Cum se face Spine Stretch înainte în Pilates

Obiective: Spate, hamstrings, abdominale

Echipamentul necesar: Mat

Nivel: Începător

Pilates exerciții mate se deplasează de la exerciții pe spate la mișcări făcute așezate, îngenuncheate și în cele din urmă în picioare. Întinderea spatelui înainte duce o pagină din mișcările așezate și se poate face oriunde aveți loc pentru a vă așeza cu picioarele extinse. Exersați coloana vertebrală înainte ca parte a unei rutine rapide la domiciliu.

În ordinea tradițională a exercițiilor Pilates, este cel de-al optulea exercițiu, care vine după întinderea piciorului dublu și este urmat de piciorul deschis. Acest exercițiu vă va ajuta să efectuați toate exercițiile de rulare în matrița Pilates, precum și alte mișcări care se bazează pe articulația spinării.

Beneficii

Spate stretch înainte este o întindere mare pentru spate și hamstrings. Mai important, este un exercițiu abdominal profund și o pregătire pentru exerciții ulterioare în programa Pilates. Este o mare întindere de a face aproape de începutul unui exercițiu de rutină și din nou mai târziu în rutină pentru o întindere mai profundă.

01:21

Urmăriți acum: prelungeșteți coloana vertebrală cu coloana vertebrală

Instrucțiuni pas-cu-pas

Stați înalt cu cea mai bună poziție. Imaginați-vă că umerii sunt direct deasupra oaselor tale, astfel încât să nu vă înclinați înainte sau înapoi.

Vizualizarea profilului într-o oglindă vă va ajuta să verificați alinierea, astfel încât să vă puteți îmbunătăți formularul de fiecare dată când lucrați.

Picioarele sunt extinse în jurul lățimii umărului, iar picioarele sunt flexate. Dacă sunteți poziționat pe un covor de yoga, picioarele dvs. ar trebui să aterizeze chiar în afara acestuia. Îndepărtați spatele gâtului și ajungeți în vârful capului spre cer. Umerii trebuie să rămână relaxați în timp ce talia ta intră în sus și în sus.
Inspirați și extindeți brațele în fața dvs., înălțimea umărului. Palmele cu fața în jos și degetele se întind înainte. Asigurați-vă că țineți brațele direct în linie cu umerii și mențineți o lățime fixă între brațe.
Expirați în timp ce vă prelungiți coloana vertebrală într-o curbă în formă de C mare înainte. Obiectivul tău este un arc mare în coloană vertebrală, o bucată adâncă în abdominale și, în cele din urmă, ajungă la coroana capului tău spre mat. Lucrați pentru a vă menține picioarele înclinate și drepte în timp ce aprofundați întinderea. Spatele genunchilor lucrează în jos în rogojina de sub tine. Vârfurile coapselor se adaugă la mișcarea de îndreptare.
De la cel mai jos, cel mai adânc punct al exercițiului, inversați acțiunea și începeți să rotiți o vertebră la un moment dat. Aceasta este cunoscută sub numele de articulație spinală și trebuie făcută fără probleme. Sequence această acțiune roll-up, începând să rotunji prin partea inferioară a spatelui, apoi partea din spate, apoi partea superioară a spatelui. În cele din urmă, capul este complet în poziție verticală. Pe întreaga durată a acestei mișcări de rulare, abdominalele sunt angajate și desenate activ atât în interior, cât și în sus.

Greșeli comune

Evitați orice aplatizare a coloanei vertebrale. Persoanele flexibile pot considera că este ușor să alinieze torsul spre mat. Totuși, acest lucru elimină complet scopul exercițiului. Lucrați curba "C" și vă veți întinde coloanei vertebrale și vă veți întări abdominalele.

Imaginați-vă o întindere în două direcții. Pilates folosește opoziția în fiecare exercițiu. În interiorul coloanei vertebrale se întinde înainte, brațele și picioarele se prelungesc înainte, dar talia se trage puternic înapoi.

Modificări și variații

Dacă hamstrings dvs. sunt strânse, stai pe o suprafață ridicată, ca un prosop pliat sau un bloc de yoga. Puteți încerca, de asemenea, acest exercițiu cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea. Ar trebui să câștigi mai multă flexibilitate în timp.

De asemenea, funcționează destul de bine pentru a face acest exercițiu cu vârfurile degetelor sau palmele care alunecă înainte de-a lungul podelei din fața dvs. Această variație va suporta o anumită presiune din umeri și din partea superioară a spatelui.

Siguranță și precauții

Dacă simțiți o durere în timp ce efectuați această întindere, eliberați-o. Dacă aveți o leziune a piciorului sau a piciorului sau o problemă în curs de desfășurare, discutați cu medicul sau cu terapeutul fizic ce se întâmplă.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

Tradițional Pilates Mat Workout Sequence
Pilates exerciții pentru dureri de spate
Pilates antrenament rapid