Cum se face boomerangul în Pilates

Obiective: Miscari spate, abdominale, miez

Nivel: Avansat

Boomerang este un exercițiu mat de pilates avansat care se apropie de sfârșitul secvenței clasice de mat Pilates. Este o oportunitate de a pune împreună multe abilități într-o singură secvență de mișcări. Teaser și roll-up sunt parte a acestui exercițiu, și implică un fel de control muscular abdominale pe care le solicitați în alte exerciții, cum ar fi de rulare ca o minge.

Asigurați-vă că aveți coregrafia bine în minte înainte de a începe. Respirația și fluxul fac din bumerangul Pilates o bucurie aproape de sfârșitul antrenamentului.

Beneficii

Bumerangul și exercițiile de rulare care îl urmează în secvența clasică sunt mai dinamice decât mișcările Pilates mai puțin avansate și chiar vă puteți găsi un efort. Acest exercițiu va construi forța și flexibilitatea pe tot parcursul miezului și spatelui pentru o bună poziție. De asemenea, construiește picioare lungi și puternice și este un adevărat test de coordonare.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Acesta este un exercițiu mat. Puteți efectua acest exercițiu acasă sau la studioul dvs. Pilates.

Poziția de pornire pentru Boomerang

Începeți bumerangul prin a intra în poziția corectă.

1. Stați înalt pe oasele tale așezate, cu picioarele întinse și încrucișate.
2. Sigiliți-vă picioarele împreună și simțiți sensul liniei mediane care se deplasează de la picioare până la nivelul coloanei vertebrale și prin partea superioară a capului. Menținerea acelui sentiment pe măsură ce vă mișcați vă va ajuta să păstrați forma bumerangului și să vă dați o linie de energie pentru a vă deplasa.
3. Așezați-vă mâinile pe covor lângă laturile dvs..
4. Luați corpul într-o curbă C Pilates.

Întoarcere înapoi

Acum faceți ruloul peste o parte a bumerangului:

1. Expirați-vă: Îndepărtați curba C și rotiți-vă înapoi, luând picioarele încrucișate deasupra capului așa cum ați face în exercițiul de răsturnare. Corpul tău a luat o formă de bumerang și va păstra această formă prin exercițiu.
2. Sunteți între umerii voștri; spatele brațelor apăsa pe mat, adăugând stabilitate.
3. În partea de sus a ruloului, desfaceți-vă picioarele și reîncărcați cu celălalt picior deasupra.

Vino până la Teaser

Inhale: adu-ți tot corpul până la poziția de teaser. Păstrați forma dvs. de bumerang. Aceasta este o mișcare de control abdominal - nu o picătură de picioare și apoi o regrupare.

Schimbă brațele în spate

Continuați să inhalați în timp ce țineți forma teaserului și mătuiți brațele în spate. Păstrați-vă brațele ridicate și executați-le cu palmele în sus.

Credit suplimentar: Împingeți-vă mâinile în spatele dvs., așa cum este imaginea.

Picioarele jos, brațele în jur

Expirați: rămâneți în controlul formei pe măsură ce vă lăsați ușor picioarele să coboare și să vă mișcați brațele larg.

Întindeți pe front

Continuați expirarea pe măsură ce vă lăsați brațele să vină până la capăt (umeri în jos, gât lung) pe măsură ce vă curbați peste picioare și pregătiți-vă să începeți din nou secvența.

Începeți de aici, cu o bucată adâncă de burtă. Mâinile se pot întoarce la rogojină de-a lungul părților dvs. pentru a vă ajuta.

Repetați de încă 5 ori. Boomerang este urmat de sigiliu.

Greșeli comune

Deoarece acesta este un exercițiu avansat, trebuie să evitați orice greșeli pentru a preveni tulpina sau rănirea.

Evitați să mergeți prea repede. Executați fiecare mișcare încet și păstrați controlul pe tot parcursul.

Modificări și variații

Acest exercițiu avansat are un număr mic de variații pentru cei care au nevoie să fie modificați și cei care vor mai mult de o provocare.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă aveți o spate inferioară slab, puteți modifica porțiunea de teaser a mișcării. Începeți cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Puneți-vă mâinile pe spatele fiecărei coapse pentru a vă ajuta în timp ce vă întoarceți în teaser.

Sus pentru o provocare?

Fiind cel mai dificil exercițiu Pilates, pur și simplu perfecționarea bumerangului este, de obicei, o provocare suficientă. Dar o variantă pe care o puteți încerca este să faceți o răsucire oblică în partea de sus a porțiunii de teaser. Acoperiți corpul spre stânga, apoi spre centru, apoi spre dreapta.

Siguranță și precauții

Nu trebuie să faceți această mișcare dacă sunteți gravidă sau dacă aveți leziuni ale spatelui sau gâtului.

Boomerang nu ar trebui, de asemenea, să fie încercat dacă nu ați învățat încă teaser și răsturna. Lucrați cu instructorul Pilates pentru a vă asigura că aveți puterea și tehnica necesară. Nu continuați cu acest exercițiu dacă vă simțiți o durere sau o întindere a spatelui sau a gâtului.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• reclamă
• Rostogoli
• Se rostogolește ca o minge