Cum să faci o cruntă inversă

Obiective: abdominals

Nivel: Intermediar

Cresterea inversa este o variatie a nivelului intermediar al exercitiului popular de criza abdominala. Corpul vostru de sus rămâne pe covor când contractați abdomenul pentru a vă trage picioarele spre piept. Exercite lungimea completă a mușchiului rectus abdominis (mușchiul cu șase pachete), ajungând la absulul inferior inferior. Acest exercițiu de greutate corporală este ușor de adăugat la orice antrenament abdominal sau de bază sau pentru a fi folosit ca parte a antrenamentului corporal total.

Beneficii

S-ar putea să preferați criza inversă dacă aveți dificultăți în disconfortul gâtului în criza tradițională sau în situația în care vă aflați. Acest exercițiu vă va activa mușchii abdominali majori, inclusiv oblique externe pe părțile laterale ale abdomenului. Este bine pentru a dezvolta o musculatură atrăgătoare pentru stomac, precum și un abs puternic și funcțional. Un nucleu puternic reprezintă baza pentru îmbunătățirea performanțelor sportive și pentru menținerea echilibrului, stabilității și poziției bune în viața de zi cu zi. Consolidarea mușchilor abdominali vă va pregăti nu numai pentru activități sportive intense, ci și pentru acele sarcini active din jurul casei, cum ar fi grădinăritul, unde îndoirea și răsucirea și atingerea sunt primordiale. Este bine să includeți o varietate de exerciții ab în rutina dvs., astfel încât mușchii de bază să fie provocați în moduri puțin diferite.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Așezați-vă cu fața în sus pe covor, cu brațele la o parte. Ele pot fi mai aproape de corpul vostru sau se pot extinde confortabil pentru a fi utilizate pentru echilibru.

Îndoiți-vă picioarele la genunchi și sprijiniți-vă abdomenul pentru a ridica încet picioarele, astfel încât genunchii se află direct peste șolduri și picioarele inferioare sunt paralele cu podeaua (îndoită la 90 de grade). Aceasta este poziția inițială. Îndepărtați mușchii abdominali și mențineți poziția neutră a coloanei vertebrale cu o ușoară curbă naturală în regiunea inferioară a spatelui (lombar), dar cu spatele ferm pe podea.
Expirați în timp ce contractați abdomenul pentru a vă curăța șoldurile și genunchii spre piept, numai că șoldurile dvs. vin de pe covor în timp ce vă curbați. Genunchii ar trebui să rămână în același unghi pe parcursul acestei faze ascendente. Capul trebuie ținut drept și gâtul și umerii trebuie să rămână relaxați și pe covor. Țineți-vă când nu vă puteți îndoi fără ca spatele să iasă din mat.
Inspirați și reveniți încet la poziția de plecare cu șoldurile înapoi pe covor și genunchii peste șolduri, încă îndoite la 90 de grade.
Încercați 10 repetări pentru trei seturi care încep să crească și creșteți pe măsură ce deveniți mai puternici.

Greșeli comune

Evitați aceste erori, pentru a profita la maximum de acest exercițiu evitând în același timp tulpina și posibilele răniri.

Folosind Momentum

Este tentant să faceți rapid răscruciunea inversă și să utilizați impuls pentru a vă încurca, mai degrabă decât contracția absului. Evitați acest lucru făcând-o încet și cu control. Dacă nu vă puteți trage picioarele spre piept, fără a utiliza impuls, aveți nevoie de o mai bună întărire cu alte exerciții ab.

Rolling Too Far

Numai coada și șoldurile ar trebui ridicate din mat în faza ascendentă. Opriți când pierdeți contactul cu mai multe spate. Dacă faci încetinirea inversă încet, este mai puțin probabil să mergeți prea departe decât atunci când utilizați impulsul și faceți-o într-o mișcare mai rapidă.

Derulând prea mult

În întoarcerea în jos, asigurați-vă că nu vă deplasați prea mult și genunchii se termină în fața șoldurilor. Dacă mergeți încet, ar trebui să vă puteți opri, dar dacă vă lipsește forța de a merge mai lent, s-ar putea să vă aflați lăsând corpul să cadă în loc. Acesta este un semn că aveți nevoie de mai mult de consolidare ab înainte de a putea face criza inversă cu o formă bună.

Modificări și variații

Există multe modalități de a face abdomene. Începătorii se pot schimba într-un format pe care îl pot face cu o formă bună, pe măsură ce își dezvoltă forța. În timp ce progresați, puteți adăuga dificultăți.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă găsiți că nu aveți puterea ab pentru a vă răsuci fără impuls sau pentru a controla revenirea la poziția de pornire, încercați o gamă mai scurtă de mișcare. În faza ascendentă, mergeți numai în măsura în care puteți controla. La început, aceasta poate fi doar o mișcare mică care nu vă aduce coama de pe podea.

Puteți, de asemenea, să construiți forța de care aveți nevoie făcând robinete pentru toe. Din poziția de plecare, coborâți un picior cu vârful ascuțit până când se fixează pământul. Întoarceți piciorul la poziția de plecare și apoi repetați cu celălalt picior. Păstrați partea inferioară a spatelui, șoldurile și coastele costimei pe covor în timpul acestui exercițiu. Scopul pentru 15-20 de robinete toe pe fiecare parte.

Sus pentru o provocare?

O criză combinată sau o criză completă integrează atât mișcarea umărului cât și a piciorului / șoldului într-un singur exercițiu. Se poate face din poziția de pornire a picioarelor în aer îndoit la 90 de grade sau cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe sol. Acesta este un exercițiu foarte puternic, care lucrează cu rectus abdominis și oblici exteriori, mușchii din părțile laterale ale zonei abdominale. Când puteți face trei seturi de 15 abdomene combinate, vă cunoașteți absența (și flexorurile șoldului) în formă bună.

Siguranță și precauții

Dacă aveți leziuni sau afecțiuni la nivelul spatelui sau gâtului, discutați cu medicul sau cu terapeutul fizic dacă acest exercițiu este potrivit pentru dvs. Vă puteți aștepta să simțiți stresul și chiar arderea musculaturii abdominale în timpul acestui exercițiu, dar nu orice durere ascuțită. Dacă vă simțiți orice durere în stomac, spate sau gât, întoarceți-vă încet într-o poziție confortabilă și încheiați exercițiul. Acest exercițiu trebuie evitat în timpul sarcinii.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

Cele mai bune exerciții ab
Inceputul abs si antrenamentul din spate
Intermediar abs și antrenament înapoi