Cum se face o ridicare laterală laterală

De asemenea cunoscut ca si: Ridicarea laterală

Obiective: Umerii, în special capetele laterale și anterioare ale deltoidului

Echipamentul necesar: Dumbbells

Nivel: Începător

Ridicarea laterală laterală este o mișcare eficientă de întărire a umărului, concepută pentru a izola capul lateral al mușchiului deltoid. Realizate în mod regulat, acest lucru vă poate ajuta să vă dezvoltați umerii mai puternici și mai largi. Tot ce aveți nevoie este o pereche de gantere luminoase și suficientă flexibilitate a umărului pentru a vă răpi brațele (ridicând greutățile în afara corpului) până când formează o formă "T" la umerii dvs..

În general, creșterile laterale ar trebui să fie încorporate în rutinele de formare a forței superioare ale corpului și ar trebui să fie realizate după exerciții compuse care includ umărul, cum ar fi presa cu gantere înclinată, presa umărului, fluturele sau trage-up-uri.

Beneficii

Ridicarea laterală laterală este un exercițiu de umăr care vizează în mod specific mușchii deltoid. Grupul muscular deltoid constă, de fapt, din trei puncte de origine separate (denumite "capete"), fiecare având propriul său grup de fibre musculare. Cele trei capete ale deltoidului se îmbină apoi înainte de a le introduce pe osul superior al bratului (humerus).

Ridicarea laterală laterală vizează în primul rând capul lateral al deltoidului (deși, de asemenea, angrenează capetele anterioare și posterioare într-o măsură mai mică), permițându-vă să izolați aceste grupuri musculare. În mod specific, creșterile laterale sunt considerate cel mai bun exercițiu disponibil pentru lucrul capului lateral al deltei.

Realizată în mod regulat, creșterea laterală vă poate ajuta să atingeți hipertrofia musculară (creștere) a deltoidului lateral, oferindu-vă aspectul unor umeri mai largi și mai puternici.

În afară de avantajele de aspect superficial, exercițiul vă ajută să vă întăriți umerii în mod independent. Acest lucru vă poate ajuta să corectați discrepanțele potențiale ale forței dintre partea dreaptă și cea stângă.

Și deoarece articulația umărului este articulația cea mai puțin stabilă în organism, o rutină bine pregătită de antrenament de rezistență, proiectată să vizeze toate cele trei capete ale deltoidului (precum și mușchii stabilizatori ai manșetei de rotație), vă poate ajuta să păstrați acest lucru articulați sănătoși. Umerii puternici și flexibili sunt cheia pentru a preveni durerea intermitentă sau potențiale leziuni, iar creșterea laterală laterală poate funcționa ca o "piesă a puzzle-ului" într-un antrenament bine umflat la umăr.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Nu aveți nevoie de mult spațiu sau echipament pentru a efectua o creștere laterală laterală. Tot ce aveți nevoie este un set de gantere (începeți cu o pereche între 5 și 15 de lire sterline dacă sunteți un începător) și suficient spațiu pentru a ridica brațele într-o formație "T" afară de fiecare parte.

1. Stați în picioare, cu o gantere în fiecare mână la o parte, cu palmele orientate înăuntru. Poziționați-vă picioarele aproape în șold. Verificați postura - rotiți-vă umerii înapoi, angajați-vă nucleul și priviți-vă direct.
2. Ridicați-vă brațele simultan, doar câteva centimetri în fiecare parte și întrerupeți-vă. Această pauză instantanee vă va ajuta să vă asigurați că vă deconectați mușchiul trapez din mișcare, vizând deltoidele așa cum a fost intenționat.
3. Ridicați ganterele în sus și în afară, ținându-vă brațele aproape complet drepte, oprindu-vă când coatele vă ating înălțimea umărului, iar corpul dvs. formează o formă "T". Inspirați când ridicați ganterele.
4. Întrerupeți și mențineți apăsat pentru o secundă în partea de sus a mișcării.
5. Coborâți greutățile lent (durează de două ori mai mult pentru a scădea greutățile pe măsură ce le luați pentru a le ridica), aducându-vă brațele înapoi în lateral. Respirați în timp ce coborâți ganterele.

Greșeli comune

Ridicarea laterală laterală este un exercițiu ușor de stăpânit, dar deoarece implică greutăți libere, aproape întotdeauna există loc de eroare. Verificați formularul și evitați utilizarea ganterelor prea grele - aceasta aproape întotdeauna duce la erori suplimentare în performanță.

Selectarea prea multă greutate

Ridicările laterale laterale reprezintă un exercițiu de izolare proiectat pentru a viza un grup muscular foarte specific. De asemenea, pentru că utilizați gantere pentru a efectua mișcarea, veți ajunge să vizați fiecare parte a corpului dvs. independent (unilateral). Aceste două considerații înseamnă că trebuie să selectați o greutate mai ușoară decât ați putea folosi pentru exerciții precum presa cu gantere înclinată sau presa umerilor.

Dacă sunteți nou în exercițiu, selectați gantere între 5 și 15 de lire sterline, apoi efectuați ajustări după cum este necesar. Este întotdeauna mai bine să începeți cu o greutate mai ușoară și să ajustați în sus decât să începeți cu o greutate prea grea. Când utilizați prea multă greutate, sunteți mai probabil să faceți exercițiul cu formă slabă sau cu un impuls nedorit care vă poate deschide până la potențiale leziuni.

Folosind Momentum pentru a învârti halterele

Când cineva selectează o pereche de gantere care sunt prea grele, dar nu doresc să treacă la o greutate mai ușoară, aproape întotdeauna le vedeți folosind un impuls pentru a leșina ganterele în sus. Acest lucru implică adesea un fel de "bouncing" cu genunchii și o înclinare înainte și înapoi a trunchiului în timp ce strânge greutățile în sus și în lateral.

Acest tip de mișcare generatoare de impulsuri este problematic din câteva motive. În primul rând, vă opriți în mod eficient vizarea grupului de mușchi pe care intenționează să-l vizați. În loc de a izola capul lateral al deltoidului, veți termina cu picioarele și spatele pentru a propulsa greutatea în sus. Acest lucru vă va împiedica de fapt să vedeți tipul de îmbunătățiri de rezistență și hipertrofie pe care sperați să le atingeți.

În al doilea rând, "aruncarea" greutăților în sus și în jos, astfel reduc controlul pe care îl aveți asupra greutății, făcându-vă mai multe sanse să vă răniți. Încetiniți, selectați o greutate mai ușoară și concentrați-vă pe formular pentru a obține rezultate optime.

Dropul capului înainte

O altă greșeală obișnuită care are loc atunci când se efectuează creșteri laterale este aceea de a vă începe să vă ridicați gâtul în față sau să vă lăsați bărbia spre piept în timp ce efectuați exercițiul. Acest lucru se întâmplă cel mai adesea atunci când utilizați prea multă greutate sau dacă vă apropiați de sfârșitul unui set și umerii se simt obosiți.

Este important să vă mențineți poziția bună cu alinierea neutră a gâtului și a coloanei vertebrale pe tot parcursul exercițiului. Acest lucru ajută la prevenirea tensionării gâtului și, de asemenea, vă asigură că vizați capul lateral al deltoidului, în loc să vă permiteți mușchilor din spate, în special trapezul, să preiați.

Priviti-va in oglinda pe masura ce efectuati exercitiul - chiar si aceasta actiune poate ajuta la corectarea problemei deoarece asigura ca priviti in sus si inainte, mai degraba decat sa renuntati la cap.

Folosirea trapezului dvs. pentru a acționa asupra mișcării

Din nou, aproape toate greșelile asociate cu creșteri laterale laterale ajung la o selecție greșită necorespunzătoare. Când cineva selectează ganterele care sunt prea grele, acestea nu vor putea să alimenteze mișcarea cu grupul muscular adecvat - deltoidele - și în schimb vor recruta alți mușchi pentru a ajuta la putere.

Cel mai comun vinovat? Trapezul muscular ("capcana") din partea superioara a spatelui Veti observa acest lucru daca incepeti exercitiul prin "ridicarea" in umeri pana cand incercati sa trageti gentile in sus si departe de partile dvs. Atentie cat il ridicati, în căutarea oricăror acțiuni în continuu. Când aveți dubii, schimbați greutățile pentru un set mai restrâns de gantere.

Modificări și variații

Aveți nevoie de o modificare?

Cea mai ușoară modificare pentru creșterea laterală laterală este să vă îndoiți pur și simplu coatele înainte de a efectua exercițiul. Această modificare de ridicare laterală îndoită de braț "scurtează maneta", aducând greutatea mai aproape de corpul dvs. pe toată durata mișcării. Efectuați-o la fel cum ați face exercițiul obișnuit, dar păstrați-vă coatele îndoite la un unghi de 90 de grade pe tot parcursul.

Sus pentru o provocare?

O variantă excelentă de ridicare laterală pentru exerciții mai avansate este creșterea laterală a kettlebell. Pur și simplu opriți-vă ganterele pentru o pereche de ceainice. Diferența dintre gantere și kettlebells este în modul în care greutatea lor este distribuită.

Ganterele au o repartizare egală a greutății în întreaga gantere, și țineți greutatea în mijloc, oferind un echilibru greutății pe care o ridicați. Kettlebells, pe de altă parte, au o distribuție inegală de greutate, porțiunea "clopot" depășind în mod semnificativ mânerul.

Folosind kettlebells în loc de gantere pentru creșterea laterală laterală, ești obligat să-ți angajezi în continuare umerii pentru a controla distribuția greoaie a kettlebell-ului când ridici greutatea printr-o gamă completă de mișcări.

Siguranță și precauții

Selectarea greutății corecte este cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru a preveni rănirea în timp ce efectuați o creștere laterală. Verificați toate greșelile obișnuite - toate acestea fiind asociate cu o selecție necorespunzătoare de greutate - și dacă observați că faceți o greșeală, schimbați dumbellurile pentru o pereche mai ușoară.

Ridicarea laterală laterală este o mișcare în general în siguranță, dar dacă în orice moment în timpul exercițiului simțiți o durere bruscă sau ascuțită, opriți repetările. Poate doriți să încercați din nou cu modificarea îndoită a brațelor pentru a vedea dacă acest lucru atenuează durerea, dar dacă durerea continuă, întrerupeți exercițiul pentru o zi.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Exerciții de umăr pentru rezistență și flexibilitate
• Antrenament total pentru antrenament pentru începători
• Organismul de antrenament superior de antrenament superior