Cum sa faci o lovitura morala in Romania

De asemenea cunoscut ca si: RDL

Obiective: Gluți, hamstrings, miez

Echipamentul necesar: Barbell

Nivel: Intermediar

Deadliftul românesc, sau RDL pe scurt, este un exercițiu de greutate liberă care vizează glutele, hamstrings și core. Realizată corect, este o mișcare excelentă pentru a adăuga o rutină de formare a forței inferioare a corpului, deoarece atinge aproape tot ceea ce se află pe partea din spate a corpului (lanțul posterior). Dar, ca o mișcare complexă care antrenează multiple articulații și grupuri musculare, este ușor să faceți exercițiul cu formă incorectă, ceea ce crește probabilitatea de a vă putea răni.

În general, dacă sunteți nou la mișcare, este o idee bună să lucrați cu un antrenor sau antrenor pentru a vă asigura că executați RDL cu formă bună.

Beneficii

Primul beneficiu al morții românești este cât de multe grupuri musculare țintesc la un moment dat. Acest tip de exercițiu combinat este considerat o mișcare funcțională care se traduce în alte zone ale vieții, deoarece atunci când vă deplasați în viața de zi cu zi, nu utilizați un singur mușchi - utilizați o combinație de grupuri musculare pentru a merge , rulați, îndoiți, ridicați și așa mai departe.

RDL, în mod special, angajează hamstrings, glutes, miez, și chiar partea superioară a spatelui, umeri și antebrațele. Dezvoltând forța prin aceste zone, activitățile vieții de zi cu zi, precum mersul pe jos și ridicarea obiectelor de pe podea, devin mai ușor de realizat.

De asemenea, spre deosebire de alte exerciții combinate de corp inferior, cum ar fi ghemuirea și căderea, RDL se concentrează în primul rând pe hamstrings, mai degrabă decât pe cvadriceps. Pentru indivizii care fac o mulțime de squats și lunges, lozinca românească poate ajuta să "echilibreze" orice dezechilibru care ar putea începe să se dezvolte între puterea laturilor anterioare și posterioare ale corpului.

În cele din urmă, pe măsură ce dezvoltați mai multă putere și putere în hamstrings și glutes, veți găsi că aceste câștiguri de forță se traduc și altor exerciții. Veți putea să vă ridicați mai mult, mai confortabil, atunci când veți trece prin rutina tradițională a antrenamentului de forță.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Tot ce ai nevoie pentru a începe este o barbell.

1. Stați în picioare cu picioarele la distanță de hip-distanță. Țineți o bară în ambele mâini direct în fața coapsei, cu mâinile umăr-distanțate (puțin mai largi decât coapsele).
2. Începeți cu o îndoire foarte ușoară în genunchi. Rotiți-vă umerii înapoi, tragându-vă lamele spre spate pentru a vă angaja partea superioară a spatelui. Umerii dvs. ar trebui să rămână trași înapoi ca acesta în timpul întregului exercițiu.
3. Inspirați și apăsați șoldurile înapoi. Continuați să le apăsați înapoi (la fel ca șoldurile dvs. se balansează), deoarece trunchiul natural începe să se aplece spre podea. Este important să vă dați seama că nu vă întoarceți la talie. Mișcarea torsului se produce doar ca urmare a mușchilor șoldurilor, nu pentru că vă sprijiniți în mod activ. Verificați dacă aveți încă o poziție perfectă, iar umerii și spatele nu se rotunjesc înainte.
4. Păstrați mreana aproape de coapse (aproape de pășunat în partea din față a acestora) în timp ce vă balamă înainte de solduri. Dacă există mai multe centimetri între corpul dvs. și marmură, rotiți-vă umerii înapoi și trageți mreana mai aproape de corpul vostru. Bratele ar trebui să stea în jos în mod natural (coatele sunt extinse), dar ar trebui să rămână angajate pentru a menține marmoul apropiat de tine.

1. Opriți balamalele la șolduri atunci când simțiți o întindere prin hamstrings. Mănușa nu trebuie să ajungă la pardoseală - de fapt, este perfect dacă opriți mișcarea atunci când barba ajunge la înălțimea genunchiului, în funcție de flexibilitatea dvs. personală.
2. Expirați și utilizați hamstringurile și glutele pentru a "trage" torsul înapoi în picioare, pe măsură ce vă apăsați în mod activ șoldurile înainte. Nu trebuie să-ți folosești spatele sau miezul ca să te retragi în picioare.
3. Completați setul și înlocuiți cu grijă marmoul pe raft.

Greșeli comune

Lucrul important pe care trebuie să-l amintiți atunci când efectuați ascensiunea morții românești este că mișcarea este inițiată de la șolduri. Pe măsură ce vă apăsați șoldurile înapoi, genunchii nu trebuie să înceapă simultan să se îndoaie - aceasta nu este o ghemuire. De fapt, genunchii ar trebui să rămână relativ statici pe parcursul întregului exercițiu.

De asemenea, nu uitați să vă țineți umerii înapoi și miezul dvs. angajat astfel încât trunchiul să mențină o poziție perfectă pe măsură ce șoldurile se balansează.

Rotunjirea umerilor

Când efectuați ritmul de viață românesc, trebuie să vă mențineți o postură perfectă prin trunchiul dvs. pe tot parcursul întregului exercițiu. Este foarte frecvent ca oamenii să uite că corpul lor superior trebuie să rămână angajat. Dar, daca umerii vostri vor merge mai departe, partea superioara a spatelui se va prabusi spre podea si torsul va incepe sa formeze o forma "n".

Acesta este adesea un motiv pentru următoarea greșeală comună - barba "plutitoare" prea departe de coapse. Toate acestea împing greutatea prea departe în față, punând mai mult pe spate, reducând în același timp atenția asupra hamstrings dumneavoastră. Rotiți-vă umerii înapoi, trageți lamele umărului spre coloana vertebrală și angajați miezul înainte de a începe balamalele șoldului. Păstrați-i în timpul exercițiului, "blocați", exact așa cum ați început.

Barbell prea departe de coapse

Când oamenii efectuează RDL, este comun, deoarece șoldurile lor se balansează înapoi, pentru a permite ca barba să se "atârne" pur și simplu de pe umeri, astfel încât brațele lor sunt perpendiculare pe podea. Aceasta poziționează greutatea prea departe de corp, trăgând umerii și partea superioară a spatelui, eliminând accentul pe hamstrings și mutându-l în partea superioară a corpului.

Cu lamele de umăr trase în direcția coloanei vertebrale, mreana ar trebui să rămână într-un centimetru sau aproximativ de coapse pe toată mișcarea. Gândiți-vă la barbell ca "pasind" partea din față a coapsei pe măsură ce executați balamalele șoldului. În cel mai de jos punct al RDL, brațele nu ar trebui să fie perpendiculare pe podea, ci într-un unghi tras înapoi spre tăișuri. Efectuarea exercițiului în fața oglinzii vă poate ajuta să identificați această greșeală.

Înclinarea la talie

Oamenii care nu sunt familiarizați cu "balamalele șoldului" pot încerca să diferențieze între apăsarea șoldurilor înapoi - practic împingându-vă șoldurile înapoi, astfel încât fundul să continue să apese în spatele dvs. în timp ce vă țineți complet torsul drept - și îndoiți înainte la talie.

Dacă faceți exercițiul în fața unei oglinzi, astfel încât să puteți vedea corpul din lateral, ar trebui să vedeți un unghi clar și ascuțit care începe să se formeze între torsul și vârfurile coapsei, cu coada ta ca fiind esența unghi. Dacă vă aplecați înainte de talie, nu veți vedea aceeași formă de unghi ascuțit - este mai probabil să vedeți un unghi de 90 de grade la talie sau chiar o curbă care se formează la spatele dvs. scăzut atunci când începeți să vă aplecați înainte . Acest lucru te-a stabilit pentru o tensiune scăzută.

Faceți exercițiul în fața oglinzii și verificați-vă să vă asigurați că miezul dvs. rămâne angajat, umerii în spate, coloana vertebrală neutră, cu mișcarea provenită de la șolduri.

Încovoierea prea mult la genunchi

Oamenii fac adesea greșeala de a transforma moralul românesc într-o mișcare mai lejeră. După ce începe cu o balama de șold mică, își îndoaie imediat genunchii și începu să se așeze în jos. Genunchii nu ar trebui să se aplece deloc pe parcursul întregului exercițiu. Mișcarea ușoară pe care o creați la începutul exercițiului este destul de mult curba exactă pe care ar trebui să o mențineți pe măsură ce finalizați exercițiul.

Priviți-vă în oglindă din lateral - întreaga mișcare trebuie să fie efectuată cu balamalele șoldului, nu cu o îndoire a genunchilor. Dacă vă găsiți genunchii îndoiți și glutele care coboară spre podea, așa cum ar face-o cu un ghemuit, resetați și încercați din nou. Continuați să vă presați șoldurile înapoi mai departe și mai departe pentru a balamale la șolduri, în loc să vă îndoiți genunchii.

Crenarea gâtului înainte

Doriți ca coloana vertebrală să rămână neutră și aliniată prin toată RDL. Chiar și cei care s-au stăpânit păstrându-și coloana vertebrală aliniată de la coada lor până la vârful spatelui, pot face greșeala de a privi în sus și înainte, în timp ce se deplasează prin luneta.

Vreți ca gâtul dvs. să rămână aliniat la coloana vertebrală, astfel încât trunchiul și capul să formeze o linie dreaptă de la coada ta până la vârful capului în timpul întregului exercițiu. Ca atare, ochii ar trebui să privească de fapt spre podeaua de la baza mișcării, mai degrabă decât să privească direct în fața dvs..

Modificări și variații

Aveți nevoie de o modificare?

Deoarece forma pentru lozinca românească este greu de stăpânit, este perfect de acceptat să porniți cu o țeavă din PVC sau o coadă de mătură în loc de un barbot ponderat atunci când începeți doar să începeți. Veți viza în continuare hamstrings și glutes, și veți avea posibilitatea de a stăpâni formularul și chiar de a lucra la hamstring și flexibilitatea șoldului înainte de a progresa la un RDL ponderat.

Sus pentru o provocare?

Încearcă o lovitură liberă cu un singur picior. Această mișcare vizează fiecare șuncă și glute în mod independent, în același timp provocând echilibrul. Încearcă-l cu un kettlebell sau cu o dumbbell mai degrabă decât o barbell.

Siguranță și precauții

Forma corectă este cheia pentru efectuarea morții românești fără prejudiciu. Dacă aveți o lovitură de cap sau o rănire la nivelul spatelui, este important să lucrați cu un antrenor pentru a vă asigura absolut siguranța că mișcarea este corectă. De asemenea, puteți să vă opriți în încercarea de a vă deplasa dacă trateazăți în mod activ o vătămare în oricare dintre aceste zone. Efectuarea exercițiului în fața unei oglinzi, astfel încât să puteți vedea corpul dvs. din lateral, poate fi de asemenea util pentru a prinde greșeli de formă.

Amintiți-vă că acest exercițiu este destinat să vizeze hamstrings dumneavoastră și glutes-thats în cazul în care ar trebui să vă simțiți "trageți" în timp ce efectuați exercițiul.

Dacă vă simțiți exercițiul în partea inferioară a spatelui sau în partea superioară a corpului, formularul dvs. este probabil incorect.

Resetați și încercați din nou, într-adevăr asigurându-vă că țineți mreana aproape de coapse în timp ce vă balamă înainte de solduri.

Această mișcare necesită o practică corectă, dar lucrul cu un antrenor sau antrenor vă poate ajuta să-l stăpâniți mai repede și cu mai puține oportunități de rănire.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Scădere în greutate corporală pentru oprirea grupurilor musculare
• Scurtcircuitul circuitului inferior pentru a vă tonifica picioarele
• Greutate de formare pentru putere