Cum se face Clam în Pilates

De asemenea cunoscut ca si: Clapetă, stridii

Obiective: Șolduri, coapse, mușchii gluteali

Echipament necesar: Mat

Nivel: Începător

Clemă este un exercițiu popular și ușor de mat Pilates. Este o mișcare de bază care este o introducere bună pentru începători și oferă o bază pentru exerciții Pilates mai avansate. Șlepul Pilates este foarte ușor de făcut. Odată ce ați intrat în ritm, veți găsi că acesta este un plus extraordinar pentru antrenamentul dvs. care vă îndreaptă șoldurile, coapsele și glutele cu toate cele mai importante.

Beneficii

Pilates clam este un exercițiu simplu care începe să tonul șoldurilor și coapsei. De asemenea, învață stabilitatea pelviană pe măsură ce piciorul se rotește spre interior și spre exterior la șold. Acest exercițiu vă cheamă pe cei șase adânci mușchi ai șoldului. Acești mușchi de șold mai mici și mai puțin cunoscuți ajută la mișcarea picioarelor și a șoldului, pentru a crea mișcare pelviană și sunt importanți pentru sănătatea și integritatea șoldului.

Clam vă va ajuta să vă construiți forța și flexibilitatea de care aveți nevoie în exerciții mai dificile. Veți avea nevoie de aceleași abilități - stabilitatea pelviană, stabilitatea umărului, controlul abdominal și deplasarea piciorului independent de pelvis - atunci când vă deplasați la exerciții precum seria de lovituri laterale.

Clemă este adesea prescrisă în terapia fizică pentru persoanele care suferă de dureri de genunchi, deoarece activează mușchii necesari pentru a susține funcția genunchiului bun. Se utilizează și în reabilitare după înlocuirea totală a șoldului și a fracturii șoldului.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Veți avea nevoie de un covor Pilates sau o suprafață rigidă, căptușită.

1. Lie pe partea ta cu șoldurile și umerii în linie dreaptă.
2. Îndoiți genunchii, astfel încât coapsele să aibă un unghi de 90 de grade față de corpul vostru.
3. Rămâi capul pe brațul de sus, deoarece este întins deasupra capului sau îndoit, oricare ar fi mai confortabil. Asigurați-vă că gâtul este lung, pentru ca capul să nu fie îndoit sau îndoit înainte.
4. Îndoiți-vă brațul de sus și așezați-vă mâna pe podea în fața pieptului pentru o stabilitate suplimentară.
5. Stabiliți-vă șoldurile direct deasupra celuilalt pe verticală. Faceți același lucru cu umerii. Folosiți-vă mușchii abdominali profunde pentru a păstra această aliniere pe tot parcursul exercițiului.
6. Inhalați-vă și păstrați degetele de la picioare împreună când rotiți încet piciorul în mufa de șold, astfel încât genunchiul de sus se deschide. Deschideți genunchiul numai în măsura în care puteți merge fără a deranja alinierea șoldurilor.
7. Expirați și aduceți încet genunchiul în poziția inițială.
8. Repetați clama de cinci ori, apoi schimbați părțile laterale.

Greșeli comune

Evitați aceste erori pentru a obține cele mai multe de la scoici.

Rolă de vârf șold

Nu rotiți șoldul de sus înainte sau înapoi în timp ce separați picioarele.

Viteza prea mare

Ca și în cazul oricărui exercițiu Pilates, ar trebui să efectuați clama fără probleme și cu control.

Gâtul strâns

Gâtul tău ar trebui să fie în poziție neutră, astfel încât să nu-l strângeți. Gâtul nu trebuie să se miște în timpul acestui exercițiu.

Modificări și variații

Șeptelul este fundația pentru alte exerciții de Pilates unde veți sta pe partea voastră. Găsirea acelui echilibru perfect pentru a-ți păstra corpul aliniat este esențial și este important să exersezi mlaștina cât de des poți. Atunci când găsiți zona dvs. de confort cu scoica, puteți începe să construiți pe ea.

Sus pentru o provocare?

Începeți prin a adăuga un model de respirație la rutina dvs. de clamă. Urmați-vă respirația și deschideți genunchii când le expiră și le închideți când inhalați. Țineți respirația înceată și stabilă și urmați acest model cu un ritm blând.

Clemă și scoică mare sunt ambele începători exerciții Pilates. Odată ce sunteți familiarizați cu scoica, veți dori să vă deplasați pe clama mare. Diferența nu este semnificativă și veți descoperi că este și un antrenament deosebit pentru coapse.

Pentru a face clama mare:

1. Lie pe partea ta cu șoldurile și umerii în linie dreaptă. Plasați-vă șoldurile și umerii direct pe partea superioară unul pe celălalt pe verticală.
2. Plasați mâna de sus pe podea în fața pieptului.
3. Îndoiți genunchii, astfel încât coapsele să fie puțin mai deschise decât un unghi de 90 de grade.
4. Rămâi capul pe brațul tău de sus.
5. Țineți genunchii împreună și în jos când ridicați picioarele împreună, departe de covor.
6. Picioarele interioare ale picioarelor rămân împreună când rotiți genunchiul de sus deschis.
7. Țineți picioarele în sus, dar aduceți genunchiul de sus în jos pentru a vă alătura genunchiului de jos.
8. Repetați deschis și închideți cu rezistență de șase ori.
9. Se odihnește și se repetă.
10. Schimbați părțile și repetați.

Puteți adăuga un theraband în jurul genunchiului dvs. pentru a crește sarcina pe șolduri pentru clam sau clamă mare.

Clema de stoarcere și clema inversă sunt similare cu clama. În loc să-ți ridici genunchiul, îți vei ține genunchii împreună.

Pentru stoarcerea cu clește:

1. Lie în aceeași poziție cu șeptelul și așeza o pernă între genunchi.
2. Pe măsură ce vă expirați încet, strângeți ușor perna cu genunchii.
3. În inhalare, eliberați perna.
4. Repetați acest lucru de cinci ori, apoi schimbați părțile.

Pentru clamă inversă:

1. Lie în aceeași poziție cu șurubul.
2. Țineți genunchii împreună și ridicați lent tija și piciorul în sus (gâtul tău este deschis spre spate) când exhalezi.
3. În inhalare, încetiniți lent tija și piciorul.
4. Repetați acest lucru de cinci ori, apoi schimbați părțile.

Siguranță și precauții

Acest exercițiu este în general sigur pentru majoritatea oamenilor de a efectua. Dacă ați avut recent intervenții chirurgicale de șold sau genunchi sau vătămări, discutați orice exercițiu cu medicul dumneavoastră. Nu trebuie să simțiți nici o durere în timpul exercițiului. Dacă simțiți orice durere, eliberați-o și nu continuați.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Antrenament de formare a corpului
• Pilates serie de lovituri laterale
• Exerciții pentru mușchiul sartorius