Cum se face Twist Twist în Pilates

Obiective: Muschii abdominali și coloana vertebrală superioară

Echipament necesar: Mat

Nivel: Începător

Una dintre provocările mișcării zilnice este menținerea coloanei vertebrale și a mușchilor trunchiului flexibil în direcții diferite. Majoritatea dintre noi suntem obișnuiți să ne aplecăm sau să ajungem în sus, dar ce se întâmplă atunci când ajungem sau privim în lateral? Adesea, capul sau brațele vor merge cu mișcarea, dar trunchiul va fi imobil. Rezultatul este o gamă compromisă de mișcare care se înrăutățește pe măsură ce îmbătrânim. Ritualul coloanei vertebrale, un exercițiu mat cu Pilates, vă ajută să vă protejați.

Beneficii

Răsucirea spinului mărește intervalul de mișcare în corpul superior prin antrenarea trunchiului spre spirală pe axa centrală verticală, menținând în același timp suportul unui pelvis stabil. Această gamă de mișcare este importantă în sport, cum ar fi golful și tenisul. Răsucirea coloanei vertebrale promovează, de asemenea, o bună poziție și este o oportunitate de a folosi respirația în modul în care Joseph Pilates a încurajat: să ia o mulțime de aer proaspăt și să folosească mișcarea pentru a expulza aerul vechi forțat. În răsucirea coloanei vertebrale, mișcarea de răsucire vă ajută să vă simțiți ca și cum lăsați literalmente aerul vechi.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Începeți să stați înalt pe oasele voastre. Trageți abdominalele în așa fel încât corpul superior să fie bine susținut. Flexați-vă picioarele și atingeți-vă tocurile. Extindeți-vă brațele direct în lateral, păstrându-le chiar și pe umeri, astfel încât să existe o linie lungă, de la vârful degetului până la vârful degetului.

Gândește-te la coloana vertebrală ca fiind foarte lungă, cu energie care se mișcă în jos pe podea, până la cer prin capul tău. Chiar și cu toată înălțimea, tot doriți să vă mențineți umerii relaxați și colivia cu coastele în jos.

Expirați după cum vă imaginați o linie care rulează drept în mijlocul corpului. Întoarceți-vă trunchiul și capul pe acea axă centrală, înălțându-vă în timp ce vă răsuciți. Mișcarea este un puls în două părți în care expirați să vă răsuciți la jumătate și apoi expirați din nou pentru a vă întoarce cât de departe puteți.
Inspirați și reveniți în centru. Pe măsură ce vă întoarceți, continuați să vă extindeți energia prin vârfurile degetelor, prin călcâie și prin partea superioară a capului. Controlați mișcarea și asigurați-vă că pelvisul nu se mișcă.
Expirați și luați răsucirea în cealaltă parte. Repetați de cinci ori pe fiecare parte.

Greșeli comune

Răsucirea este din talie, nu din brațe, umeri sau gât. Corpul superior, inclusiv capul, se mișcă ca o singură bucată. Pelvisul rămâne stabil și nu se răsuce deloc. Puteți verifica acest lucru, asigurându-vă că picioarele dvs. stau chiar unul cu celălalt.

Modificări și variații

Utilizați modificări pentru a face acest exercițiu să funcționeze bine pentru dvs. și pentru a vă menține corpul în aliniere în timp ce îl faceți.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă hamstrings dvs. sunt strânse și este greu pentru tine să stea în poziție verticală, locul o pernă mică sau prosop pliat sub solduri. Dacă este dificil să țineți brațele afară, le puteți împături peste piept în centrul inimii sau vă puteți odihni ușor mâinile pe umeri.

Puteți, de asemenea, să faceți răsucirea coloanei vertebrale cu modelul de respirație opus: inhalați pe răsucire, expirând pe întoarcere. Poate fi mai ușor să te simți ca și cum ai crește înălțimea pe inhalare.

Sus pentru o provocare?

Deși întotdeauna veți beneficia de acest exercițiu, puteți încerca aceste exerciții intermediare dacă sunteți gata pentru mai multă intensitate.

Siguranță și precauții

Dacă aveți o leziune sau o afecțiune a spatelui, poate fi necesar să evitați acest exercițiu. Discutați cu medicul sau terapeutul fizic. În mod similar, în cazul în care exercițiul cauzează dureri în umerii dvs., răsuciți numai în măsura în care este confortabil.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

Body Shaping antrenament complet de corp
Tradiționale Pilates Mat Exercises
Pilates exerciții pentru dureri de spate