunile în timp.

De asemenea, îmbunătățind echilibrul cu exerciții compuse, cu un nivel inferior al corpului, agilitatea și forța de bază sunt susceptibile de a se îmbunătăți, ceea ce face mai puțin probabil că veți experimenta o cădere atunci când veți pierde echilibrul. Pentru tineri, acest lucru nu pare să fie o afacere mare, dar consecințele căderii sunt mult mai pronunțate într-o populație în vârstă. Persoanele în vârstă care își pot menține echilibrul și se confruntă cu mai puține căderi sunt mai predispuse să evite leziunile de modificare a vieții, cum ar fi fracturile soldului sau încheieturii mâinii.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Tot ceea ce aveți nevoie pentru cea mai elementară versiune a squatului bulgar divizat este o bancă sau un scaun robust. Pe masura ce va veti simti confortabil cu exercitiul fizic, este posibil sa doriti sa adaugati gantere sau kettlebells pentru rezistenta crescuta.

1. Stând la aproximativ două picioare în fața unei banci sau scaune robuste, picioarele tăiate la distanță de hip, miezul tău angajat, umerii tăi în spate și pieptul și ochii tăi îndreptându-te în față.
2. Ridicați piciorul drept și puneți-l pe bancă în spatele tău. Puteți face acest lucru într-una din cele două moduri și este posibil să dureze mai multe încercări înainte de a decide ce versiune preferați. O opțiune este de a plasa partea superioară a piciorului pe bancă, astfel încât articulația gleznei să fie aproximativ aliniată cu muchia bancului. Cealaltă opțiune este să vă flexați glezna și să găsiți echilibrul cu mingea piciorului și degetelor de la picioare, mai mult ca în timpul unui exercițiu tradițional de cădere. Nici nu este o versiune mai bună decât cealaltă, și într-adevăr se reduce la preferințele personale.
3. Verificați să vă asigurați că picioarele dvs. sunt încă la distanță de distanță de șold, dacă nu puțin mai largi. Nu doriți ca piciorul dvs. ridicat să fie aliniat direct în spatele piciorului din față, deoarece acest lucru va face ca echilibrarea să fie mult mai dificilă. S-ar putea să trebuiască să faceți sau să vă mișcați piciorul din față pentru a găsi o plasare sigură și echilibrată. Este ceva ce ar trebui să faceți de câteva ori după efectuarea unei repetări sau a două, deoarece găsirea unei plasări adecvate a piciorului în funcție de confort și preferință poate dura puțin timp. Amintiți-vă: piciorul din spate este doar acolo pentru a vă ajuta să rămâneți echilibrat - angajarea și mișcarea exercițiului se concentrează exclusiv pe piciorul din față.

1. Angrenează-ți miezul și, cu pieptul înalt și cu ochii în față, îndoaie genunchiul stâng, permițându-ți genunchiul și glezna drept să te apleci în mod natural în timp ce te deplasezi în faza descendentă a exercițiului fără a lua sarcina cu piciorul din spate. Încercați să mențineți echilibrul de încărcare echilibrat pe piciorul stâng, pe măsură ce coborâți în jos, asigurându-vă că genunchiul stâng rămâne aliniat cu degetele de la stânga (că nu cavimentează spre interior sau nu se înclină spre exterior). Puteți descoperi că genunchiul stâng începe să iasă ușor peste degetele de la picioare spre partea de jos a exercițiului. Acest lucru nu este neapărat rău sau rău și depinde numai de nivelul dvs. de confort și de flexibilitatea pe care o aveți la glezne. Dacă se simte inconfortabil, reveniți la poziția de plecare și încercați să schimbați ușor piciorul din față înainte de următoarea repetare. Inspirați prin această fază descendentă, coborâți până când cvadricepsul stâng este aproape paralel cu solul.
2. Apăsați înapoi în picioare, împingând piciorul stâng și folosindu-vă quad-ul stâng și glute pentru a alimenta faza ascendentă a exercițiului. Expirați în timp ce apăsați pe poziție.

1. Pur și simplu pasul piciorul drept de pe bancă sau scaun, după ce a terminat un set complet la o parte. Asigurați-vă că păstrați lucrurile chiar și prin efectuarea aceluiași număr de repetări și setări pentru fiecare parte.

Greșeli comune

Plasarea piciorului din spate direct în fața piciorului

Dacă vă aliniați piciorul din spate direct în spatele piciorului din față, veți avea un timp de echilibru foarte greu pe tot parcursul exercițiului. Deoarece mișcarea este alimentată de piciorul din față, aceasta este deja o provocare unilaterală de echilibru, forțându-vă să vă mențineți echilibrul în timp ce vă deplasați printr-un ghemuit susținut în principal de piciorul din față. Dacă vă reduceți baza de sprijin prin plasarea piciorului din spate direct în spatele celui din față, veți lupta pentru a stăpâni forma corectă.

Când plasați piciorul din spate pe bancheta din spatele dvs., asigurați-vă că este aproape la nivelul șoldului, în afară de piciorul din față sau chiar puțin mai larg. Chiar dacă nu propulsați exercițiul cu piciorul din spate sau cu piciorul, având acest "stâlp de susținere" mai larg pentru susținere vă va ajuta să finalizați efectiv scuipatul bulgar divizat.

Înclinându-vă dinspre șolduri în timp ce vă răsturnați

Este cu adevărat tentant și comun să pierdeți atenția asupra nucleului dumneavoastră - în special abdominali și erectori spinali - în timp ce vă deplasați prin faza descendentă a ghemuitului separat bulgar. Acest lucru nu limitează numai avantajele principale ale exercițiului, dar vă va face mai mult probabil să puneți prea multă stres pe genunchiul din față, deplasându-vă prea mult în greutate.

În plus, dacă avansezi la un ghemuit în Bulgaria, cu un barbell echilibrat pe umerii tăi, o înclinare în față, pe măsură ce stai jos va fi mult mai probabil să ducă la răni. Înainte de a începe faza descendentă a exercițiului, re-angajați mușchii de bază și rotiți-vă umerii înapoi. Încercați să păstrați aceeași poziție și aliniere prin întreaga repetare.

Ridicându-vă pe degetele de la picioare când vă răsturnați

Un obicei foarte prost care uneori are loc atunci când alinierea și forma sunt altfel slabe este să se ridice pe minge și degetele de la picioarele din față când stați jos. Acest lucru indică de obicei unul din cele două lucruri: 1) piciorul din față este prea aproape de bancă și trebuie să îl deplasați înainte pentru a vă menține un echilibru mai bun și o aliniere sau 2) vă sprijiniți la șolduri în timp ce efectuați squat, și trebuie să vă ridicați pe degetele de la picioare pentru a susține deplasarea înainte în greutate, pentru a rămâne echilibrată.

Dacă vă aflați vreodată să vă ridicați pe bilele sau degetele picioarelor din față, opriți exercițiul și resetați-l. Verificați poziționarea piciorului din față - poate fi necesar să îl deplasați înainte și asigurați-vă că țineți corpul în poziție verticală și înaltă când efectuați exercițiul.

Susținerea mișcării cu picioarele din spate

Amintiți-vă, împărțirea bulgară este o formă de ghemuire cu un singur picior. În timp ce piciorul din spate este destinat să ajute la echilibru, nu ar trebui să fie angajat să efectueze exercițiul, ceea ce ar face mai mult de o suferință. În orice moment al exercițiului, ar trebui să puteți să vă "scuturați" piciorul din spate pentru a vă asigura că este încă liber și că nu vă angajați să vă sprijiniți greutatea.

Permiterea ca genunchiul din față să piardă alinierea cu degetele de la picioare

Ca și în cazul tuturor variantelor de ghemuire și fantezie, o greșeală obișnuită și semnificativă în timpul ghemuitului din Bulgaria este de a permite genunchiul din față să se deplaseze spre interior sau spre exterior, pierzând alinierea cu degetele de la aceeași parte. Acest lucru pune prea mult accent pe genunchi, mai ales in timpul exercitiilor cu un singur picior, unde greutatea si rezistenta sunt toate sustinute de un picior.

Țineți un ochi pe genunchiul din față și asigurați-vă că rămâne în aliniere cu degetele de la picioare, mai ales când treceți între fazele descendente și cele în sus ale exercițiului.

Modificări și variații

Aveți nevoie de o modificare?

În timp ce termenii "împărțit în ghemuit" și "ghemuit în Bulgaria" sunt adesea folosiți în mod alternativ, sunt de fapt două variații diferite ale exercițiului. Divizia bulgară divizat se referă la versiunea în care piciorul din spate este ridicat pe o bancă sau pe un scaun robust, în timp ce ghemuitul divizat este versiunea efectuată fără piciorul din spate ridicat.

Dacă vă luptați cu echilibrul în timp ce piciorul din spate este ridicat sau dacă unghiul piciorului ridicat se simte inconfortabil, efectuați exercițiul în același mod, însă cu piciorul din spate pe podea. Amintiți-vă, acest lucru nu este același lucru cu o fugă în cazul în care piciorul din spate este, de asemenea, angajat în exercițiu. Puteți utiliza piciorul din spate pentru a ajuta la echilibru, dar întreaga mișcare trebuie să fie susținută de piciorul din față.

Sus pentru o provocare?

Odată ce ați stăpânit forma corectă, faceți lucrurile mai grele prin adăugarea de greutăți. Pur și simplu țineți o pereche de gantere sau kettlebells în mâinile dvs. pentru a ridica dificultatea exercițiului. Și pentru o variație și mai dificilă, plasați o barbotă descărcată sau încărcată pe umeri înainte de a efectua scutul bulgar divizat.

Siguranță și precauții

Setarea corectă și implicarea eficientă a principalelor sunt cele mai bune modalități de a vă asigura că ghemuitul separat bulgar rămâne în siguranță. Ia-ți timp pentru a găsi alinierea corectă a piciorului și plasarea, astfel încât să nu fi tentat să vă aplecați înainte de șolduri și să aruncați centrul de greutate în fața genunchiului din față. Acest lucru pune prea multă stres pe genunchi și poate duce la răniri.

În general, acest exercițiu este sigur pentru toți cei care au participat pentru o perioadă de timp la formarea de forță și au un nivel decent de echilibru, coordonare și putere redusă.

Dacă ești nou-născut la formarea în forță sau dacă te străduiești să rămâi echilibrat în timp ce faci lungi tradiționale, probabil că nu ești gata să încerci încă squatul bulgar. De asemenea, dacă aveți dureri de genunchi sau gleznă sau vătămări, flexibilitatea și mobilitatea necesare pentru a efectua corect această mișcare pot să nu vă fie confortabile.

Dacă simțiți orice durere sau disconfort, întrerupeți mișcarea și încercați să faceți diferența dintre glezna și piciorul din spate echilibrată pe podea.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• 10-minute de antrenament care arde majore de calorii
• Corpul inferior și antrenamentul de rezistență centrală
• Exercițiul de suprasetare totală a corpului