Cum sa faci o ridicare a pieptului in Pilates

Obiective: Core (mușchii abdominali, trunchiul, partea superioară a spatelui)

Nivel: Începător la Intermediar

Dacă ascensoarele toracice fac parte din rutina dvs. Pilates sau antrenamentul de bază, mișcarea vă consolidează nucleul și vă ajută la îmbunătățirea flexibilității. Mișcarea se poate adapta, de asemenea, la localizarea și intensitatea antrenamentului. Puteți să o faceți la sala de gimnastică sau în sufrageria dvs. sau să încercați variații privind mutarea clasică pentru un antrenament mai avansat.

La prima vedere, liftul toracic de la Pilates arată foarte mult ca o criză abdominală tipică, dar există mai multe diferențe cheie între cele două.

Beneficii

Pilates ascensoarele pentru piept oferă un antrenament de bază excelent: ele tonă și sculptă mușchii abdominali și întăresc mușchii suportivi ai pieptului și partea superioară a spatelui.

Ascensorii pieptului vă pot ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți poziția și să vă mențineți puternic mușchii gâtului. Un beneficiu unic al acestui exercițiu este că, pentru a efectua mutarea corectă, trebuie să învățați cum să izolați mușchii din piept și din spate, încât este posibil să nu realizați că aveți un suport cheie pentru coloana vertebrală. Întărirea suportului coloanei vertebrale poate reduce tensiunea musculară care poate duce la dureri de spate și gât și chiar dureri de cap.

Un nucleu puternic, stabil, sprijină, de asemenea, restul corpului dumneavoastră, inclusiv centura pelviană, pe măsură ce vă deplasați în timpul zilei. Pe măsură ce îmbătrâniți, exercițiile care întăresc aceste grupuri de mușchi și le mențin flexibil pot contribui la îmbunătățirea coordonării și a echilibrului.

Instrucțiuni pas-cu-pas

1. Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea.
2. Asigurați-vă că picioarele sunt paralele, astfel încât șoldul, genunchiul și glezna sunt aliniate - și degetele de la picioare sunt îndreptate direct de la tine. Aceasta este o pozitie a coloanei vertebrale neutre. Curba naturală a coloanei vertebrale inferioare ar trebui să creeze o ușoară ascensiune de pe covor.
3. Păstrați-vă umerii în jos și aduceți-vă mâinile în spatele capului cu vârfurile de atingere. Țineți coatele deschise și permiteți-vă mâinile să susțină baza craniului.
4. Luați câteva respirații adânci când luați un mic studiu asupra corpului. Este corpul tău echilibrat? Gatul este relaxat? Ți-au căzut coastele? Dacă sunteți nou la Pilates, vă poate ajuta să vă familiarizați cu imprimarea.
5. Pe măsură ce expiră, trageți încet butonul buric spre spate. Lăsați coloana vertebrală să se extindă pe măsură ce partea inferioară a spatelui ajunge la mat.
6. Pe măsură ce vă prelungiți coloana vertebrală, înclinați ușor bărbia. Țineți gâtul lung, încet ridicați coloana vertebrală de pe covor, conducând cu fața din piept (osul sânului). Țineți gâtul și umerii relaxați. Nu vă lăsați în picioare picioarele tensionate.

1. Când ajungeți la partea de sus a mișcării, inspirați, trasând mușchii abdominali mai adânc.
2. Expirați, pe măsură ce încetiniți încet spatele la covor. Începeți cu umerii, ținându-vă abdominalele, apoi gâtul. Partea din spate a capului ar trebui să ajungă ultima la mat.
3. Luați o respirație adâncă când eliberați mușchii abdominali și reveniți la poziția neutră a coloanei vertebrale.
4. Repetați pentru numărul dorit de repere.

Greșeli comune

Tu faci un Crunch în schimb

Pilates ascensoarele toracice pot arăta un pic ca o criză, și cele două mișcări pot fi ușor confundate. Iată câteva diferențe cheie pe care trebuie să le țineți minte:

• Ascensatoarele în piept creează o curbă profundă a mușchilor abdominali în jos spre mat. Când faceți abdomene, scurtarea rectus abdominis (musculatura superficială lungă, care curge în partea din față a abdomenului) poate provoca apariția abdomenului pe măsură ce se contractă.
• Când efectuați abateri, există o tendință de a utiliza impulsul pe care îl construiți. Ascensatoarele în piept se fac încet, pe suflare, și au o senzație mai intenționată și mai intensă.
• Atâta timp cât sunteți în formă corectă pentru ascensoarele toracice, coada și șoldurile nu se îndoaie de pe podea, așa cum se întâmplă adesea când faceți abdomene.

Deep Abs nu sunt angajate

Una dintre greșelile pe care mulți le fac la Pilates este numai angajarea mușchilor abdominali superficiali în loc de abdominalele profunde, transversale. De fiecare dată când respirați, verificați-vă și asigurați-vă că nucleul dvs. este complet angajat.

Vă întinzi gâtul

Când este făcută corect, ascensoarele toracice pot contribui la reducerea durerilor de spate și a gâtului. Cu toate acestea, dacă forma este slabă sau mușchii de bază nu sunt angajați corespunzător, ascensoarele toracice pot provoca tulpina gâtului. Dacă vă simțiți dureri în gât în ​​timp ce efectuați ascensoare în piept, țineți-vă mâinile în spatele capului pentru sprijin.

Îți scoti bărbia

Pentru a menține forma potrivită a coloanei vertebrale pe toată durata mișcării, încercați să vă imaginați o minge de tenis între piept și bărbie - este vorba despre cât spațiu doriți să vă mențineți. În cazul în care bărbia se ridică sau este prea îngrădită, aceasta poate adăuga tulpina la gât.

Ești prea rapid

Pentru că se mișcă Pilates, va trebui să vă întrerupeți și să vă reamintiți să încetinească. Mișcările ca ascensoarele în piept pot fi deosebit de provocatoare, deoarece necesită mai multă implicare și concentrare pentru a face lent. Dacă vă vedeți că vă construiți și călătoresc impulsul, luați-o ca un indiciu pentru a vă mândri.

Modificări și variații

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă luați o clasă Pilates sau lucrați cu un antrenor privat, adresați-vă instructorului dvs. pentru modificări. Unele comune includ:

• Folosind frânghii, curele, corectorul coloanei vertebrale sau alte aparate de fitness pentru a oferi suport și o întindere mai profundă
• Efectuați deplasarea dintr-o poziție de plecare la ședință în timp ce sunteți însărcinată sau când aveți alte condiții pentru care pozițiile înalte nu sunt sigure sau confortabile

Sus pentru o provocare?

Pentru a face ridicarea pieptului de bază mai dificilă, încercați piept de ridicare cu rotație:

1. Începeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plane pe podea, în poziția neutră a coloanei vertebrale.
2. Încetați încet corpul superior în timp ce expirați până când lama dvs. de umăr este doar ridicată de pe podea sau covor.
3. Întoarceți corpul superior spre partea dreaptă.
4. Luați o respirație în timp ce vă întoarceți încet jos la mat, începând cu umerii, apoi cu gâtul și în sfârșit cu capul.
5. Repetați pentru partea stângă.
6. Fețe alternative pentru numărul dorit de repetări.

Odată ce ați construit forța abdominală, veți avea o bază solidă pentru a adăuga exerciții de flexie Pilates înainte, cum ar fi Single Stretch Leg și Hundred, la antrenament.

Siguranță și precauții

Dacă aveți anumite afecțiuni sau vătămări de sănătate sau dacă vă recuperați din cauza unei boli sau a unei intervenții chirurgicale, este posibil să evitați ascensoarele toracice și alte exerciții care funcționează în centrul dumneavoastră până când sunteți vindecat. Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a începe un nou program de antrenament sau adăugați Pilates la rutina dumneavoastră.

Evitați ascensoarele toracice dacă:

• Sunt în stadiile finale ale sarcinii, tocmai au fost livrate sau au o afecțiune cunoscută sub numele de diastază rectus
• Sunt vindecarea de la intervenții chirurgicale sau un accident, în special cele care implică abdomenul sau pelvisul
• Au o hernie abdominală
• Au osteoporoză sau alte afecțiuni care afectează oasele coloanei vertebrale
• Experimentați durere bruscă în gât, umăr sau piept când faceți mișcarea

Cu ajutorul medicului dumneavoastră și al unui instructor Pilates calificat, pot fi posibile modificări în anumite condiții.

Încearcă

Ascensiunile în piept sunt o mișcare fundamentală a Pilates care oferă un antrenament deosebit de ab pe cont propriu și ca parte a unei rutine. Încercați să adăugați ascensorul toracic la aceste rutine sau să le asociați cu alte exerciții Pilates pentru a vă crea antrenamentul întregului corp.

• Pelicula bucle
• Fierăstrăul
• Swan Dive și înot Pilates
• Exerciții de aliniament pelvin