Cum să faci o lovitură liberă cu un singur picior

Obiective: Gluteus maximus

Echipament necesar: Kettlebell sau gantere

Nivel: Intermediar

Lungimea unică a picioarelor este un exercițiu simplu, dar eficient, pentru întărirea și tonarea simultană a mușchilor capului și îmbunătățirea echilibrului. Puteți face acest lucru cu un kettlebell sau gantera, deși începătorii pot face acest lucru fără greutăți. Poți să o faci o parte din rutina stengtei și tonifierii inferioare a corpului tău. Este bine să faceți acest exercițiu după încălzire în apropierea începutului unei sesiuni de antrenament când sunteți proaspăt.

Beneficii

Glutenele sau mușchii capului constau din trei mușchi care lucrează împreună: gluteus maximal, gluteus medial și mușchii gluteus minimus. Glutele formează piesa centrală a "lanțului posterior" foarte important, care include și hamstrings în partea din spate a picioarelor, muschii spatelui inferior și alți mușchi ai părții din spate a corpului. Acești mușchi de lanț posteriori care lucrează în armonie ajută la menținerea unei poziții sănătoase și în poziție verticală și sunt implicați în echilibrarea corpului atât static (într-o poziție) cât și dinamic (multiple planuri de mișcare). În plus, având un spate puternic este important pentru menținerea unei spate sănătoase, fără durere.

Exercitiile cu un singur picior cresc activarea glutei datorita cererii de echilibru crescuta de a sta pe un picior in loc de doua. Cu un echilibru îmbunătățit, dezvoltat de practica obișnuită a loviturii molare cu un singur picior, nu numai că veți tonifica și consolida glutele, ci va crește și atletismul general și ușurința de mișcare în activitățile zilnice. 

Instrucțiuni pas-cu-pas

Veți avea nevoie de o zonă în care veți putea să vă întindeți pe deplin. Puneți un ceainic pe podea în fața dvs..

1. Stați drept cu ambii picioare pe pământ și picioarele drepte, cu mâinile atârnate în fața dvs..
2. Apăsați în piciorul de sprijin în timp ce glisați piciorul ne-suport înapoi, permițând corpului superior să se miște înainte cu șoldul ca balamale. Dacă în orice moment în timpul exercițiului începeți să pierdeți echilibrul, pur și simplu atingeți ușor piciorul plutitor ușor pe podea pentru a vă recâștiga echilibrul.
3. Mențineți piciorul suport (echilibrat) drept sau permiteți o îndoitură ușoară, delicată a genunchiului. Continuați să pliați înainte ca degetele să ajungă la mânerul cutiei de viteze, apoi apucați mânerul prin împăturirea degetelor în jurul acestuia.
4. Finalizați mișcarea trăgând cu mușchii din spatele corpului dvs. - mușchii hamstrings și musculatura.
5. Finalizați mișcarea cu corpul în poziție verticală și piciorul de sprijin complet extins. Asigurați-vă că ați terminat întreaga gamă de mișcare prin împingerea șoldurilor înainte în partea de sus a mișcării, astfel încât mușchii capului să fie fermi.
6. Luați o pauză ușoară pentru a vă asigura că aveți control complet asupra echilibrului dvs., apoi coborâți cepul înapoi la podea sub control.

Începeți cu cinci repetări pe picior cu o încărcare ușoară până la moderată, apoi creșteți treptat numărul de seturi.

Greșeli comune

Evitați aceste erori pentru a obține cele mai multe din acest exercițiu și pentru a evita tulpina sau rănirea.

Rotunjirea sau arcada coloanei vertebrale

Corpul tău ar trebui să fie în linie dreaptă, fără a-ți arca coloana vertebrală sau a-i rotunji. Rotunjirea poate duce la dureri de spate. Arhivarea spatelui poate reduce sarcina pe glute, ceea ce contravine intenției exercițiului.

Îndoirea piciorului

Piciorul din spate trebuie să fie ținut drept, în linie cu coloana vertebrală. Îndoirea poate duce la rotunjirea coloanei vertebrale.

Modificări și variații

Puteți efectua acest exercițiu în moduri diferite, pentru ca acesta să devină mai accesibil pe măsură ce construiți puterea și să vă măriți intensitatea în timp ce progresați.

Aveți nevoie de o modificare?

Se recomandă foarte mult să exersați o lovitură liberă cu un singur picior fără greutăți pentru a vă perfecționa forma înainte de a adăuga greutăți. Coborâți torsul numai în măsura în care oferă o întindere ușoară la hamstrings. Îndoiți genunchiul de sprijin mai mult dacă nu aveți suficientă flexibilitate pentru a vă apleca suficient.

Odată ce sunteți pregătiți pentru greutăți, începeți cu o greutate redusă. O regulă bună este să efectuați cinci seturi de câte cinci repetiții pe picior în acest exercițiu, apoi să progresați până la un kettlebell ușor mai greu și să repetați procesul.

Sus pentru o provocare?

O modalitate alternativă de a practica o lovitură liberă cu un singur picior este de a folosi două capete în loc de una. Acest lucru va crește sarcina totală pe care o ridicați, deci asigurați-vă că sunteți în primul rând încrezători și competenți cu un singur kettlebell înainte de a avansa la dublu kettlebell un picior deadlift.

Puteți folosi o dumbbell sau două gantere în acest exercițiu sau o barbotă ținută cu ambele mâini. Când folosiți gantere, începeți să le țineți în mâini, mai degrabă decât să le ridicați de pe podea.

O altă modalitate de a mări provocarea fără a mări încărcătura este să efectuați o lovitură de picior cu ochii închiși. Prin închiderea ochilor, eliminați intrarea vizuală, făcând mușchii să muncească mai mult pentru a vă menține echilibrat.

Siguranță și precauții

Discutați cu medicul sau terapeutul fizic pentru a afla dacă acest exercițiu este adecvat dacă aveți o gleznă, genunchi, șold, umăr sau răni de spate. Asigurați-vă că lucrați în cadrul gamei de mișcări și abilități. Opriți dacă simțiți o durere ascuțită. Dacă sunteți gravidă, este adesea recomandat să nu faceți exerciții care necesită echilibrare. Asigurați-vă că exersați acest exercițiu unde puteți ajunge la un scaun sau un zid pentru a vă întreține, dacă este necesar, dacă vă simțiți dezechilibrat.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Exerciții compuse pentru a construi forța și mușchiul
• Squat, curl, și apăsați antrenament
• Cele mai bune exerciții pentru astenți