Cum sa faci scanteie in Pilates

Obiective: Partea superioară a corpului

Echipament necesar: Ganterele ușoare (câte 2 până la 3 lire sterline fiecare)

Nivel: Începător

Exercițiul cu braț Pilates este mișcarea perfectă pentru un antrenament rapid al brațului. E o mișcare clasică de Pilates făcută cu gantere ușoare. Din punct de vedere istoric, acest exercițiu aparține unei rutine mai mari a greutății brațului, dar pe cont propriu împachetează un braț care are nevoie de un pick-me-up rapid. Exercițiul este minunat dacă sunteți presați pentru timp, deoarece lucrează simultan majoritatea mușchilor brațului. Încheiat corespunzător, veți întări umerii și brațele și chiar vă strângeți miezul și mușchii corpului inferior.

Beneficii

Pe măsură ce faceți cercuri mici în sus și în jos în direcții alternative, veți lucra la piept, spate și mușchii brațului superior. În interiorul repertoriului Pilates, există zeci de exerciții de greutate a brațului concepute pentru a tonifica, sculpta și întări corpul superior cu greutăți ușoare de aproximativ 2 până la 3 kilograme. Aceste exerciții necesită poziționarea specifică a picioarelor, a picioarelor și a abdominalelor, în timp ce lucrează simultan la brațe. Pilates a transformat exercițiile de focalizare unică pe mișcări multi-tasking. Nu vă concentrați doar pe brațe, ci și pe abdominale, glutele, coordonarea, controlul și respirația. Acesta este un bun exercițiu funcțional, pe măsură ce efectuați multe sarcini pe tot parcursul zilei, care necesită folosirea brațelor în timp ce sunt fixate de spate și abs.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Ridicați ganterele cu unul în fiecare mână.
Stați în picioare cu picioarele împreună și cu picioarele în poziția Pilates (cu tocurile și degetele de la picioare).
Așezați brațele chiar în fața coapselor, cu palmele îndreptate unul spre celălalt ținând mijlocul greutăților. Deschideți ușor coatele, astfel încât să vă tensionați mușchii bicepsului.
Schimbați ușor greutatea corporală spre partea din față a picioarelor, trăgând simultan abdominalele spre interior și spre în sus. Lipterele ar trebui să fie strânse, iar spatele picioarelor ar trebui să tragă împreună.
Mențineți poziția cea mai înaltă și începeți să faceți mici rapid cercuri cu brațele. În timp ce înconjurați, ridicați treptat brațele. Luați opt cercuri pentru a ridica brațele în totalitate, apoi pauză.
Coborâți brațele și inversați cercurile pentru alte opt repetări.
Un set complet este complet când ați efectuat opt cercuri pe drum și opt cercuri în jos. Efectuați trei până la patru seturi complete.

Greșeli comune

Din instrucțiuni, exercițiul pare destul de simplu, dar este, de fapt, provocator înșelător. Evitați aceste erori.

Rocking sau schimbare

Partea cea mai dificilă pentru majoritatea oamenilor este să mențină puterea și stabilitatea nucleului, în timp ce brațele se rotesc rapid pe drumul în sus și în jos. Corpul tău va încerca în mod natural să compenseze schimbarea centrului de greutate, prin rotirea înainte și înapoi sau schimbarea alinierii spinării. Rezistați cu orice preț. Lucrându-vă abdominalele cele mai adânci și luptând pentru un trunchi stabil, veți culege toate beneficiile acestei mișcări cât mai repede posibil.

Îndepărtarea coturilor

De asemenea, este tentant să îndoiți prea mult coatele, scurtând distanța brațului și scăzând încărcătura și intensitatea brațelor. Pe cât posibil, extindeți brațele fără a bloca articulațiile cotului. Menținerea brațelor lungi, cu o ușoară îndoire a cotului, este poziția ideală pentru a executa această mișcare.

Postura slabă

Lucrați postura dvs. tot timpul. Cu atât de mult se întâmplă în brațe, poate fi ușor să lăsați gâtul sau umerii să cadă din aliniere. În schimb, țineți trunchiul lung și întins pentru a oferi o ancoră stabilă pentru brațele voastre în mișcare.

Modificări și variații

Puteți face acest exercițiu mai mult sau mai puțin intens.

Aveți nevoie de o modificare?

Puteți face acest exercițiu așezat dacă nu sunteți în stare să stați. Utilizați greutăți mai ușoare sau nu greutăți la început pentru a face mai puțin intensă.

Sus pentru o provocare?

Odată ce vă simțiți confortabil cu greutatea aleasă, puteți să mergeți cu o altă lire. Asigurați-vă că nu vă balansați cu greutatea suplimentară. Pentru o provocare de echilibru, faceți-o în timp ce stați pe un disc de echilibru sau BOSU.

Siguranță și precauții

Poate doriți să evitați acest exercițiu dacă aveți vreo rănire la umăr sau la încheietura mâinii. Opriți exercițiul dacă simțiți o durere.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

Antrenamentul circuitului de acasă
Exerciții de încălzire Pilates permanente
Pilates exerciții ale corpului superior