Cum să faci exercițiul de păsări

De asemenea cunoscut ca si: Quadruped

Obiective: Abdominale, partea inferioară a spatelui, mușchii gluteali, mușchii coapsei

Nivel: Intermediar

Câinele de păsări este un exercițiu de podea care întărește nucleul - mai precis, mușchii abdominali, partea inferioară a spatelui, fundul și coapsele. Deși se numește un exercițiu de izolare, multe se întâmplă de la cap până la coapse.

Ca un exercițiu de greutate corporală, nu aveți nevoie de echipament deoarece propriul tău corp oferă rezistența. Este, de asemenea, ușor de făcut oriunde, atâta timp cât aveți un loc confortabil pentru a vă odihni mâinile și genunchii și suficient spațiu pentru a extinde atât un braț, cât și un picior. Pentru a obține echilibrul corect, tot ce aveți nevoie este puțină practică.

Beneficii

Exercițiul de pasăre-câine este folosit atât de antrenorii atletici, cât și de terapeuții fizici. Este prezentat ca un exercițiu bun pentru construirea funcției de spate scăzut, deoarece implică simultan atât mușchiul de bază cât și cel din spate. Acesta poate reduce durerile de spate scăzute și este considerat un exercițiu sigur în timpul recuperării de la un prejudiciu din spate. Un nucleu puternic și o bună stabilitate a coloanei vertebrale vă vor ajuta în sarcinile de zi cu zi ori de câte ori trebuie să vă îndoiți sau să vă răsuciți.

Ținta principală a câinilor de păsări este mușchiul spiritele erectorului. Acest mușchi lung prelungește lungimea coloanei vertebrale, de la craniu, gât și coaste până la vertebre și sacrum al șoldului. Este responsabil pentru extinderea, îndoirea și rotirea coloanei vertebrale.

Mișcarea implică, de asemenea, mușchiul gluteus maximus al feselor, care se lucrează la ridicarea piciorului. În ridicarea brațului, angajați mușchii trapezi ai spatelui superior și deltoidelor umărului.

Între timp, alți mușchi se implică în stabilizarea mișcării. Acestea includ hamstrings pe partea din spate a coapsei, ceilalți mușchi gluteali (medius și minimus), piriformis și obturator externus al șoldului, mușchii pectorali și serratus ai pieptului și tricepsul brațului superior.

Ceilalți mușchi abdominali funcționează ca antagoniști ai spinei erectorului și deci implicați și rectus abdominis și oblique.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Găsiți o suprafață moale pentru a îngenunchia și suficient spațiu pentru a extinde simultan un braț și un picior. Un covor de exerciții este o alegere bună de suprafață.

1. Îngenuncheați în genunchi cu lățimea șoldului și cu mâinile ferm așezate pe pământ în jurul lățimii umărului. Îndepărtați abdominalele.
2. Practicați ridicarea unei mâini și a genunchiului opus, la doar un centimetru de pe podea, în timp ce echilibrați mâna și genunchiul și păstrați-vă centratul. 
3. Când vă simțiți constanți și sunteți pregătiți să vă deplasați pe toată gama de mișcări, îndreptați-o direct în față și extindeți piciorul opus în spatele dvs. Ar trebui să formați o linie dreaptă de la mână la picior, ținând șoldurile pătrată la pământ. Dacă spatele dvs. scăzut începe să se îndoaie, ridicați-vă piciorul numai la fel de mare ca puteți în timp ce păstrați spatele drept.
4. Țineți-vă câteva secunde, apoi întoarceți-vă mâinile și genunchii în poziția de pornire.
5. Păstrați absulul angajat pe tot parcursul întregului exercițiu și lucrați pentru a minimiza orice mișcare suplimentară în șolduri în timpul deplasării în greutate.

Scopul este de a completa 5 repetări puternice pe fiecare parte, 10 repetări în total. Adăugați seturi suplimentare de 10 exerciții pentru un maxim de trei seturi de 10.

Ca variantă, puteți face un set de 10 câini de păsări pe o parte, apoi treceți la cealaltă parte.

Greșeli comune

Urmăriți formularul. Dacă pieptul tău scade, umerii tăi vor fi prea aproape de urechi.

Pentru a testa cât de stabili sunteți și dacă aveți forma adecvată, puneți pe cineva o pahar pe pelvis. Dacă scade, trebuie să continuați să lucrați la întinderea unui picior sau a unui braț la un moment dat.

Modificări și variații

În timp ce câinele de păsări poate fi dificil la început, ar trebui să observați multe îmbunătățiri, atâta timp cât veți continua să faceți exerciții.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă aveți dificultăți în mișcare, începeți prin a extinde doar un picior la un moment dat și nu extindeți brațele. Odată ce ați reușit să faceți acest lucru cu o bună stabilitate, progresați până la extinderea brațului opus în același timp cu piciorul.

Sus pentru o provocare?

Încercați aceste versiuni avansate pentru a vă împinge mai departe:

• Fermoar: Veți face câinele de pasăre cu un braț / picior combo pentru 15 repetări, apoi comutați pe laturi. Mai degrabă decât să întoarceți mâna și genunchiul la pământ, îndoiți-vă cotul și aduceți-vă genunchiul înainte până când atingeți sub corp.
• Câine de câine pe bancă: Puteți utiliza o bancă de haltere pentru a adăuga o provocare suplimentară. Îngenuncheați pe bancă, picioarele atârnând liber de la capăt, eliminând contribuția piciorului inferior la stabilitatea dvs..
• Bird-câine pe minge de exerciții: Plasați o minge de exerciții sub șolduri pentru a face câinele de pasăre. Nu veți putea să vă ridicați genunchii pe teren, deci echilibrați pe degetele piciorului. Faceți acest câine de păsări obișnuit, alternativ, din această poziție. Aceasta este și mai mult o provocare pentru stabilitate.
• Câine de câine de la poziția pushup: În loc să aveți genunchii pe teren, vă aflați în poziția de împingere echilibrată pe degetele picioarelor și mâinilor. Acest lucru este similar cu a face caini de păsări pe minge de exerciții, doar și mai dificilă.
• Pasăre-câine de o parte: Aceasta este o variantă de nivel următor de câine de păsări, pe care ar trebui să o faceți numai dacă ați învățat exercițiul obișnuit. Extindeți brațul și piciorul pe aceeași parte a corpului.

Siguranță și precauții

Nu trebuie să faceți câinele de pasăre dacă aveți dureri de umăr. Dacă ați avut o leziune a spatelui, consultați-vă medicul sau terapeutul fizic despre momentul în care acest exercițiu ar putea fi benefic.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Core exerciții de întărire pentru alergători
• Exerciții pentru sciatică
• Glute Exerciții de activare