Cum să faci Stretch Butterfly

De asemenea cunoscut ca si: Șunt înghițit și întindere interioară a coapsei, întinse cu fluture

Obiective: Coapse interne, inghinale, solduri, spate inferior

Nivel: Începător

Stretchiul de fluture este o înălțime așezată și o întindere interioară a coapselor care vizează acele zone. Este o mare întindere pentru sportivi care joacă sporturi de teren sau de teren, alergători și oricine are șolduri strânse sau o istorie de leziuni la nivelul căderii. Este, de asemenea, o întindere pregătitoare pentru a vă obține suficient de flexibil pentru a face împărțiri. Puteți face această întindere după un antrenament de corp inferior sau o activitate cum ar fi alergarea.

Beneficii

Stretchiul fluturelor îmbunătățește flexibilitatea mușchilor adiționali ai coapsei interioare. Acesti muschi sunt folosite pentru a trage picioarele impreuna. Ele vă ajută să mențineți stabilitatea și echilibrul. De asemenea, extensia fluturelor deschide șoldurile, care pot deveni strânse din ședințe pentru perioade lungi de timp. Această întindere este potrivită pentru femeile însărcinate și poate contribui la construirea flexibilității necesare muncii și livrării.

00:38

Urmăriți acum: Cum să faceți Fluture Inner Thigh Stretch

Instrucțiuni pas-cu-pas

1. Așezați-vă pe podea sau pe pământ cu picioarele în fața dvs..
2. Ajungeți înainte și apucați piciorul drept. Este bine să vă îndoiți genunchiul pentru a vă ajuta să vă conectați la mână și picior. Trageți ușor piciorul drept până în direcția îndoirii înghinale până când se află într-un loc confortabil, iar talpa piciorului se îndreaptă spre coapsa stângă.
3. Îndoiți genunchiul stâng pentru a vă aduce piciorul stâng spre bustul dvs., astfel încât talpa sa atinge talpa piciorului drept.
4. Țineți-vă picioarele cu mâinile și vă odihniți coatele pe genunchi.
5. În timp ce vă țineți spatele drept, nu permiteți genunchilor să coboare spre sol. Puteți aplica o presiune ușoară asupra coapsei interioare, apăsând ușor pe genunchi cu coatele. Ar trebui să vă simțiți trăgând și tensiunea blândă în bust.
6. Țineți întinderea timp de 20 până la 30 de secunde.
7. Eliberați și repetați de trei ori.

Greșeli comune

Așa cum puteți face răniți să faceți sporturi și activități, vă puteți răni și în timp ce vă întindeți dacă nu se iau anumite măsuri de precauție.

Nu se încălzește

Pentru a evita supraîncărcarea unui mușchi rece, faceți mai întâi un fel de activitate de încălzire dinamică timp de cel puțin cinci minute. Modalități excelente de a vă încălzi includ mucegaiurile de sărituri, săriturile, treptele laterale, alergând în loc sau orice mișcări dinamice care imită orice sport pe care îl faceți. Deoarece această întindere se face cu jumătatea inferioară a corpului, este mai bine să alegeți mișcări care vor face ca mușchii din zonele joase și interioare ale coapselor să fie calde și pliabile.

Viguros

Bouncing poate trage pe tendoane și punctele de inserție musculară în loc de ceea ce vrei să faci, ceea ce prelungește mușchiul. În plus, bouncing-ul poate crea lacrimi mici în mușchi și în timp ce vindecă forme de țesut cicatrician care pot face musculatura mai rigidă și mai puțin flexibilă. Practic, bouncing-ul poate duce la articulații hipermobile și dezechilibre musculare. În schimb, utilizați mișcări lente și netede atunci când efectuați întinderea.

Apăsând cu forța în jos

Nu apăsați cu mare forță.La fel ca și cum ar fi bouncing, acest lucru poate pune presiune nedorită asupra tendoanelor, ligamentelor și punctelor de inserție - făcându-vă astfel mai predispuse la răniri sau exces.

Ținând respirația

Nu țineți respirația în timp ce vă întindeți. Asa cum spune yoga, respiratia te poate ajuta sa te intinzi mai adanc. Inspirați când vă odihniți și expirați, pe măsură ce faceți inițial lucrarea.

Modificări și variații

Această întindere poate fi făcută în moduri diferite pentru a vă satisface nevoile.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă aveți probleme mai mici, asigurați-vă că nu vă rotunjiți partea inferioară a spatelui. În schimb, îndoiți-vă de la șolduri.

Dacă doriți mai puțină stres pe genunchi, plasați-vă picioarele mai departe de corpul vostru. De asemenea, ați putea plasa o pătură sub coapsele exterioare pentru sprijin.

Puteți începe, de asemenea, cu jumătate fluture stretch. Păstrați un picior prelungit în timp ce trageți doar un picior la un moment dat spre înghițirea pentru întindere.

Sus pentru o provocare?

Primul lucru pe care îl puteți face pentru a obține mai multă întindere de la fluture este să aduci picioarele mai aproape în direcția voastră.

Pe măsură ce devii mai flexibil, puteți obține o întindere mai adâncă a șoldurilor și înapoi, înclinându-vă înainte la talie. Expirați și înclinați-vă înainte, menținând spatele plat și lăsând pieptul să cadă cât mai aproape posibil de podea.

Pentru o întindere avansată, plasați un bloc de yoga sau niște cărți sub picioare pentru a le ridica și utilizați îndoitura în față, înclinată de la talie.

Siguranță și precauții

Veți simți o întindere în mușchii dvs., dar nu trebuie să simțiți nici o durere. Dacă simțiți durere, eliberați întinderea. Dacă ați suferit o leziune a genunchiului sau a înghinților, discutați cu medicul sau cu terapeutul fizic dacă doriți să faceți această întindere.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Se întinde pentru a ușura durerea înghinită
• 9 secțiuni esențiale post-run
• Se întinde pentru jucători de fotbal