Cum sa faci un Squat cu un singur picior

Obiective: Quadriceps, hamstrings

Nivel: Intermediar

Adăugarea de squaturi cu un singur picior în programul dvs. de formare este una dintre cele mai bune modalități de a dezvolta forța, echilibrul și coordonarea și de a reduce durerea genunchiului alergătorului sau sindromul durerii patellofemorale. Acest exercițiu va dezvolta stabilitatea și forța centrală, va preveni rănirile și va îmbunătăți performanța. Dacă este posibil, efectuați acest exercițiu în fața unei oglinzi pentru a vă menține forma bună. În timp, veți putea lăsa oglinda în urmă.

Beneficii

Făcând un ghemuit cu o singură picior sau orice ghemuire, este o modalitate eficientă de a tonifia picioarele și glutele, de a întări mușchii de bază și de a crește flexibilitatea. Acesta este un exercițiu ideal pentru atleții de toate nivelurile de sport și de calificare, dar este deosebit de util pentru alergători. Ghemuta cu un singur picior funcționează aceleași mușchii folosiți pentru rulare: șolduri, hamstrings, quadriceps, gluteus maximus și vițeii.

Piciorul cu un singur picior pare un exercițiu de bază, dar nu este ușor de făcut. Oferă rezultate multiple și lucrează întregul corp folosind doar greutatea corporală. Nu este nevoie de echipament, ceea ce face ca exercițiul pe care îl puteți face oricând, oriunde. Incorporarea de squaturi în rutina exercițiului dvs. va menține cvadriceps, hamstrings, și glutes puternic. Este, de asemenea, un antrenament de bază foarte eficient, deoarece necesită atât de mult în ceea ce privește postura și sprijin.

Instrucțiuni pas-cu-pas

1. Stați pe un picior, cu piciorul îndreptat direct și genunchiul celuilalt picior ușor îndoit. Puteți să vă extindeți brațele pentru echilibru sau să vă țineți la o parte. Rotiți lamelele înapoi și țineți-vă spatele drept. Păstrați-vă greutatea centrat pe piciorul piciorului, partea superioară a corpului și capul cu fața în față.
2. Ridicați ușor piciorul ne-suport din podea.
3. Coborâți într-o poziție ghemuită, menținând genunchiul piciorului de sprijin centrat peste mingea piciorului. Începeți cu ghemuite puțin și treceți mai aproape de pământ.
4. Repetați timp de 10 secunde pe fiecare picior. Scopul pentru trei seturi.

Greșeli comune

Evitați aceste erori, pentru a profita la maximum de acest exercițiu.

Genunchi prea mult înainte

Genunchiul nu trebuie să depășească degetele de la picioare. Gândește-te la trimiterea șoldurilor înapoi, mai degrabă decât la genunchi, în timp ce stai jos. De asemenea, genunchiul ar trebui să fie aliniat cu degetele de la picioare, mai degrabă decât mutat spre interior sau spre exterior.

Umerii rotunzi și înapoi

Umerii trebuie să fie ținute înapoi, cu pieptul deschis. Spatele este drept și capul și gâtul sunt în poziția neutră (aliniate cu coloana vertebrală) pe toată gura.

Modificări și variații

Pătușa cu un singur picior este un fel de exercițiu pe care trebuie să-l începeți încet. Pe măsură ce dezvoltați mai multă putere și stabilitate, o puteți face în moduri care vă provoacă în continuare.

Aveți nevoie de o modificare?

Cei mai mulți oameni se luptă cu ghemuitul unic de picior la început. S-ar putea să constatați că nu vă puteți controla corpul, glezna dvs. începe să se învârtă, genunchiul se rotește și corpul de sus se umflă. În acest caz, începeți prin echilibrarea pe un picior până când puteți sta pe un picior timp de 30 de secunde. Începând cu acest exercițiu, veți începe să dezvoltați mușchii de stabilizare mai mici. Veți găsi că balanța dvs. se îmbunătățește în mod tremendos în timp. In acelasi timp, faceti squat-uri de baza cu doua picioare pentru a va construi trupul inferior.

Aveți posibilitatea să modificați ghemuirea cu un singur picior în câteva moduri pentru ao face mai ușoară. În primul rând, faceți-o împotriva unui perete cu o minge de exerciții între spate și perete. Acest lucru vă va permite să aveți un ajutor de stabilitate în timp ce perfecționați ghemuirea.

O altă variabilitate mai ușoară este cea a unei cuțite cu un singur picior. Așezați o cutie sau un scaun jos în spatele dvs. Efectuați un ghemuit cu o singură picior până când fese atinge cutia, apoi împingeți-vă înapoi cu piciorul de sprijin.

Sus pentru o provocare?

Odată ce vă dezvoltați puterea, coordonarea și echilibrul, puteți face acest exercițiu mai dificil.

Efectuați o ghemuitură cu un singur picior, ținând o dumbbell sau kettlebell în mâinile dvs. în timp ce o faceți. Sau, țineți o gantere în fiecare mână.

Squatul pistolului este o variantă mai dificilă în care vă extindeți piciorul în fața dvs., mai degrabă decât ridicându-vă pur și simplu piciorul de la sol. Aceasta poate fi o provocare. O modalitate de a vă obișnui cu aceasta este să vă mențineți pe o bandă de rezistență ancorată.

De-a lungul timpului, luați în considerare faptul că faceți ghemuit pe o suprafață instabilă sau mai mică, cum ar fi o mini-trambulină sau o balanță de echilibru.

Siguranță și precauții

Discutați cu medicul sau terapeutul fizic dacă ați suferit o vătămare sau o afecțiune care implică glezne, genunchi, picioare, șolduri sau spate pentru a vedea dacă acest exercițiu este potrivit pentru dvs. Veți simți mușchii și miezul de lucru în timpul acestui exercițiu, dar opriți-vă dacă simțiți orice durere.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• O provocare de 30 de zile
• Squat, curl, și apăsați antrenament
• Exerciții de HIIT pentru arderea caloriilor