Cum de a face un cablu Pulldown

De asemenea cunoscut ca si: Cablu opritor, cablul dreptei, cablaj dreptuos

Obiective: Spate, brațe, abs

Echipament necesar: Mașină pentru scripete de cabluri

Nivel: Începător

Exercițiul de împrăștiere a cablurilor utilizează un sistem de cabluri ponderat pentru a viza spatele, brațele și mușchii abdominali. Este o mișcare complexă, multi-articulație care construiește forța și necesită corpul tău să angajeze miezul și absul pentru echilibru în timp ce îl efectuează. Masina cu cablu vă permite să alegeți greutatea adecvată pentru nivelul dvs. de fitness. Utilizați acest exercițiu ca parte a unui antrenament de întărire a corpului superior.

Beneficii

Mușchiul latissimus dorsi, care rulează lungimea spatelui dvs., este ținta primară a traseului cablului. Dezvoltarea acestui mușchi spate mare poate oferi un aspect dorit la nivelul trunchiului, precum și puterea de construire. Masele sinergice implicate sunt pielea toracică, tricepsul, deltoidele, romboidele și scapulele levator. Mușchii care lucrează pentru a stabiliza mișcarea sunt tricepsul, pectoralul major, flexorul încheieturii mâinii și mușchii abdominali: rectus abdominis și oblique. Mișcarea combinată este una folosită în viața de zi cu zi pentru sarcini la fel de simple ca desenarea jaluzelelor. Învățând să-ți angajezi absul atunci când tragi, te ajută să dezvolți stabilitatea miezului.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Atașați un cablu la cel mai înalt punct de la un capăt al unui cadru de cablu. Utilizați oricare dintre dispozitivele atașate de mână furnizate care vă vor permite să utilizați două mâini pentru a prinde mânerul derulant. Asigurați-vă că punctul de atașare este deasupra capului și că puteți ajunge la el cu brațele întinse. Alegeți o greutate suficientă pentru a vă permite să trageți cablul în jurul coapselor în timp ce aveți nevoie de un efort susținut.

1. Îndepărtați abdominalele. Prindeți atașamentele de mână într-o mână de prindere deasupra distanței de umăr, cu coate încuiate și brațe drepte. Țineți genunchii mai moi decât încuiați.
2. Respirați în timp ce trageți cablul până la coapse într-o mișcare netedă, controlată, brațele rămânând drepte, șoldurile se îndoaie ușor în timp ce păstrați spatele drept. Dacă faceți acest exercițiu în mod corespunzător, veți descoperi că musculatura abdominală va lucra din greu, iar brațele și spatele dvs. vor avea de asemenea o treabă.
3. Întrerupeți când mânerele sunt la nivelul coapselor.
4. Inspirați în timp ce permiteți greutăților să se întoarcă până la extensia brațului complet deasupra capului. Terminați-vă într-o poziție în care există încă tensiune pe cablu înainte de a efectua următoarea repetare.
5. Faceți trei seturi de 10 până la 12 exerciții.

Greșeli comune

Evitați aceste erori, pentru a obține cele mai multe din acest exercițiu și pentru a evita tulpina sau rănirea.

Nu se înfruntă

Asigurați-vă că vă sprijiniți abdominalele și simțiți stoarcerea atunci când trageți în jos. Acest lucru va ajuta la izolarea mușchilor implicați și va ajuta la prevenirea rotunjirii spatelui. În același timp, strângerea absului te învață să-ți angajezi nucleul pentru stabilitate în astfel de mișcări.

Rotunjirea spatelui

Păstrați spatele drept (poziția neutră) pentru a angaja mușchii potriviți și pentru a vă proteja spatele și gâtul inferior.

Gama de mișcare

Dacă mânerul este prea lat, nu veți putea obține întreaga gamă de mișcări.

Modificări și variații

Acest exercițiu se poate face în moduri diferite, pentru al face mai accesibil sau pentru a vă asigura progresul în timp ce dezvoltați mușchii.

Aveți nevoie de o modificare?

De asemenea, puteți folosi benzi sau tuburi întinse la domiciliu atașate în partea superioară a unei uși închise, mai degrabă decât o mașină cu cablu.

O alternativă este să faceți acest exercițiu îngenuncheat. Setați punctul de atașare în sus astfel încât să puteți ajunge la mâner în timp ce vă îngenuncheați. Exercitarea exercițiului este similară cu abdominalele fiind stoarse la tragerea în jos a cablului și greutatea.

Sus pentru o provocare?

Pe măsură ce dezvoltați puterea, creșteți treptat greutățile, astfel încât trebuie să vă mențineți un efort bun.

O aderență mai mare va pune accentul mai mult pe tricepsul din spatele brațelor și o prindere subțire va lucra mai mult pe biceps.

Puteți varia lățimea aderenței dvs. pentru a viza mușchii în moduri puțin diferite. Încercați, de asemenea, dispozitive de prindere diferite.

Siguranță și precauții

Dacă aveți o încheietură a încheieturii mâinii, a cotului, a umărului sau a spatelui, discutați cu medicul sau terapeutul fizic pentru a afla dacă acest exercițiu este potrivit pentru dvs. Nu trebuie să simțiți nici o durere în timpul acestui exercițiu. Dacă tu, terminați acciza.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Push-pull puterea de antrenament de rutină
• Total antrenament pentru antrenamentul corpului
• Înapoi și miez de consolidare de rutină