Cum se face Spiderman Pushups

Obiective: Piept, triceps, umeri, rectus abdominis, oblique, stabilizatori de bază, flexori de șold, cvadriceps

Nivel: Intermediar

Învățând cum să faci clicuri spiderman nu te poate transforma într-un super-erou real, dar când este făcut corect, ei te pot ajuta să dezvolți brațul de super-erou și puterea de bază. Pentru cei deja capabili să facă plimbări complete cu forma adecvată, variația de împingere a spiderman-ului este o modalitate bună de a vă direcționa mai departe miezul și oblicurile, în timp ce angajați în mod activ corpul inferior - în special flexorurile și cvadricepsul de șold - în timpul unei pieptări tradiționale și triceps- mișcare concentrată.

Vestea bună este că, dacă sunteți familiarizat cu un pushup de bază, împingerea spiderman-ului este destul de ușor de preluat. Sigur, are mai multe părți în mișcare (literalmente), dar conceptul este simplu: de fiecare dată când vă coborâți într-un pushup, trageți pur și simplu unul din genunchi în sus și în sus, cu scopul de ao atinge de cotul aceluiași. Voi alternați cu fiecare apăsare, astfel încât să ajungeți să arătați ca Spiderman încercând să târască un zid.

Spiderman pushups pot fi adăugate la aproape orice tip de rezistență sau rutină antrenament de greutate corporală.

Aveți posibilitatea să finalizați câteva seturi înainte de a efectua alte exerciții de orientare în piept, cum ar fi presa de la bancă, le puteți include ca un exercițiu într-o rutină de circuit sau puteți lucra la viteza dvs. și le puteți include ca parte a unui antrenament de antrenament cu intensitate mare.

Frumusețea aproape a tuturor variantelor de împingere este că, pentru că nu este nevoie de echipament, puteți să renunți și să faceți un set sau două aproape oriunde.

Beneficii

Pushup-ul spiderman este un nivel înalt de la standardul pushup în ceea ce privește beneficiile.

Mușchii vizați

În mare măsură, mișcarea vizează aceleași grupuri musculare vizate în timpul flotărilor tradiționale, dar cu o provocare suplimentară la mușchii miezului, inclusiv mușchii de stabilizare adânci ai abdomenului și din spate, mușchii "șase-pachete" ai rectus abdominis și oblique.

Vă puteți aștepta să simțiți arsurile în piept, triceps, umeri și abdomen, în timp ce simțiți și angajamentul prin șolduri și picioare, în special quadricepsul.

Exercițiul funcțional

Aproape toate exercițiile multi-articulare, precum greutatea spiderman-ului, sunt considerate eficiente deoarece necesită corpul dumneavoastră să se deplaseze într-o gamă completă de mișcări în timp ce trebuie să controleze, să stabilizeze și să "leagă" diferite grupuri musculare într-o manieră controlată și coordonată. Acest tip de exercițiu este considerat "funcțional" pentru că este modul în care corpul dumneavoastră este obligat să se miște în viața de zi cu zi în timp ce îndeplinește sarcini de bază.

De exemplu, dacă vă aflați pe podea, capacitatea de a vă împinge de pe podea necesită același angajament muscular pe care îl folosiți atunci când faceți un push spiderman. Și pentru că ești echilibrat pe trei membre, mai degrabă decât patru, în timp ce faci clicuri spiderman, există un element suplimentar de implicare unilaterală a membrelor care ajută la întărirea fiecărei părți a corpului în mod independent. În mod specific, deoarece un picior se mișcă independent în timpul fiecărei repetări a fluturașilor spiderman, fiecare picior, în special flexorul și cvadricepsul de șold, este lucrat separat, împiedicându-i pe cei mai puternici dintre cele două picioare să "preia".

Mărimea anticorpului de rotație

Pe măsură ce efectuați fiecare repetare, desenând un genunchi spre cot, miezul dumneavoastră trebuie să lucreze mai mult pentru a împiedica rotația torsului spre piciorul în mișcare. Acest tip de rezistență "de prevenire a rotației" se renunță la reducerea probabilității de rănire a spatelui.

Gândiți-vă: Durerea de spate este adesea asociată cu schimbări neașteptate de direcție sau cu lipsa forței de bază necesare pentru a preveni vătămarea atunci când vă deplasați brusc sau rapid. Prin îmbunătățirea rezistenței anti-rotaționale a miezului, esti, în esență, pregătirea miezului pentru a vă menține coloana vertebrală neutră și aliniați-protejată de eventuale leziuni.

Orice exercițiu care îmbunătățește rezistența nucleului anti-rotativ are potențialul de a ajuta la prevenirea rănirii spatelui.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Spookman-urile necesită foarte puțin pentru a începe. Tot ce aveți nevoie este un spațiu deschis de aproximativ mărimea unui covor de yoga (cu o mică cameră de cot pentru fiecare parte) și un covor pentru confort (dacă se dorește).

1. Începeți într-o poziție de placă, mâinile ușor mai late decât distanța dintre umăr, dar direct sub umerii dumneavoastră. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la tocuri la cap.
2. Strângeți-vă miezul și începeți să vă îndoiți coatele, astfel încât acestea să se îndrepte înapoi la 45 de grade față de corpul tău, în timp ce îți cobori pieptul spre podea. Inspirați în timp ce treceți prin faza de scădere a exercițiului.
3. Ridicați-vă piciorul drept și trageți genunchiul drept în sus și în exterior, astfel încât genunchiul drept să vă atingă cotul la fel cum pieptul dvs. se învârt în jurul unui centimetru sau doi de la covor.
4. Înapoi în mișcare, extinzându-vă coatele pentru a apăsa până la poziția de placă, în timp ce vă extindeți simultan genunchiul și întoarceți piciorul drept la podea. Expirați în timp ce vă întoarceți înapoi la poziția de plecare.
5. Repetați pe partea opusă, de data aceasta aduceți genunchiul stâng la cotul stâng.
6. Când completați un set complet (vizați cel puțin 8-10 îndoituri, fețe alternante), plasați genunchii pe teren și îngenuncheați înainte de a vă deplasa în picioare.

Greșeli comune

Greșelile obișnuite pentru împingerea spiderman sunt similare cu cele ale tuturor variațiilor de împingere. Cel mai important lucru este să acordați atenție șoldurilor și miezului pentru a vă asigura că corpul dvs. formează o linie dreaptă de la tocuri la cap în timpul exercițiului.

Este important să vă păstrați coloana vertebrală aliniată în mod neutru, cu miezul complet angajat pentru a ajuta la prevenirea durerii sau rănirii la nivelul spatelui.

Șoldurile Sagging

Când nu reușiți să vă angajați în mod corespunzător, este normal ca șoldurile să se îndoaie, spatele dvs. inferior să coboare spre podea. Acest lucru poate afecta spatele dvs. scăzut în spate, ducând la durere sau rănire.

Încercați să efectuați exercițiul de lângă o oglindă, astfel încât să puteți păstra un ochi asupra alinierii spatelui și a șoldului. Înainte de a face exercițiul, antrenați-vă abdominalele, și chiar tuck dvs. pelvis înainte ușor când vă atrageți buzunar în sus și înăuntru. Păstrați-vă de bază angajat în acest mod pe tot parcursul exercițiului, chiar oprirea de a "reset" după fiecare repetare.

Capul în aer

O altă greșeală obișnuită este atunci când vă permiteți fundul să se strecoare în aer. Acest lucru face de fapt exercițiul mai ușor și vă cere să vă sprijiniți mai puțin din greutatea corporală cu pieptul și tricepsul, deoarece picioarele și umerii vă ajung să luați mai mult din greutate. De asemenea, nu trebuie să utilizați cât mai multă forță de bază pentru a efectua exercițiul.

Din nou, gândiți-vă să faceți mișcarea în fața unei oglinzi. Dacă observați fundul ascendent în sus, creând un "V" cu susul în jos, cu șoldurile la vârf, resetați, angajați nucleul și aduceți-i înapoi în aliniere.

Coturile sunt prea aproape de torsion

Pe măsură ce vă coborâți în împingerea spidermanului, cu pieptul în mișcare spre podea, coatele ar trebui să ajungă înapoi și înapoi, creând un unghi de aproximativ 45 de grade între brațul dvs. superior și trunchiul. Bărbații, mai ales, sunt mai înclinați să-și îndrepte coatele spre spate, ținându-le aproape de trunchi.

In timp ce aceasta variatie se poate face in conditii de siguranta, ea vizeaza mai mult tricepsul, reducand provocarea la piept. Începeți cu configurarea corectă - palmele ar trebui să fie sub umerii dvs., dar ușor mai late decât lățimea umărului. Apoi, verificați formularul din partea de jos a fiecărui rapel pentru a vă asigura că coatele nu vă îmbrățișează muchiile.

Coatele se deplasează prea departe de corp

Cealaltă problemă comună cu forma superioară a corpului este ca coatele să se deplaseze prea departe de corpul din partea inferioară a butonului, aproape îndreptate direct spre fiecare parte a camerei la unghiuri de 90 de grade din corp. Acest lucru pune stres excesiv asupra coatelor și umerilor.

Începeți prin a verifica plasarea mâinii - palmele ar trebui să fie ușor mai late decât lățimea umărului, dar nu mai mult. Apoi, efectuați apăsarea în fața unei oglinzi. În partea de jos a pushup-ului, ar trebui să puteți spune că coatele vă îndreaptă înapoi, aproape "orientându-le" către colțurile din spate ale camerei, mai degrabă decât îndreptându-se spre laturi.

Capul agățat între brațe sau Craning înainte

Ultima greșeală comună pentru flotări este alinierea slabă a gâtului. Vrei ca coloana vertebrală - de la gât la șolduri - să rămână neutră și aliniată. Mulți oameni își dau gâtul între brațe atunci când efectuează împingeri sau, invers, privesc în sus și înainte în timp ce fac exercițiul. Întrebați-vă înainte de a începe, "Gatul meu este aliniat cu coloana vertebrală?" Dacă nu este, ajustați pur și simplu poziția capului pentru a rezolva problema.

Modificări și variații

Există aproape un număr nesfârșit de variații pentru împingeri, astfel încât să puteți modifica sau modifica aproape întotdeauna fiecare mișcare pentru a vă satisface nivelul de confort.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă nu sunteți destul de pregătiți să vă ridicați la ritmul de curgere a spiderman-ului, unde efectuați pushup-ul, în timp ce trageți simultan genunchiul la cot atunci când se îndoaie, încercați să împărțiți exercițiul în modul pushup standard, urmat de o placă statică cu o tragere de genunchi.

1. Începeți într-o poziție de sculptură, la fel cum ați face și pentru împingerea spidermanului.
2. Efectuați un pushup, îndoiți coatele pentru a vă scăpa pieptul la podea. Chiar înainte de a vă atinge pieptul, apăsați pe palme și reveniți la poziția de plecare.
3. Țineți o scîndură standard, dar ridicați-vă piciorul drept de pe podea și trageți-vă genunchiul drept în sus și în afară, ca și cum ați încerca să-l atingi în afara cotului drept.
4. Întoarce-ți piciorul drept pe podea. Efectuați un alt pushup, apoi trageți genunchiul stâng spre cotul stâng, înainte de a extinde piciorul stâng pentru a reveni la început.
5. Continuați exercițiul, adăugând o mișcare de la genunchi la cot între fiecare împingere efectuată, alternând laturile până când ați terminat un set complet.

Sus pentru o provocare?

Duceți push-up-ul spidermanului la nivelul următor, transformându-l într-o plimbare cu spiderman în mișcare, cu mobilitate și mai mare a șoldului.

1. Începeți într-o poziție de sculptură, la fel cum ați face și pentru împingerea tradițională a spidermanului.
2. Faceți un pas înainte cu mâna dreaptă și atunci când o plantați câțiva centimetri înainte, îndoiți-vă coatele pentru a vă scădea pieptul spre podea, în timp ce trageți simultan genunchiul stâng sus și în afară, urmărind să-l așezați deasupra cotul stâng în partea de jos a pushup.
3. Extindeți coatele pentru a vă apăsa înapoi pentru a vă scutura pe măsură ce întoarceți piciorul stâng la pământ, de această dată cu câțiva centimetri înainte de poziția sa de plecare, genunchiul ușor îndoit.
4. Măsurați mâna stângă înainte când ajungeți în partea de sus a pushup-ului, plasându-l la sol cu ​​câțiva centimetri înainte de mâna dreaptă.
5. Efectuați o altă mișcare, de data aceasta ridicându-vă genunchiul drept în sus și afară pentru al plasa pe cotul drept.
6. Continuați să vă alterați în timp ce mergeți înainte înainte de a efectua aceste împingeri.

Siguranță și precauții

Atâta timp cât sunteți atent la formularul dvs., împingerea spidermanului este un exercițiu rezonabil pentru majoritatea oamenilor. Dacă aveți tendința de a avea dureri de spate scăzute, ar trebui să fiți deosebit de conștiincioși în ceea ce privește menținerea miezului și a abdominalelor angajate pe toată durata mișcării, pentru a preveni căderea șoldurilor.

Dacă aveți tendința de a avea dureri de încheietura mâinii în timp ce faceți pushups, poate doriți să utilizați baruri pushup care vă ajută să vă păstrați încheieturile drepte pe toată mișcarea, mai degrabă decât îndoite înapoi. Și în cele din urmă, dacă aveți dureri de umăr, este posibil să puteți evita aceasta cu o ajustare a unghiului corpului. Încercați exercițiul pe o înclinație, cu mâinile pe o bancă sau pe un perete pentru a lua o parte din greutatea de pe umeri. Dacă simțiți dureri ascuțite sau bruște atunci când efectuați exercițiul, opriți exercițiul.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare. Pur și simplu încercați pushup-ul spiderman în locul oricărui exercițiu de pushup sugerat:

• Planuri de antrenament pe două zile pentru fitness și pierdere în greutate
• Cum de a crea un pachet complet de corp de antrenament carduri
• Creative piept, umeri, și arme de antrenament