Cum sa faci o placa laterala

Încingeți-vă abdominalele oblice cu puțină curl-up-uri care merg în lateral.

1. Pentru a începe, așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și cu picioarele plat. Efectuați câteva curse pe curl-up doar pentru a merge.
2. Când sunteți pregătiți, faceți buclele mici într-o parte, trecând încet și în jos încet pentru a obține cele mai puternice beneficii.
3. Faceți cel puțin cinci pe fiecare parte.

Înainte de a adăuga provocări la oblique, petreceți câteva momente pe spate cu genunchii îndoiți și cu picioarele plat. Scoateți ușor sau rotiți ambele genunchi într-o parte și apoi celălalt de câteva ori.

Dacă doriți să transformați această mișcare într-o provocare oblică, atunci când trageți picioarele înapoi în poziția inițială (picioarele plane pe podea) faceți acest lucru numai de pe șoldul vostru și lăsați picioarele să se încurce ca o greutate moartă. Cheia pentru a face această lucrare este să nu "trișezi". În momentul în care vă permiteți picioarele să vă ajute, provocarea ab va fi probabil dispărută. Așa că rămâi vigilent când îți aduci picioarele înapoi.

Acum, absolviți încălzirea într-o ușoară provocare așezând pe un șold cu picioarele îndoite în spatele tău. Ajutați-vă să vă sprijiniți greutatea corporală prin extinderea brațului care se află pe aceeași parte ca și șoldul pe care vă aflați și așezând mâna pe podea. Ținând șoldul pe podea, aplecați în mână. Acest lucru va da mușchilor oblici un pic de muncă izometrică. Stați acolo aproximativ 20-30 de secunde, apoi repetați de cealaltă parte.

Dacă nu puteți menține poziția plăcii laterale, poziția plăcii de reparare este un loc perfect pentru a vă dezvolta rezistența oblică.

1. Din poziția de ședere, coborâți puțin, astfel încât greutatea dvs. să fie susținută pe șold și pe partea coapsei care este cea mai apropiată de podea. Acest picior trebuie să fie ușor îndoit pentru a facilita poziționarea sigură și precisă. Greutatea dvs. ar trebui să fie de asemenea sprijinită pe antebrațul din aceeași parte. 
2. Încercați să păstrați forma bună și alinierea păstrându-vă șoldul și umărul superior direct deasupra inferior. Utilizați abdomenul. Brațul dvs. de sus se poate odihni de partea dvs. sau vă puteți pune mâna pe șold.
3. Petreceți până la 1 minut în această poziție și apoi treceți laturile. Lucrați la păstrarea formei bune în timp ce vă aflați în poziția și încercați să adăugați 1-2 secunde de fiecare dată când vă exersați.

Dacă alegeți să rămâneți remediabil, puteți dezvolta echilibrul muscular și puteți implica mușchii din coaste mai mult prin plasarea unei mingi potrivite sau a unei bile BOSU sub flancul dumneavoastră.

Mingea va provoca alinierea și echilibrul corpului. Este de datoria ta să vă mențineți șoldul și umărul de sus direct peste fund. Dacă găsiți că aveți probleme în acest sens, lărgiți baza de sprijin prin a pune piciorul de sus în fața celuilalt pe podea.

Sus pentru o provocare?

Există mai multe moduri de a vă progresa bordul tău lateral odată ce ai stăpânit forma și sunt stabile în menținerea ei.

Cea mai simplă modalitate de a crește dificultatea este să ridicați brațul de sus.

În yoga, Side Plank Pose (Vasisthasana) este predat cu brațul de sprijin drept. Este, de asemenea, învățat ca un exercițiu Pilates. Acest lucru pune mai multă stres pe încheietura mâinii în timp ce lucrează mușchii suplimentari în antebraț. Puteți introduce variația brațului drept de la Plank Pose (Phalakasana).

Pentru regina tuturor provocărilor, ridicați și piciorul de vârf. Puteți face acest lucru din poziția suportului antebrațului sau din poziția de susținere a brațului drept. Veți lucra la mușchii coapsei interiori în ridicarea piciorului de sus, dar nu este nevoie să vă ridicați mai sus decât paralel cu solul. O altă variantă este ridicarea piciorului inferior de pe podea, menținând contactul cu piciorul piciorului superior și cu cotul sau cu mâna.

Siguranță și precauții

Ar trebui să evitați scândura laterală dacă aveți o vătămare a umărului, brațului, cotului sau gleznei. Discutați cu medicul sau cu terapeutul fizic dacă este adecvat dacă aveți alte leziuni sau afecțiuni. Opriți dacă simțiți durere în orice moment.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Exerciții de exerciții pentru core
• Antrenamentul corporal
• Advanced ab workout