Cum sa faci o curba C in Pilates

Obiective: miez

Nivel: Începător

C-curba este un concept cheie Pilates care stabilește scena pentru o coloană vertebrală flexibilă și un nucleu puternic. Această scoopare a absului este utilizată ca parte a setării pentru multe deplasări ale semnăturii Pilates pe covor și chiar pe echipament. Într-un studio Pilates cu instructor instruit veți învăța să vă perfecționați curba C, dar pe cont propriu poate fi un concept evaziv. Practicați scooparea absului dvs. cu acest exercițiu pentru a vă putea stăpâni această poziție esențială.

Beneficii

Curba C este un arc uniform, la fel ca litera C. În viața de zi cu zi este cel mai frecvent să vă flexați doar coloana vertebrală în gât și în partea superioară a spatelui. Efectuarea unei curbe C include flexiunea coloanei vertebrale lombare, care este de obicei concavă mai degrabă forma convexă a curbei C. De asemenea, căutați curbură uniformă pe toată coloana vertebrală. Exercițiile care necesită flexie abdominală profundă, inclusiv toate exercițiile de rulare și cele în care vă așezați și apoi coborâți, necesită să lucrați prin curba C. Prin practicarea acestei mișcări, veți fi mai bine pregătiți pentru exerciții Pilates. Veți dori să înțelegeți cum să executați curba C înainte de a începe oricare dintre exercițiile de rulare, cum ar fi rostogolirea ca o minge, balansierul piciorului deschis sau sigiliul

Instrucțiuni pas-cu-pas

Stai cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea. Începeți cu o coloană vertebrală înaltă și trageți abdominalele în sus și în sus. Suprafața capului tău atinge cerul și umerii tăi sunt relaxați.
Puneți-vă mâinile în genunchi, cu coatele ridicate și în afară. Luați câteva respirații profunde aici pentru a simți ce se întâmplă în abdominale. În timp ce inhalați respirația vă va extinde ușor peretele abdominal. Pe măsură ce expiră, atrageți talie înăuntru și creșteți și mai înalt.
Luați un altul, inspirați și expirați, trageți-vă abdomenul în așa fel încât să formeze o bucată adâncă. Pretindeți că cineva are un șir atașat de butonul buric din spate. Pe măsură ce vă expirați, simțiți șirul trăgând butonul buricului exact în spatele coloanei vertebrale și în sus spre partea de sus a peretelui din spatele vostru. Pe măsură ce abdomenul dvs. se adâncește spre coloana vertebrală, păstrați-vă gâtul lung, umerii relaxați și lăsați șoldurile să se încurce sub tine pentru a deschide spatele inferior. Pe măsură ce vă adânciți buclele, rezistați oricărei prăbușiri. În schimb, extindeți-vă și scoateți-o pentru a crea o curbă C înaltă, mai degrabă goală, mai degrabă decât una super mică.

În punctul cel mai adânc cel mai jos, țineți poziția. Puneți-vă privirea spre abdominali și urmăriți ce se întâmplă când respirați. Luați trei respirații adânci înăuntru și în afară și trageți chiar mai adânc în curbă. Cu fiecare exhale trageți absul în puternic.
După a treia respirație, rotunjiți-vă și ridicați picioarele pentru a vă întoarce la ședințe. Repetați secvența cel puțin de două ori înainte de a vă răsuci și a vă întoarce la poziția inițială verticală.

Greșeli comune

Evitați aceste erori pentru a vă asigura că atingeți curba C.

Cap scrunching în gât

Păstrați-vă gâtul mai mult decât să faceți ca o broască țestoasă și să-l retrageți în umeri.

Împușcând pieptul

Vrei ca pieptul tău să mențină arcul lui C. Nu lăsa să devină o criză.

Umerii uciși

Păstrați-vă umerii relaxați.

Modificări și variații

Colaborați cu instructorul Pilates pentru a vă asigura că înțelegeți ce încercați să obțineți cu curba C. Curba C are elemente ale multor exerciții Pilates. Exersați aceste alte mișcări pentru a obține mai bine la curba C: întindeți coloana vertebrală, sprijiniți rulourile înapoi și rotiți-vă.

Odată ce ați reușit să o atingeți în mod consecvent, trebuie să-l practicați și să primiți periodic feedback de la un instructor Pilates pentru a vă asigura că faceți în continuare corect.

Siguranță și precauții

Este posibil să aveți nevoie să evitați curba C dacă aveți o afecțiune cum ar fi osteoporoza, în cazul în care aceasta vă sfătuiește împotriva flexiei coloanei vertebrale. Discutați cu medicul sau cu terapeutul fizic pentru a afla dacă acest exercițiu și altele bazate pe acesta sunt potrivite pentru dvs. Nu trebuie să simțiți nici o durere în timpul acestui exercițiu. Dacă faceți acest lucru, încheiați exercițiul.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

Tradițional Pilates mată secvență de antrenament
Exerciții de pilates pentru dureri de spate
Antrenament rapid Pilates