Cum sa faci un plan invers

1. Stați pe podea cu picioarele extinse în fața dvs..
2. Puneți palmele, cu degetele întinse larg, pe podea ușor în spatele și în afara șoldurilor.
3. Apăsați în palme și ridicați șoldurile și torsul spre tavan.
4. Priviți-vă până la tavan, îndreptați-vă degetele de la picioare, și țineți mâinile și picioarele drepte.
5. Păstrați întregul corp puternic și formați o linie dreaptă de la cap până la tocuri.
6. Strângeți miezul și încercați să vă trageți buzunarul înapoi spre coloana vertebrală. Țineți poziția timp de până la 30 de secunde.
7. Dacă șoldurile încep să se îndoaie sau să coboare, coborâți-vă înapoi la podea.
8. Efectuați până la trei seturi de clape de 30 de secunde.

Greșeli comune

Evitați aceste erori, pentru a obține cele mai multe din acest exercițiu și pentru a evita tulpina sau rănirea.

sagging

Odată ce corpul dvs. începe să se îndoaie, este timpul să terminați scândura inversă. Este mai bine să țineți poziția corectă pentru o perioadă mai scurtă decât să mergeți mai mult timp într-o poziție incorectă. Este posibil să fie nevoie să începeți prin menținerea poziției pentru doar câteva secunde, pe măsură ce vă construiți forța. S-ar putea să începeți cu trei seturi de 10 secunde.

hiperextensia

Aveți grijă să nu exagerați coatele și genunchii. Membrele ar trebui să fie drepte, dar nu-l vigoare. Folosiți-vă mușchii spate și gluteal pentru a lua presiunea de pe genunchi.

Poziția gâtului și a capului

Nu vă înclinați capul înainte sau înapoi. Țineți capul și gâtul în linie cu trunchiul pentru a evita tulpina gâtului.

Modificări și variații

Placa inversă este un exercițiu la nivel intermediar. Pe măsură ce vă construiți forța, puteți folosi versiuni mai ușoare. Atunci când îl stăpâniți, îl puteți face mai provocator.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă aveți probleme la încheietura mâinii, puteți face acest exercițiu cu coatele și antebrațele pe podea.

Începătorii ar trebui să țină placa inversă numai atâta timp cât pot cu o formă bună. Aceasta poate fi doar câteva secunde la început. Efectuați trei seturi la timpul pe care îl puteți menține corect și puteți termina de fiecare dată când vă simțiți căldura corpului.

Este posibil să aveți nevoie să vă întoarceți la tabla de bază pentru a vă dezvolta forța de bază:

1. Îngenunchează pe un covor sau pe podea și vă plimbă în fața ta. Extindeți-vă picioarele în spatele dvs. și plasați antebrațele în paralel unul cu celălalt.
2. Ridicați burta de la podea în timp ce extindeți coloana vertebrală.
3. Încercați să vă mențineți umerii în jos, concentrându-vă asupra menținerii acestora departe de urechi.
4. Țineți capul în linie cu coloana vertebrală.
5. Țineți placa pentru 10 respirații sau 30 de secunde. În cele din urmă, lucrați pentru a ține placa pentru două minute întregi.

Sus pentru o provocare?

Odată ce ați stăpânit scula inversă cu o formă excelentă, puteți încerca câteva variante. Purtați o vestă de greutate în timp ce faceți scândură inversă pentru a adăuga dificultăți.

Puteți face scânduri cu un singur picioare, cu doar un picior pe pământ. Pentru o altă variantă, în scândură cu un singur picioare ridicați piciorul înălțat cât de departe poți.

Siguranță și precauții

Discutați cu medicul sau terapeutul fizic dacă ați suferit o vătămare sau o afecțiune care implică spatele, încheieturile sau umeri pentru a vedea dacă acest exercițiu este potrivit pentru dumneavoastră. Veți simți mușchii și miezul de lucru în timpul acestui exercițiu, dar opriți-vă dacă simțiți orice durere.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Întărirea nucleului pentru alergători
• Exercițiu fizic de 30 de zile
• Planuri de antrenament de două zile