Cum se face Jumps Squat

De asemenea cunoscut ca si: Genofexiuni

Obiective: Cap, șolduri, picioare, coapse

Nivel: Începător

Săriturile Squat și salturile plyometrice sunt exerciții de bază care îmbunătățesc agilitatea și puterea și ajută la îmbunătățirea saltului vertical al unui atlet. Acest exercițiu este adesea folosit ca mișcare de început pentru a dezvolta competența în saltul vertical, săritura înălțime, săritura în lungime și sarele cutiei. Se poate face ca un singur exercițiu sau ca o combinație care include alte mișcări înainte și / sau după salt. Unii antrenori folosesc acest exercițiu pentru a ajuta la îmbunătățirea tehnicilor unui atlet în timpul ascensiunii complete. Squat Squat sunt un exercițiu excelent pentru a include în antrenamentele de acasă deoarece acestea pot fi realizate într-un spațiu mic, fără echipament. Aveți posibilitatea să le utilizați pentru a adăuga intervale de mare intensitate la antrenamentele cardio.

Beneficii

Acest exercițiu utilizează mușchii inferior ai corpului dumneavoastră, precum și miezul dumneavoastră: abdominale, glute, hamstrings și spatele inferior. Exercițiul de alunecare de tip squat se situează în partea de sus a listei pentru dezvoltarea puterii explozive folosind doar greutatea corporală a atletului. Oricine participă la activități care necesită mult sprint, cum ar fi fotbal, fotbal, pistă, baseball sau pista, ar trebui să facă exerciții plyometrice. Numeroase studii de cercetare au constatat că exercițiile precum saltul în ghemuit îmbunătățesc performanța sprintului deoarece ambele au nevoie de acea putere explozivă din partea mușchilor. Este, de asemenea, bun pentru copiii la vârsta de 5 ani și îi va ajuta să-și dezvolte abilitățile de alergare și lovire, precum și echilibrul și agilitatea.

00:36

Urmăriți acum: Cum să faceți Squat Jumps

Cum se face Jumps Squat

Acest exercițiu este o mișcare de putere dinamică avansată care ar trebui făcută numai după o încălzire completă.

1. Staționați cu lățimea picioarelor umărului și genunchii ușor îndoiți.
2. Îndoiți genunchii și coborâți într-o poziție plină.
3. În partea de jos a ghemuitei, explodați cu putere în sus ridicându-vă genunchii spre piept în timp ce vă aflați în aer. În partea de sus a saltului, coapsele ar trebui să vă atingă trunchiul.
4. Eliberați-vă picioarele, controlați aterizarea prin trecerea piciorului (degetele de la picioare, bile, arce, călcâi) și coborâți din nou în scaun pentru un alt salt exploziv.
5. La aterizare repetați imediat următorul salt.

Numărul de salturi pe set va depinde de obiectivele dvs. Scopul tau pentru salturi mai mari si mai explozive daca incerci sa-ti dezvolti puterea si sa-ti imbunatatesti saltul vertical. S-ar putea să faci doar cinci repetări pentru trei-patru seturi. Dacă doriți condiționarea generală, ați face mai multe salturi și le faceți mai repede.

Greșeli comune

Utilizați aceste sfaturi pentru a evita formarea slabă și pentru a obține cele mai multe beneficii din acest exercițiu.

Nu Warmup

Nu efectuați acest exercițiu cu mușchi rece. Faceți o încălzire prin cardio, cum ar fi mersul pe jos, jogging sau săriți ușor, astfel încât ați trimis sânge în mușchii dvs..

Suprafață dură

Luați în considerare mediul dvs. Evitați să faceți aceste exerciții pe beton și utilizați o suprafață moale, plană de aterizare până când vă simțiți confortabil cu exercițiul.

Overdoing It

Când găsiți un exercițiu care este distractiv de făcut și este eficient, există o tendință de a face acest lucru mai des. În acest caz, lupta impulsul. Utilizați aceste exerciții nu mai mult de o dată pe săptămână pentru a evita suprautilizarea sau impactul excesiv asupra articulațiilor.

Adăugarea de greutate în plus

Nu vă atrageți să adăugați o greutate suplimentară, conform unei revizuiri a literaturii științifice publicate în Oficial al cercetării în domeniul rezistenței și condiționării. Se pare că nu s-au găsit beneficii suplimentare prin adăugarea unei greutăți suplimentare exercițiului.

Modificări și variații

Acest exercițiu poate fi modificat pentru a face mai ușor sau mai dificil.

Aveți nevoie de o modificare?

Unghiul sari, apoi tuck. Țineți genunchii în sus este o mișcare avansată. Bucurați-vă de salt și să obțineți o înălțime înainte de a începe să vă aduceți genunchii în piept.

Decideți ce este mai important: viteză sau înălțime. Aflați care este scopul dvs. pentru acest exercițiu. Dacă este vorba de viteză, știți că înălțimea salturilor dvs. va suferi. Dacă este înălțime, care se traduce în mai multă putere, apoi încetinește.

Squat jumps, fără tuck, poate ajuta copiii la vârsta de 5 ani. Dovezile actuale sugerează că un program de două ori pe săptămână pentru opt până la zece săptămâni, începând de la 50 la 60 de sărituri, va avea loc o sesiune. Un program alternativ pentru copiii care nu au capacitatea sau toleranța pentru un program de două ori pe săptămână ar fi un program de intensitate mică pentru o durată mai lungă. Și deoarece adulții vor obține aceleași beneficii, salturile de tip squat pot fi o afacere de familie.

Sus pentru o provocare?

Odată ce ați stăpânit salturile staționare, puteți săriți pe o bancă sau o bancă inferioară, care nu depășește 6 inci. Săriți, opriți-vă, ridicați-vă drept, apoi părăsiți-vă. Repeta.

Puteți folosi salturile squat pentru a adăuga intervale de mare intensitate la un antrenament. Efectuați sărituri repetate fără a se odihni între repetări pentru intervalul necesar.

Pentru a dezvolta puterea inferioară a corpului, utilizați o versiune izometrică. În ghemuit, întrerupeți și stoarceți cvadricepsul (partea din față a coapselor) și mușchii gluteali (musculatura feselor) înainte de a vă sari.

Siguranță și precauții

Discutați cu medicul sau cu terapeutul fizic dacă ar trebui să evitați salturile de tip squat dacă aveți orice condiție a genunchilor, a gleznelor, a șoldurilor, a spatelui sau a gâtului. Dacă vi s-a spus că nu trebuie decât să faceți activități cu impact redus, este posibil să evitați sări în picioare. Acest lucru este valabil pentru sarcină, deoarece hormonii vă afectează articulațiile, iar schimbarea centrului corpului de masă va afecta echilibrul.

Dacă sunteți liber de aceste condiții, asigurați-vă că nu faceți decât sariturile de tip squat la fiecare 48 până la 72 de ore, oferindu-vă corpului o mulțime de timp pentru a vă recupera și exercițiul pentru a fi eficient. Asigurați-vă întotdeauna că zona în care faceți salturile este lipsită de aglomerație și are o suprafață fără alunecare. Nu permiteți animalelor de companie sau copiilor mici în zonă atunci când faceți salturi de tip squat, astfel încât acestea să nu ajungă în picioare.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• O provocare de 30 de zile
• Cardio-ul olimpic și antrenamentul circuitului de rezistență
• Planuri de antrenament pe două zile pentru fitness și scădere în greutate