Cum se face o presă în piept așezată

Familiarizați-vă cu mașina. Masina standard Nautilus este un dispozitiv lever care utilizează un set de plăci detașabile de greutate. Mașinile mai vechi au o singură carieră care distribuie greutatea în mod egal între cele două bare. Modelele mai leverite au un suport pentru fiecare bar și o mișcare independentă care construiește mai mult în mod egal ambele părți ale pieptului. Alte mașini lucrează la un sistem de cabluri și scripeți care se atașează la un teanc de plăci de greutate. Pentru a regla greutatea, purtați pur și simplu știftul detașabil pe placa selectată. Ca și în cazul sistemelor cu leduri, mașinile cu cablu și scripete pot avea bare independente sau ne-independente. Dacă nu sunteți familiarizați cu niciuna dintre aceste mașini, nu ezitați să întrebați un asistent de asistență medicală pentru ajutor.

1. Așezați-vă confortabil pe mașină, cu picioarele așezate ferm pe podea în jurul lățimii umărului. Dacă aceasta este prima dată când utilizați mașina, plasați o sarcină mai ușoară pe carul de greutate. Dacă mașina dvs. are o înălțime reglabilă a scaunului, asigurați-vă că setarea permite brațelor să se împingă în poziție orizontală la sol atunci când brațele sunt complet extinse.
2. Prindeți mânerele cu o prindere completă, cu degetul mare în jurul mânerului și mențineți o poziție neutră a încheieturii încheieturii cu încheieturile în linie cu antebrațele.
3. Împingeți barele spre exterior până la extensia completă, dar fără a bloca cotul, expirând în timp ce apăsați. Păstrați-vă capul fix față de suportul vertical și cu gâtul în continuare. Ar trebui să simțiți o rezistență semnificativă împotriva împingerii orizontale.
4. Întrerupeți temporar extensia completă, apoi lăsați barele să se întoarcă spre piept și să respire în timpul acestei recuperări.
5. Repetați pentru cât mai multe repetări după cum ați cerut în programul dvs. Încercați greutăți diferite până când veți putea împinge și elibera lent pentru aproximativ 10 repetări. Ultima repetare ar trebui să se simtă întotdeauna un pic dificilă.

1. Încercați trei seturi de câte 10 repetări. Începeți cu mai puțin dacă trebuie, ascultând întotdeauna corpul pentru a evita rănirea. Așteptați câteva minute între seturi.

Greșeli comune

Evitați aceste erori, pentru a obține cele mai multe beneficii din acest exercițiu și a evita rănirea.

Coatele prea în spate

Nu vă stresați articulația umărului extinzându-vă prea mult înapoi când vă apucați mânerele. Un pic este în regulă, dar mâinile trebuie să fie întotdeauna în fața liniei corpului. Accidentări pot apărea cu ușurință dacă hiperextend umărul în timp ce poartă chiar și greutate moderată. De cele mai multe ori mașina este proiectată astfel încât să aibă o prindere care să nu permită această supraîncărcare. Verificați dacă acesta a fost setat corect.

Miscarea explozivă

Când împingeți bara, mișcarea nu ar trebui să fie niciodată explozivă. Păstrați mișcările dvs. constante și controlate, atât timp cât împingeți și eliberați. Dacă este necesar, numărați "unu-doi" atunci când împingeți, întrerupeți și apoi numărați "one-two" când eliberați. Nu te grăbi niciodată.

Înapoi înapoi

Țineți spatele și lamele de umăr pe suportul din spate. Dacă vă aflați înconjurat de spate atunci când împingeți, utilizați prea multă greutate. Reduceți greutatea astfel încât să puteți împinge cu efort, dar fără a arca spatele.

Modificări și variații

Când utilizați o mașină, sunteți limitat în diferite moduri în care puteți efectua un exercițiu, dar există modificări pe care le puteți face.

Aveți nevoie de o modificare?

La prima pornire, asigurați-vă că studiați mașina și cum să reglați scaunul și mânerele. Cereți asistență personalului de la sală, dacă este necesar. Utilizați o greutate mică sau chiar un efort neimportant la început pentru a verifica poziționarea. Apoi adăugați creșteri mici de greutate până când ajungeți la suma pe care o puteți apăsa pentru opt până la 12 repetări, cu o formă bună.

Sus pentru o provocare?

Pe măsură ce construiți mușchi, veți putea mări greutățile folosite. De asemenea, puteți experimenta folosirea unei aderențe diferite. Cu toate acestea, dacă utilizați prea mult o aderență, intervalul de mișcare va fi scurtat, diminuând efectul de antrenament.

Odata ce aveti o forma buna, incercati presa unilaterala cu un singur brat la un moment dat.

Dacă sunteți un exercițiu avansat cu o bună stabilitate a miezului, puteți să vă așezați în poziție verticală cu spatele la spătar, așa cum faceți presa pieptului. Cu toate acestea, trebuie să verificați dacă nu vă rotunjiți spatele.

Același exercițiu poate fi efectuat pe o bancă folosind fie o barba, fie o pereche de gantere, precum și pe o mașină cu cablu. Deoarece fiecare dintre ele va avea o acțiune ușor diferită, este bine să vă modificați rutina de presă în piept.

Siguranță și precauții

Discutați cu medicul sau terapeutul fizic despre dacă acest exercițiu este potrivit pentru dvs. dacă ați suferit o vătămare corporală sau intervenții chirurgicale recente care au implicat mușchii sau umărul toracic. Dacă în orice moment simțiți durere în brațe, umeri sau piept, încheiați exercițiul. Asigurați-vă că aveți timp pentru a regla mașina în funcție de lungimea trunchiului și a brațului. Asigurați-vă că ați stabilit pârghiile pentru a preveni supraîncărcarea coatelor și umerilor. Verificați greutățile selectate astfel încât să nu ridicați o sumă extremă.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Exerciții compuse pentru rezistență și mușchi
• Exerciții de exerciții de greutate pentru durerile de spate
• Antrenament în piept pentru a construi forța